Sport zalida orqa tomon uchun o'ng: yak vikonuvati pochatkivtsyam. To'g'ri orqa va elkada, aks holda men lakni o'ngdagi orqa elkaning yuqori qismiga qo'yaman

© nikolas_jkd - stock.adobe.com

Orqa mashqlari sportchi mushaklarining rivojlanishida asosiy omil hisoblanadi. Orqa korset deyarli barcha asosiy huquqlarning taqdiri haqida qayg'uradi va o'z hajmi uchun tillar guruhi oyoqlarga qarshi harakat qiladigan boshqa joyni oladi. Yak o'ng trenuvatisya va orqa tebranish uchun to'g'ri yak? Masofani ko'rish oson.

Zagalna anatomiyasi

Persh nizh orqa mushaklarini o'zgartirish uchun o'ngga tebranish, ularni tananing bir qismi anatomiyasida olib tashlash. Yak va pektorallarning pastki qismida, orqa faqat bitta mung emas, balki buzilgan yamaqlar orqasida ko'rish mumkin bo'lgan balog'atga etmagan shilimshiqlar guruhidir. Ularning katta qismi orqa tomonning porlashi bo'lib, u tananing boshqa motorli ko'nikmalari uchun javobgardir. Kachati í̈kh okremo soqov senseu, chunki u hidlaydi va shuning uchun orqa o'zgarish uchun barcha huquqlarning taqdirini olish amaliy.

Agar siz mushaklarni vrahovuvati qilmasangiz, unda barcha orqa mushaklarni guruhlarga bo'lish mumkin:

1. Orqa tarafdagi Nayshirshí m'yazi - qo'llarni ko'tarish uchun qarang. U ikkita to'plamda saqlanadi: o'rtasi (orqa uchun) va uzun, bu erda tishli go'shtli qo'l bor (u sportchining "krill" deb ataladigan ko'rinishi uchun ko'rsatilgan).
2. Romboid umurtqa pog'onasi - yuqori to'pda joylashgan va barcha umurtqa pog'onasining jilovini aylantiradi. Skapulani orqaga qaytaring. U Rossiyaning har qanday turi uchun uch xil to'plamdan, charm kiyimlardan iborat.
3. Trapezoidal tikanlar. Yelka burchagidagi o'rash uchun qarang. U uchta nurda saqlanadi: o'rta, yuqori va pastki.
4. Ulanishni ko'ndalang. Eng katta deb atash mumkin bo'lmaganlar uchun ahamiyatsiz, yoqimsiz hid tananing barqarorlashuvidan dalolat beradi va yomon ishlashga yaqin vimagayutdir, shuning uchun ular mushak korsetini hosil qiladi, bu esa erkakning tanasini to'g'ri holatda artib tashlaydi. Korpusga mustahkamlovchi stabilizator sifatida barcha to'g'ri ishtirok etish amaliydir.
5. M'yazi rozginaci hull - yupqa m'yazi, butun tizma jilovini yotqizadi. Joyni to'g'rilab, tanani tik holatda torting. Tovonli tanasi bilan barcha turdagi tortishishlarda ishtirok eting.

Barcha myazov guruhlarini qayta ishlash uchun murakkab kirish talab qilinadi. Teri myazovy guruhi bir guruh myazovoy guruhi mahalliy o'sishini saqlab qolish uchun, kichik kutas bilan prowl bazhano qachon.

© Artemida-psy - stock.adobe.com

Orqaga nasosning asosiy printsipi tabiatda va qat'iy va asossiz vikonannya deyak qoidalarida yanada aniqroq bo'lishi mumkin.

1. Trenuvanning birinchi oyida bazani to'g'ri tanlamang. Buning sababi shundaki, katta mushak guruhlari oldida, osonlikcha shikastlanadigan juda ko'p sonli kichik erkaklar, shuningdek, uzr so'ramaslikning mushak korsetlari mavjud. Darhaqiqat, zalda vikoristovuvati to'g'ri dumbbells bilan orqa yoki o'ng blok simulator haqida birinchi oyda rozi qilish uchun murabbiy bo'lsin. Izolyatsiya go'sht va volodya sobit amplitudali kichikroq guruhlarni jalb qilish imkonini beradi, chunki bu kichik vagonli robotlar uchun xavfsizdir. Agar siz jiddiy navantajlargacha muff korsetini kiymasangiz, siz mamlakatning viglyady shahrida klassikaga o'tishingiz va nahili shahrida tyazy qilishingiz mumkin.
2. Agar siz stanovies natijasini qilishni istasangiz, lagerni vikorystovy qilmang. Bu g'alati tuyulmadi, lekin norozilik orqa mushaklari uchun to'g'ri - o'lik yuk - doimiy rivojlanishga imkon bermaydi. U bir-biriga bog'langan, shuning uchun u ko'ndalang va ulanishga qo'shimcha ravishda, u kuchliroq, kamroq olmos shaklida. Yana bir bor, agar siz tiqilib qolgan bo'lsangiz, sport zalida orqa tarafdagi o'ngdagi barcha qo'shimchalardan foydalanishingiz mumkin va agar siz lagerga aylanishingiz shart bo'lmasa.
3. Suvora texnologiyasi. Oxir-oqibat, qo'llarning bo'g'imlari yoki nigning cho'zilishi, cho'zilishi va orqa tomonining kichikligi, kelajakda tizma bilan bog'liq muammolarni yoki to'g'ridan-to'g'ri muammolarni chalkashtirib yuboradi. Yana chiroyli, vagami ta'qib qilmang va prikordonny texnologiyasida o'ngga vikonuvati qilmang: narx sog'liq uchun xavfsiz emas.
4. Buyuk m'yazi buyuk vagiga mehr bilan munosabatda bo'ladi. Agar o'sish sizning meta bo'lmasa, navigatsiya qilish, esda tutingki, kam miqdordagi takrorlash bilan juda ko'p takrorlashlar mavjud, bu trendli orqada mumkin emas.
5. Xavfsizlik kamarini ishlatmang. Juda muhim bo'lganlar uchun ahamiyatsiz, trenuvannya bo'yicha saqlash xavfsizligi, kamar bo'ylab bo'ylab sohasida interlaced, bo'yin tomoni va orqa orqa bo'yniga orqali, ular o'ng taqdirini baham ko'rishni to'xtatadi. Vicoristovuvati menshy vagidan ko'ra chiroyliroq va vibrati oxirigacha silliqroq progress.
6. Baza + izolyuvannya. Yak í be-yaka ínsha - ajoyib myazova guruhi, orqa 2 bosqichda o'qitiladi. Simulyatorda go'sht guruhini tugatish maqsadi o'rniga, chegara muhim vagonlar bilan ba'zi asosiy oldingi charchoq. Tse juda ko'p pul topadi, lekin bundan ham ko'proq.
7. Bir kunda ikkita asosiy huquqni tanlamang. Deadliftni tortmang í nahilidagi ishtiyoq, shuningdek, sumoga bo'lgan ishtiyoq.

to'g'ri

Majmua, agar murabbiylarning katta qismi vische tomonidan tavsiflangan sabablarga ko'ra bazani boshlashni tavsiya qilmasa, an'anaviy ravishda orqa tomonni asosiylaridan katlama huquqiga ega. Assortimentning aniq ko'rinishi zal va uyda to'g'ri keladi.

O'ngga	M'yazivning asosiy guruhi	Qo'shimcha musiqachilar guruhi	To'g'ri turdagi	Uy / zal uchun
	eng keng	Trapezium pastki + kviling orqa yuzasi	Asosiy	Uy uchun
	olmos shaklidagi	Ajoyib keng	Asosiy	zal uchun
	olmos shaklidagi	Nysirshí + trapezíí + orqa yuzasi kviling qilingan	Asosiy	zal uchun
	eng yahshi	Romboid + trapezoid + kviling orqa yuzasi	Asosiy	zal uchun
	olmos shaklidagi	Trapetsiyaning pastki qismi + eng yaxshisi	Asosiy	zal uchun
	Orqangizni tekislang		Asosiy	zal uchun
Qo'llarning vuzkoy joylashuvi bilan qator bar	Ajoyib keng	Trapesiya + to'g'rilash orqa + orqa yuzasi kviling	Asosiy	zal uchun
	Romboidning o'rta to'plami	Nyshirshí + pastki trapezoid + orqa yuzasi kviling	Asosiy	zal uchun
	Orqangizni tekislang	Trapesiya + romboid + eng ko'p	tubdan muhim	Uy va xona uchun
	olmos shaklidagi	Trapezium + romboid + eng keng + kviling orqa yuzasi	tubdan muhim	Uy va xona uchun
	rozginachi tizmasi	—	izolyatsion	zal uchun
	rozginachi tizmasi	Delti + triceps + orqa yuzasi kviling	izolyatsion	zal uchun
Biceps aldash bilan pompalanadi	Ajoyib keng	—	izolyatsion	zal uchun
	trapetsiyaning pastki qismi	Yuqori trapesiya + yuqori delta	izolyatsion	zal uchun
Vertikal blokni surish	Ajoyib keng	olmos shaklidagi	izolyatsion	zal uchun
Ajoyib keng	Trapesiya + biceps	izolyatsion	zal uchun
Gorizontal blokni torting	olmos shaklidagi	Ajoyib keng	izolyatsion	zal uchun
	Orqangizni tekislang	Romboid + eng yaxshi + orqa yuzasi kviling	izolyatsion	zal uchun
	yuqori trapesiya	—	izolyatsion	zal uchun
Orqasida shtanga bilan siljiting	trapetsiyaning pastki qismi	yuqori trapesiya	izolyatsion	zal uchun
	Urg'u bilan yuqori trapesiya	trapetsiyaning o'rtasida	izolyatsion	zal uchun
	tizma stabilizatorlari	Hamma tilo	har tomonlama	Uy uchun
	tizma stabilizatorlari	Hamma tilo	har tomonlama	Uy uchun
Naxilada dumbbelllarni ko'tarish	trapetsiyaning pastki qismi	Orqa deltalar to'plami	har tomonlama	zal uchun
	Ajoyib keng	Trapesiya + olmos shaklidagi + orqa yuzasi kviling	har tomonlama	zal uchun

Asosiy

Orqa tomonni optimallashtirish uchun asosiy o'ngning chotirini tanlash murakkab an'anadir.

• Deadlift. Men to'g'ri CrossFitdaman. Orqaning olmos shaklidagi bo'yniga jiddiy urg'u berib, guruhning barcha asosiy mushaklarining orqa tomoniga qarang. Birinchi navbatda, o'ng tomon orqa tomonni kengaytirmoqda.
  

  © luckyguy123 - stock.adobe.com

• Pidtyaguvannya. Naxilidagi shtanganing uy versiyasi. Ko'p takroriy to'plamlarda orqangizni qo'llab-quvvatlashga imkon beruvchi travma va qo'zg'almas tanada past bo'ling. Mantiqiy nuqtaning rivojlanishi uchun siz buni qilishingiz kerak bo'ladi. tsíêí asosiy urg'u orqa eng yaxshi m'yazi olib borish huquqiga ega.
  
  
• Barbell qatori Pidtyaguvan versiyasi katta ahamiyatga ega, chunki u suvoriya texnikasi va katta vagonlar tomonidan qabul qilinadi. Asosan, hujum eng yaxshi tomonda; qutdan to tovongacha bo'lgan kuzda va tutqichning kengligida, enini, shuningdek, orqa tomonning kengligini kechiktirish mumkin. Vidminno opratsovuê pastki!
  
• Doskaga barning qatori. O'ngga o'xshash trapezoidalga urg'u berilgan asosiy o'ngga.
  
  

  erimaydigan

  Va orqa tomonni izolyatsiya qilingan sozlash uchun o'ngdagi bitning o'qi ancha katta. Siz simulyatorlar (tortish bloklari) bilan robotga kirishingiz mumkin, yelkalarini ko'rishingiz va Arnold Shvartsenegger kabi bicepsni pompalamanın o'qish versiyasini topishingiz mumkin.

  Asosan, zavdannya izoluyuchih nafaqat tillarning butun guruhiga taklif berish, balki boshqa gibinni muzyazy opyatyuvati, shuningdek, eng past amplitudaga nisbatan asosiy huquqlar bilan shug'ullanmaslik huquqiga ega.

  An'anaga ko'ra, orqa xonada o'ng tomonda 3 ta asosiy izolyatsiya mavjud.

  • Vertikal blokning keng tutqich qatori. Pidgovche o'ng nahili yilda shtanga torting.
    

    © Makatserchyk - stock.adobe.com

  • Belga gorizontal blokning qatori. Muqobil variant mashhur emas.
    

    © tankist276 - stock.adobe.com

  • O'ng tomonda, yake opratsovuê trapezium yuqori.
    
    

    Uyning ongida

    Stendning orqa qismini pompalash oson emas. Tse ruxiv anatomiyasi bilan bog'langan. Obvazhnennya holda takrorlang yoki maxsus ustunlik mumkin emas ko'rinadi. Va to'g'ri, maxsus inventarsiz kuchli odamning yordami orqasida orqangizga orqa qo'yish mumkin - bu juda samarali emas, xuddi jiddiy muammolar haqida gapirganda. Shubhasiz, uy ongida orqa uchun asosiy huquq.

    • Pidtyaguvannya. O'ng tomonda jiddiy murakkab, siz burilishsiz harakat qilishingiz mumkin. Onangni eshik oldiga yetkazib qo'ying, chunki siz vagungizni ko'rsatishingiz mumkin. Qo'shilish yoki bog'lanmaslik ham g'olib bo'lish mumkin.
      
      
    • Chawnik. O'ng uchun yaxshi, chunki u olmos shaklidagi va eng yaxshi tikanlar rivojlanadi. Texnika chegarada oddiy: pidlogda yotib, qattiq qo'l va oyoqlarni biroz ko'taring.
      
      
    • Mistok. U kuchli vagina bilan o'ng tomonda statikdir, chunki u shikastlanmasdan ko'rinadigan darajada silkituvchi orqa qismini rivojlantiradi. Yangi trenuvanlar uchun keling yoki moslashtiring. Hammaga visonuvati tavsiya etiladi, hto pragmatik nafaqat kuchni, balki dorsal tumshuqlarning xiralashishini ham rivojlantirish.
      

      © vladimirfloyd - stock.adobe.com

    • Fermer yurishi. Tsya uy toifasida bo'lish to'g'ri, ularning ba'zilari har qanday turdagi uydan ko'rish mumkin. 2 ta kasalxona sumkasini oling, ularni kitoblar bilan to'ldiring va boshlang. Trapezoidal musiqaga hurmat urg'usi bilan barcha musiqa guruhlarini rivojlantirish. Viglyad vipadlarida variantlar mavjud, chunki museslar oldindan yuklangan.
      
      

      Sport zaliga kiring

      Transmisyon zalida orqa tomonni rivojlantirish uchun bolalarning ulug'vor majmuasi vilny vazoda ham, maxsus asboblar va simulyatorlar bilan ham to'g'ri keladi. Asosiy murabbiylar o'ng tomonda ko'rinadi, orqa tomonni rivojlantiradilar:

      • Povnotsinnykh pidtyaguvanning pishirilmagan analogi. Volodya borgan sari ko'proq topshiriqlar bo'yicha robotlar yordamida matbuot va nigdan ajralib turdi.
        

        © Makatserchyk - stock.adobe.com

      • Aylanadigan tutqichli yuqori blokning qatori.
        
        

        © Makatserchyk - stock.adobe.com

      • . Vidminne - romboidlarga jiddiy e'tibor qaratilayotgan barcha myazov guruhlari orqasi kabi o'ngga asosiy. Stend uchun analoglar, vilniy vaza uchun yaxshi emas. Eng kam travmatik bilan orqa optimallashtirish huquqi juda tabiati tomonidan Vvazhaêtsya.
        
        
      • Krossover tortish. Tashrif blok simulyatoridagi tyazi bilan o'xshash. Kattaroq diapazonda maydonning asosiy ko'rinishi. Menejerlar katta katlamali kesma bilan eng keng va olmos shaklidagilar tomonidan tartibga solinadi. Oddiy sabablarga ko'ra, asosiy bo'lmagan jamoaga borish idealdir.
        
        
      • Pastki krossover quvvati.
        
        
      • Giperekstantsiyalar. Yolg'iz izolyatsion seriozno o'ng zalda, qanday qilib bo'ylab o'zgartirishga ruxsat berish va erdagi lagerlarning shikastlanish xavfini o'zgartirish.
        

        © Makatserchyk - stock.adobe.com

        Orqa tomonni rivojlantirish uchun komplekslar

        Zalda va uy ongida orqa tomonni rivojlantirish uchun asosiy trenuvalny komplekslariga osongina kirish mumkin.

        Eslatma: kunlik mashg'ulotlar jadvalida, shuning uchun bu bosh og'rig'i - orqada to'siq emas, balki tanani keyingi shakllantirish uchun zerikarli gormonal anabolik pochta.

        murakkab	to'g'ri	zavdannya
        Eng yaxshisiga ajrating	Biceps ustida o'qish - bu kichik vag.	Asosan zavdannya - mavjud bo'lgan eng yaxshisiga hurmatni kuchaytirish. Yana mehribonlik krill rivojlanishiga yo'l bilan orqa o'lchamini va orqa kengligini oshirishga yordam beradi. Zginachning qo'llari va vagonlardagi kontrabandachilarning kuchini oshirish uchun biceps vikoristanyga boring.
        Olmosga bo'lingan	Isitish o'lik yuk - 20 marta bo'sh bar. 5 * 20 kamarga blokka torting Skottning lavi 3 * 8 ustidagi biceps ustidagi toza pidyom	Orqangizni optimallashtirish uchun yaxshi kompleks, muhimroq, lekin men sizga har qanday sport turida ko'proq trenuvanlar uchun jiddiy asos beraman. Bicepsni o'rgatish robotli vagi nadalni tiklashga imkon beradi.
        kasbiy tayyorgarlik	Isitish o'lik yuk - 20 marta bo'sh bar. Deadlift 5 * 8 (qayta maksimal 70%). 5 * 20 kamarga blokka torting Shtangani torting 5 * 8 (qayta maksimal 70%). T-bar qatori 5 * 5 (maksimal 60%) Bosh uchun yuqori blokning qatori 5 * 20. Barni taxtaga 5 * 5 ulash 3*3 gantel bilan yelka qisish (maksimal mox vaga) Hyperextension max * maks	Orqa mashg'ulotlar uchun kunning qolgan qismini ko'rishga imkon beradigan sportchilarga boring. Professionallar uchun eng yaxshi variant.
        tayyorgarlik	Yuqori blokning tortish kuchi 3 * 12 abo pidtyaguvannya Gorizontal blok 3 * 12 Hyperextension max * maks	Trenuvanning birinchi oyida Vikoristovutsya, mushak korsetining bo'laklari hali professional dairesel Trenuvanga tayyor emas. Boshqa go'sht guruhlarining ohangini optimallashtirish.
        yangi	Mistok 5 - bir soat davomida Fermerning yurishi kichik vagon bilan 100 timsoh Hyperextension max * maks 5 * 3 ga qarama-qarshi bo'lgan simulyatorda salbiy cho'zish Kichkina tomonlarda tanani sikdi Bir soatlik ekskursiya	Arzimagan uzilishdan keyin yoki jarohatlar uchun go'sht tonusini yangilash uchun boring. Barcha ish haqi va bir nechta takrorlashlar alohida. Yangilash kursini tugatgandan so'ng, oldingi kompleksda ishlash uchun yana bir necha oy sarflash tavsiya etiladi.
        Uy	pidtyaguvannya Ko'krak qafasi bilan qo'llarni suyultirish Saqich jgut yordami uchun vlsoy vagining surish. Jgut bilan gorizontal tortish dehqon yurishi mushuk Shrug z be-yaky yetib boradigan vagoya Har qanday mavjud vagi uchun istaklar	Agar jiddiy navantazhiti istayman, agar uy ongida orqa uchun amalga oshirilishi mumkin bo'lgan hamma narsa.

        Nostandart inventarizatsiya bilan to'g'rilang

        Agar qo'l ê ko'krak espander, futbol yoki gum jgut () bor ekan, vakolatxonalari o'ng tanlang. Bu sizning afzalliklaringizni siyish uchun yaxshi hidlaydi va kattaroq tabiiy kesishdan lazzatni optimallashtirishga imkon beradi. Stendga ham, zalga ham bor.

        1. Ko'krak qafasi bilan elkama pichoqlarini sozlash... Unikalno o'ngga, bir soatlik romboid va orqa tomonning eng yaxshi tikanlari. Navazchixlardan biri bilan shug'ullaning. Volodya odamlar uchun maksimal tabiiy amplitudaga ega.
           

           qoplar

           Avvalo, men nozik bel uchun mos bo'lmaganlar haqida bitta mashhur ayol afsonasini ishlab chiqmoqchiman. Orqa nozik bo'lishi mumkin, quruqlikda va kunni tuzatish paytida o'ziga xos qo'shimchalar bilan atrofiyaga. Misol uchun, bu ko'p takroriy rejimlarda viktoristovuvati mashg'ulotlariga o'xshaydi. Alening belining o'zi ham yomon emas, shunchaki malham shishirilib, ko'rinadigan darajada cho'zilgan. Ammo mahalliy yog 'yo'qolishi bo'lsa, unda bo'lmasligi mumkin. Buning uchun o'zingizni samarasiz huquqlar bilan qiynash o'rniga, ditologiyada adashib, oziq-ovqatda kaloriya miqdori etishmasligi bilan yagona asosiy kompleksni topishga harakat qilish yanada chiroyli.

Yak, bolalarga yordam bering, Jeff Cavalier sizga qo'ng'iroq qiladi va men bu yil sizga idealni ko'rsataman sport zalida orqa mashqlar dasturi... Keling, barcha kechirimlarni birdaniga ochaylik. Orqa faqat bitta katta go'sht guruhi emas. Siz uni yo'qdan saqlashingiz mumkin, shuning uchun siz hamma narsani bitta trenuvanny buklamada ishlatishingiz mumkin bo'ladi.

Esingizda bo'lsin, bu nafaqat eng katta, í, chunki biz ko'pincha ko'ra olmaydigan narsaga urg'u berish kerak, lekin hid ham achchiqlanishni talab qilishi mumkin. Men hamma narsani va ular qanday bo'lishini ko'rib chiqaman.

hujum rejasi

Bir boshoq uchun biz orqa tomonning mutlaqo barcha joylarini aylantirishimiz kerak.

• Keling, eng yaxshilarini sinab ko'raylik. Biz aloqa markazini yoqishimiz kerak va biz uni muayyan huquqlar yordami uchun yoqishimiz mumkin.

• Shuningdek, elkama pichoqlari haqida ham unutilmaydi, balki bizning orqa tomonimizning katta qismini egallaydi.
• Bizda trapetsiyaning yuqori va pastki qismlari ham bor. Menimcha, elkangizni qo'yish va to'g'rilash uchun orqangizning eng muhim qismlaridan biri bor, shuning uchun uni ishlab chiqarish kerak bo'lishi mumkin.

• Ê ko'proq í orqa tomonning pastki qismi, kamroq ahamiyatga ega bo'lmagan yigitlar. Qia qismi o'zimizni hurmat qilishimiz va umuman funktsiyamiz uchun yanada muhimroqdir, lekin hamma narsa kinetik va yaxshi.

• Shuningdek, bizda keng rotator manjet va barcha manjetlar orqa tomonning yuqori qismida joylashgan. Tse degani - agar siz butun orqangizni bir bo'lakda rivojlantirmoqchi bo'lsangiz, biz ular kabi bo'lishimiz kerak.
• Ê Bizda yana yumaloq tumshuqlar bor, kengroqlari bor, chunki biz uni siqib chiqarishimiz kerak bo'lishi mumkin, lekin biz o'ng tomonga yanada mashhurroq o'zgarishlar kiritmoqchimiz.

Va aniqki, bizga aqlli soatlar ramkasida bitta poezddagi barcha narxlar kerak. Buning uchun biz bir soat ichida orqa hududlarga tushadigan muhim asosiy ruchdan boshlaymiz. Shunday qilib, bolalar, keling, mukammal orqa mashqlarini bajaramiz.

hujum

Shunday qilib, yuqorida aytib o'tganimdek, men mashg'ulotni muhim asosiy huquqdan - orqa miyadan boshlayman. Vidminne mutlaqo haq, chunki men bir vaqtning o'zida juda ko'p musiqaning orqa qismini tebratganman.

Bu erda orqaga tortish:

• rozginachi orqaga;
• trapesiya;
• eng keng í elkama pichoqlarining kuchini rivojlantirish uchun qo'shimcha yordam.

Yana bir muhim lahza bor, u bilan shug'ullanish kerak. Tog' tizmasiga kuchli siqish ushlagichi qo'yiladi va har qanday qarorda siz iyagidan yuqoriga (aylanuvchi tutqich yordamida) qattiq bo'lganlardan tortib olishingiz mumkin bo'lsa, biz o'zimiz darhol dekompressiyani, umumiy samaradorlikni olib tashlaymiz.

I eksa yak mi rospodiliaêmo їx:

1. Ikki qadam bilan juftlikda 2 qadam Chin yuqoriga.
2. Men tayanchlarning 2 qadamini + old tomonga keng tutqichning 2 qadamini bilaman.

Sahna orqasida biz buni juda muhimroq qilishimiz kerak 4 qadam tarmoqdagi 4 ta takrorlash uchun 8, 6 va 2 qadam. Biroq, tsim oldida biz bir oz o'sishga muhtojmiz. Va shuning uchun mi vicon'em kílkka submaksimal yorug'lik pídhodív isinish.

Men uchun arzonroq o'sish. Bu pulloverni bir pastga aylantiring. Orqa tarafdagi barcha o'ng tomonga vikoristovuêtsya etarli emas, lekin eng muhim tortishish elementlaridan biri uchun eng yaxshi usul.

Yelka pichoqlarining kuchi to'g'ri qo'llarda, chunki bu elkama pichoqlarining barqarorligiga to'sqinlik qiladi va agar siz tortib olishga harakat qilsangiz, men tananing yuqori qismida burilishni boshlayman.

Bir qadam o'sishi uchun, uni ko'rmaslik uchun ale, shuningdek, isinish. Yo‘lda bir nechta mashg‘ulotlarimiz bor va biz robotga tayyormiz. Endi siz 8 marta takrorlash uchun birinchi ish bosqichiga qadar va keyingi bosqichdan so'ng darhol Chin ap z vahoyu boshlashingiz mumkin. Shunday qilib, bu juda muhim dekompressiya ta'siri. Stendlarni yozish 2 chillsni tashkil qilish uchun mustahkam va keyin biz katta bo'lamiz.

Ayniqsa, men bu erda 4 marta takrorlash uchun muhimroq narsalar bilan ishlayman. Keyin yana o'lik yukga o'girilib, keyin yana 6 ta takrorlashga qaytaman va yana Chin yuqoriga boraman, lekin endi men dodatkova vaguni o'zgartirdim, shuning uchun 8-10 marta takrorlashim kerak. Ayniqsa, men bir millionni bilaman va men sotaman.

4 ta takrorlash uchun o'lik yukning ikki navazhchih to'rining bir soatini yozish. Bir soat o'tgach, u ham 30 soniyagacha davom etdi. Shunday qilib, men, aslida, keng ushlash bilan surishni tortib olishga boraman. Haqiqatan ham bunga arziydimi? Shuning uchun keng tutqich bizga troxaning katta dumaloq tumshug'ini eng yaxshisiga qaraganda ko'proq pompalamaya imkon beradi.

Biz allaqachon eng yaxshi vuzie Chin apami pompaladik, shuning uchun badbo'y hidning tsy nuqtasida beshik orqali cho'zish mo''jizaviydir. Uyning oldidagi qo'llar, agar qo'llar yon tomondan bo'lsa, bizni tog'larda qisqa cho'zish imkonini beradi.

Ikki to'plamda katta dumaloq m'yaziga urg'u beriladi. Xo'sh, bilaman, soat unchalik uzoq emas va lanet kitda hamma narsa mustahkam. Buning uchun biz vibuxoviy yaratishimiz kerak. Sportchilarni tayyorlash qoidalaridan biri shundaki, u barcha vositalar bilan tushiriladi;

Va shunday qilib, biz orqa uchun vibuhoves shakllantirishimiz mumkin, biz barcha imkoniyatlarda g'alaba qozonishimiz kerak. Men butun uchun huquqini yaxshi ko'raman - nahili o'lik shtanga surish.

Butun jarayon o'lik yukga o'xshaydi, bu sizga tebranish uslubida mashq qilish imkonini beradi, shu bilan birga unumdorlikni rag'batlantirish kuchliroqdir.

Biroq, bu erda biz bir xil darajada bir zupinyaêmo shtanga bor va robimo ham nakhilí yilda ishtiyoq, yerdan shtanga ko'tarib imkoniyatiga ega bo'lish nuqtasiga emas-da. Engil vaznni olish shart emas, lekin muhimi ham kelmasligi mumkin. Vagni oling, uning yordamida siz maksimal 10-12 marta o'ynashingiz mumkin, shundan 8-10 tebranish.

O'ngga qadam

Men qo'ygan narsalarni juda muhim deb belgilashim mumkin va ularni hurmat qilish nuqtasiga olib bormang - chunki men ruhlarga e'tibor qaratganman. Men o'tgan maqolalarimning birida bu haqda o'ng tomonga yozgan edim, orqaga tortishni kamaytirish uchun de mi tebrandi. Birinchidan, keling, yana ikkita uyning eng keng variantlariga, o'ngga o'ngga murojaat qilaylik, sevgilim. Sizda yangi variantda ikkita variant bor va siz xohlaganingizcha bunga e'tibor qaratishingiz kerak.

Birinchi variant

Qo'llaringiz bilan ma'badning blokka surishini perchet. Men qo'llarimning narxidan qo'rqaman, lekin men buni yaxshiroq qilaman. Men barcha amplitudada eng keng bo'lganlarni mashq qilish uchun ideal tarzda borish huquqiga ega bo'lgan o'ngdanman.

Men qo'limni uy oldida cho'zishim mumkin, shuningdek, Chin yuqoridagi kabi, bu eng buyuklar uchun ajoyib holat - cho'zilishni oshirishim bilanoq:

• butun yo'l davomida qo'lingizni orqangizga olib, uni yon tomonga siqib qo'ying;
• eng kattasining barcha funktsiyalarini o'z zimmasiga olish;
• va uchta orqa tomonni va o'z-o'zidan kengaytiruvchi kuchlarni o'ngga aylantiring.

Men vertikal surish variantini yaratishim mumkin.

Boshqa variant

Men butun vertikal surishni burilish yoki vertikal surish bilan chaqiraman. Bu erda ma'no bir xil - bu bizning arvohlarimiz oralig'ida bo'lgan va faqat uchtasi tanani aylantira oladigan raxun uchun nafaqat frontal sohada robotlashtirilgan. Darhol biz masofani, tanani aylantira oladigan zaddyakini, kichik arvohlarni va bundan tashqari, katta amplituda orqali eng yaxshilarning eng qisqa tezligini topamiz.

Agar siz hamma narsani sinab ko'rmagan bo'lsangiz, unda siz oldinga siljishingiz kerak bo'ladi va sizga va'da beraman, natijaga erishasiz. Va siz vagoyuni qurbon qila olmaysiz, chunki siz butun g'alaba qozonasiz - biz bitta vagni vikoristovuvat qilamiz, agar siz bitta yoki ikkita plitkani tashlagan bo'lsangiz, agar imkoningiz bo'lsa, siz kattaroqni saqlab qolasiz. tezlik miqdori. Bilaman, asosiy e'tibor lahzaga qaratilgan, ayniqsa, agar siz tabiiy rejaga ko'proq e'tibor qaratmoqchi bo'lsangiz va mashg'ulotlarda kuchingiz va unumdorligingizni oshirmoqchi bo'lsangiz.

ruhaumosya dali

Men uchun hech qanday ideal mashg'ulot ozgina bo'lish huquqisiz tugamaydi. Tí, men bunday odamlar haqida o'ylamayman; Vaholanki, badbo‘y hid har doim bir oz etik, ba’zilari kuchli, ba’zilari esa bizniki.

Men, agar go'shtni qayta ishlash mumkin bo'lsa, chunki u o'ngga cich "koriguval" ning yordami uchun etarli emas, keyin go'shtning butun guruhini bir bo'lakda, yanada chiroyli tarzda o'zgartirish mumkin.

Boshqalar uchun taku giper-kengayish o'qi tasavvur qilib bo'lmaydi. Nega buni bizga berishimiz kerak? Siz simulyatorda yoki fitnes to'pi ustida o'ynashingiz mumkin. Bu erda meta trapezium ta'rifining pastki qismidir. Agar siz elkalarining barqarorligi va to'g'ri yiqilishiga kirsangiz (ayniqsa, qo'llarimni boshimga qo'ysam) yogo operatsiyasi ayniqsa muhimdir.

Shunday qilib, trapetsiyaning pastki qismini orqaga burang, o'ngga burang:

1. "U" shaklida ruckni topish deyarli mumkin emas. Bu holatda, men qo'llarimni markaziy harf shaklida tepalikka qo'yaman, o'zimni mehribonlik bilan faollashtiraman va trapetsiyaning pastki qismini to'g'ri harf bilan tugataman.
2. Xuddi shu holatda siz qo'llaringizni "W" harfi ko'rinishida ko'tarishingiz mumkin, shu bilan birga siz elkangizni o'rashingiz mumkin, bunda rotator manjetining bo'g'ini ham kiradi.

Agar siz kuniga bir necha marta kerakli rotator manjetini ishlatmasangiz, buni xohlamaysiz. Biz u bilan roztasovany ko'rsatmalar sifatida trenuvannya, trenuyuchi mu'yazi vbuduvati mumkin vbuduvati va robotga kiritilmaydi. Dermal takrorlashni o'rgating, 14-20 takroriy terini takrorlang.

Xo'sh, men nareshti, bazhannyam uchun

Biz trenuvannya yuqori trapesiya bilan tugatamiz. Buni barbell bilan standart yelkalar yordamida qilishimiz mumkin. O'ng tomonda siz barni keng tutqich bilan ushlashingiz mumkin, ammo bunday daraja bilan kesish yuqori trapesiya tolalaridan kattaroq bo'ladi. Siz uni o'zingiz uchun bo'lgani kabi qabul qilishingiz ham mumkin. Hammasini chetga surib qo'ying, ko'rib turganingizdek, u o'ngga to'liqroq.

Bu erda biz 1 dan 10 gacha bo'lgan 1 dan 10 gacha bo'lgan hamma narsani ko'rishimiz mumkin, ular 10 dan 1 gacha bo'lishi mumkin. Men nimani ko'raman? hayron:

• vi birinchi takrorlashni rob - trapezni siqib, tog'da 1 soniya davomida siqilganlarni siqib qo'ying;
• agar siz bir-biringizni takrorlashga harakat qilsangiz, siz 2 soniya davomida tog'larda qolasiz;
• Takroriy ravishda, uch soniya takrorlanadi va allaqachon 3 soniya davomida bekor qilinadi va shunga o'xshash o'ngacha.

Agar biron bir soatda siz uni ko'ra olmasangiz yoki takrorlashni yo'qotgan bo'lsangiz, shtangani qo'ying va troshlarni tuzating, bu yaxshi. Keling, orqaga qaytib, oxirigacha cho'kib ketaylik! Trapeziya biroz vaqt oldin yonib turadi, hatto ular bu erda allaqachon novdalarni ishlatgan bo'lsa ham, trapetsiyani trapesiyaga burab qo'yishingiz mumkin.

Shunday qilib, bolalar, o'q va butun orqa tomonni mashq qilish uchun idealdir. Men siz uchun timsohdan keyin timsoh saqlayman. Barcha yo'l, bolalar, siz uchun barcha takrorlash, ko'chiring va rejani ko'ring, va men sizga aytaman, siz boshlaysiz va farqni ko'rasiz.

Jeff Kavalierdan ideal orqa mashqlar:

Muhim eslatma: o'lik yukdan oldin, tekis qo'llarga (blokda) 1 ta to'liq pulloverni pastga tushiring!

1. Deadlift - 8, 6 marta takrorlash, 2 chilinli tikuv uchun 2 qadam.
2. Pidtyaguvannya mahkam o'rnatiladigan aylanadigan tutqich bilan - 4, 8 marta takrorlash uchun 2 qadam.
3. Deadlift - vaziyatga qarab 4 marta takrorlash uchun 2 qadam.
4. Quvvatli vagon bilan Pidtyaguvannya keng tutqich - takoz uchun 2 qadam.
5. Nahili ichida shtanga bilan o'lik surish - 10-12 takrorlash uchun 2-3 yurish, ulardan 8-10 tebranish!
6. Kuchlanishga qaratilgan - 2-3 qadam, tebranish: ko'tarish uchun 10-12 marta takrorlash uchun bir qo'l bilan muqobil surish; ko'tarish uchun 10-12 marta torsoni burish bilan yuqori blokning tortilishi.
7. U / W kengaytmasi - terini takrorlashda pozitsiyani keng o'zgartirish bilan 14-12 takrorlash uchun 2 qadam.
8. Shtanga bilan elkasini qisib qo'ying - orqa va faqat ajdarlar orqasida 1 dan 10 soniyagacha teri takrorlanadi.

Siz yaxshi bo'lishingiz mumkin, yaxshi, trenuvannya juda ko'p, ale navbati, bu erda juda ko'p qiziqish yo'q. Tse trenuvannya krim gipertrofiyasi:

• butun orqa tomonning barcha tumshug'larining kuchini oshirish;
• barcha salomatlik va orqa miyani yaxshilash uchun foydali.

Agar siz bizning yangilanishlarimizga obuna bo'lmagan bo'lsangiz, darhol obuna bo'ling va birinchisining yordami bilan makkajo'xori statistikani oling. Shuningdek, bolalar, sharhlaringizni yuboring va maqolani do'stlaringiz bilan baham ko'ring. Ko'rishguncha!

Orqangizni kattaroq, kengroq, kuchliroq va yaqinroq o'stirish, kelajakdagi o'sish uchun asos yaratish.

Agar siz zmagannyada yoki êda bodibilder sifatida ishtirok etsangiz (yaxshi, agar siz zimatisiya qilishni istasangiz), men sizni o'ldirmayman, chunki men orqamni ushlab turishim muhim. Men sizni mag'lub etishdan qo'rqaman. Agar siz oynaga hayron bo'lsangiz, orqangizni tepmang yoki xonaga kirsangiz, odamlar tepmaydi, chunki sport zalida band bo'lganingizda orqangizni mashq qilish sizning ustuvor vazifangiz emas.

Ale, o'zingni boq, nega odamlarni portlatasan, orqangda tursang? Yelkalaringiz bo'sh: muflarsiz tekis bo'shliq, zaiflikni yoki manjetli keng massiv qalqonni qanday ko'rasiz?

Agar siz belingizni silaganingizda aybdor bo'lsangiz, biz choloviklar uchun sport zalida orqa tomonni to'g'ri qisqartirishni tanladik va siz uchun o'sish uchun mashq qilish uchun to'plam tayyorladik. Shaxsiy ehtiyojlaringizga ko'ra bir (yoki bir nechta) tebranish qiling va keyin cho'zish uchun 4-6 turni tanlang, orqa qismning barcha go'sht guruhlarini magistralning yuqori qismiga pompalang.

• Trenuvan dasturlari bilan davom eting, isinish uchun ruxsat berilmaydi. Rozinglarning uslublarini o'ngga o'stirish uchun zarbalar talab qilinadi, lekin myazovaya vidmovygacha rozminatyatsya kerak emas.
• Viber wag, uning yordamida siz o'ng tomonda ko'rsatilganidek, xabarning ovoziga va takrorlanish soniga erishasiz.
• O'zingizni shaklda kesib oling va orqangizning pastki tomonlarini o'rashiga yo'l qo'ymang.
• Kuchli tortish uchun ustun kamaridan, shuningdek, cho'kish uchun bilaguzuklardan foydalaning.

Quyidagi usullar nafaqat cholovikovning orqa qismini pompalamaydi, balki orqa bo'g'inlarning kengligini oshirish uchun komplekslarni o'ngga bo'lish, orqa bo'g'inlarning kengligini oshirish, kengligi yaxshilash uchun ko'rsatilgan. orqa bo'g'imlarning bo'g'imlari, mushaklarni jilo qilish va bo'ylab o'zgarish uchun shamol qilish.

Zalda trenuvan dasturini cho'tkasi

Meta: zagalna masa spini

Yakso siz orqa uslubingiz bilan soatlab va sport zalidagi kuch-quvvat uchun, erkaklarning boshqa guruhlari uchun, eng yangi uchun, ular ko'rgan narsadir. Guruhni yuklab olish uchun yozish uchun o'quv dasturini boshlang.

Pobudova masi yuklangan robotlargacha, asosan vilny avtomobillari bilan quriladi. Rob 8-10 marta oralig'ida takrorlash soni borish, qadamlar qarab, javob va kuch yangilash uchun, 90-120 soniya davomida o'ynang. Istaklar qo'shimcha chillinni biroz siqib qo'yishi mumkin.

Kompleks masi spini to'plamiga to'g'ri keladi

pidtyaguvannya Agar siz 8-10 pidtyaguvanga tashrif buyura olmasangiz, uni simulyator bilan qilishingiz mumkin. Va agar 8-10 marta bo'lsa, bu siz uchun oson, kamarni qo'ying, shunchaki bajaring. 5 ta o'tish, 8-10 marta
Belga o'lik yuk 5 ta o'tish, 8-10 marta
Tutqichli T-barning qatori 5 ta o'tish, 8-10 marta
Shtanga bilan o'lik ko'tarish 5 ta o'tish, 8-10 marta

Meta: Zbilshennya tovschini tikanli

Orqa bo'g'imlarning rivojlanishiga chekinishdan tashqari, eng keng tarqalgan muammo ham "ikkilik" dir: sizning orqangiz yaxshi kenglikga ega, bir oz tekis, O'rta quyosh botishidagi tanaffus kabi. Siz buni qila olishingiz va uni o'stira olishingiz kerak, shunda u sizning kichkina sumkangizda katta bo'lib qoladi.

Bu erda eksa bilak uchun kamardir. Kamarsiz butun murabbiyda eng yaxshi orqa mushaklarni pompalay olmaysiz. Siz ko'rgan har qanday vaqtda sizning mashg'ulotingiz zirvana bo'ladi, shuning uchun u sizniki va sizniki. Traktsiya - xuddi shunday, bu hayvonning orqa qismini rad qilish uchun zarurdir. Bilak kamarlari ko'p narsalarni orzu qila oladiganlar haqida sizga yordam beradi!

Kompleks tovarlarni yaxshilash uchun to'g'ri

Belga o'lik yuk 8-10 marta 3 qadam (pastki suv toshqini) 3 marta 8-10 marta yurish (yuqori suv toshqini)
Har bir qo'lda 8-10 marta 4 marta o'ting
Tutqichli T-barning qatori 4 marta 8-10 marta yurish
Shtanga bilan o'lik ko'tarish 5 ta o'tish, 8-10 marta

Meta: Zbilshennya kengligi

Keng orqa - onaning ajoyib imkoniyati V shaklidagi siluet. butun majmuasi uchun, Agar odamlar uchun zalida sizning orqasiga huquqiga ega bo'ladi, va siz V yuqoriga qaratiladi, shunday qilib, guruhning tepasida. Kuchlanish va gorizontal tortishishning ortishi maqsadga xizmat qiladi.

Ochiqlikdan tashqarida: Ajoyib, orqa tomondan keng bo'lgan qismi, ê hammasi sizning asosiy tuzilmangizning vizual rasmiyligidan mahrum. Agar sizda keng bo'yinbog'laringiz bo'lsa, ayniqsa sizda baland bo'yli, stegna universiteti bo'lsa, sizda juda ko'p go'sht massasi bo'lmasa, keng orqa, shamol xayolini oling. Norozilik, bir kishi o'ng o'ng bilan to'g'ri ekan, u pastroq pererakhovani edi, deb, uning orqa kengroq urish mumkin yoki yo'qligini.

Cichdagi barcha ruchkalar uchun qo'llaringizni terining yon tomondan elkalarining orqasiga bir necha santimetr qo'ying. Agar siz bo'ynidan iloji boricha xalos bo'lishga harakat qilsangiz, masalan, o'zingizga tortish uchun bar sotib olgan bo'lsangiz, siz qo'llarning keng doirasiga yoki orqa mushaklarning qo'shimcha siqilishiga erisha olmaysiz.

Keng qabul qilmang! Vikoristovyte pastki suv toshqini, vikonuyuchi ts o'ngga, tortish vinyetka ortida. Tsyogo vikorystyu neytral holati dolon uchun, yirtqichlardan biriga.

Kompleks orqa tomonning kengligini oshirishga to'g'ri keladi

Eslatma: vertikal torso bilan 4 qadam o'ynang, keyin 45 gradusgacha pastga tushing va ko'kragiga ko'proq 8 marta takrorlang. 4 qadam 8 marta (yoki 8 martadan ortiq)
4 yurish 10 marta
Pastki blokning belgacha qatori 4 marta 10 marta yurish (keng tutqichni tanlang)
Keng tutqichli vertikal qator Eslatma: mashinani tebranish, siz uni faqat 10 marta ko'rishingiz mumkin, va keyin yana 6 ga tashrif buyuring, uni o'zingizga qo'shing. 4 ta yurish 10 marta (yoki 6 martadan ortiq)

Meta: Zbilshennya rel'fu spini

To'g'ri, ular allaqachon orqa uchun munosib og'irlik qildilar, shuning uchun siz buni ko'rishingiz va uni to'g'ri qabul qilishingiz mumkin. Katta va katlamali tumshuqlar guruhining barcha qismlarida juda ko'p takrorlashlar, qadamlar va millatlar mavjud bo'lib, ular oddiygina "orqa" deb ataladi.

Fakt: sizda qancha yog 'bo'lsa, midiyaning barcha guruhlarida shunchalik kam tafsilotlarni ko'rasiz. Yupqa bo'lib, siz tanadagi yog'dan darhol ko'proq relyativistik mushaklarni, orqa tomonning kengligini rivojlantirish uchun biroz murakkabroq usullarni namoyish qilishingiz mumkin.

Bir soat davomida mehmon barcha mumkin bo'lgan o'sishga, siqilgan tilda tobora ko'proq o'sishga va uni ko'rishga haqli. Tse tezlashishni o'rganishga ishonchni anglatishi mumkin. Sizning meta - terida teri tolasi mavjudligini ko'rish uchun, shuning uchun, agar siz aybdor bo'lsangiz, u aylandi, buni qiling.

Kompleks orqa tomonning tafsilotlari uchun to'g'ri

Eslatma: o'ng uch bosqichdan iborat. Yakim v bilan tebranish va 10 marta takrorlash, va keyin yo o'zgartirish, bunday, o'ndan ortiq uchun. 3 ta o'tish 10 marta (yoki 10 martadan ortiq)
Pastki blokning belgacha qatori Eslatma: Vaqti-vaqti bilan 10 marta va boshida bo'lgani kabi kamida 10 marta tez va pauzasiz talon qiling. 4 yurish 10 marta
superset Tik turgan yuqori blokning qatori 4 yurish 12 marta Yuqori blokni bir qo'l bilan torting, tizzada turing Eslatma: vertikal surish uchun vikoristovyte Shu vaga, Vikoristovyte. 12 marta takrorlashni to'xtatgandan so'ng, tizzaga xavfsiz tarzda tushing va barni 12 marta sternumgacha torting. Vag bering, ajoyib uslub uchun zarur 4 yurish 12 marta
4 qadam 15 marta
Pastki blokning bir qo'li bilan tortilishi Har bir qo'lda 15 marta 4 marta o'ting
4 yurish 20 marta
4 qadam 12-15 marta

Meta: pastki orqa himoya

Agar orqa tomonning pastki qismida hech qanday jarohatlar bo'lmasa va siz hech bo'lmaganda noaniq og'riqlar bilan yordam bera olmasangiz, o'zingizdan xursand bo'ling. Deyaki nutqlari juda og'riqli, orqa tomonning pastki qismidagi muammolar kabi. Pragmatik bo'lgan bizdan jimgina, jismoniy ko'rinish to'g'ri va kelajakka yanada salbiy va aralashish ta'siri bo'lishi mumkin.

Agar siz nig yoki spinning mashg'ulotlari haqida gapiradigan bo'lsangiz, bu ayniqsa muhimdir. Agar sizning orqangizning pastki qismi ko'rinadigan bo'lsa, siz xohlagan hamma narsani o'g'irlay olmaysiz, to'g'ri, chunki siz atrofdagi hamma narsani ko'rishingiz mumkin. Bu sizning belingiz yangilanmagan ekan, orqaga zupiniti trenuvannya kerak degani emas, bu faqat ona rejasi va noyob bo'lganlar haqida xotira kerakligini anglatadi.

Barcha turdagi tortish va gorizontal rodlar, tayoqlarning yon tomonida kamarga va orqa tayoqlarga, ê orqa tomonning pastki qismi uchun to'g'ri to'xtamasdan, chunki hid ko'ndalang tizma tizmasini tortib olishdan oldin holatda yordam bermaydi. Taroqlaringiz pishirilmasdan pishirilganligiga ishonch hosil qiling, siz ko'kragingizni olishingiz mumkin, lekin siz orqangizni juda qattiq egib olmadingiz.

Agar pishirish va samarali holda to'pni o'rgatish oldin asosiy hisoblanadi, - narxi bir soat barcha tizmalari yostiqlar ustida. Agar siz tanangizni yostiqdan tashqariga chiqarishga ruxsat bersangiz, orqaga tortsangiz, meta podtrimki ga qarang.

O'ng uchun kompleks

Keng tutqichli vertikal qator 4 yurish 10 marta
4 yurish 10 marta
Yuqori tutqichli bar qatori 4 yurish 10 marta
Pastki blokning belgacha qatori 4 yurish 12 marta
4 yurish 12 marta
4 qadam 15 marta

Meta: asoslarni yozing

Nareshty, jim uchun asosiy tartib, faqat ta'mirlash. Oddiy, bir oz ko'proq funktsional bo'lish bebahodir, go'yo u bir soat davomida o'ngga burilgandek, bu bodibilding avlodlariga ajoyib orqa uchun poydevor qo'yishga yordam berdi.

Eng birinchi qo'shimcha yordam robotning faqat decilkoh ishlab chiqarish huquqidagi ahamiyati. Taraqqiyotni tezlashtirish uchun ko'proq narsani olishga va shaklni qurbon qilishga noyob e'tibor. Yaksho vi zanadto shvidko zbílshuête wagu, agar siz m'yazovu masuni to'g'ri kiritmasangiz, waguni o'zgartirishingiz mumkin.

Ko'pincha, tezda jarohat bilan yakunlanishi qiyin. O'z shaklingizda qadrlang va xotiramni xotiraga aylantiring va kengaytiring. Orqa - qattiq aloqaga erishish uchun eng yaxshi joy, shuning uchun juda kech bo'lmang va o'ngdagi teriga e'tiboringizni qarating.

Vikonovyte trenuvannya shunday o'zi, hidi berilgan. O'ngga yoki borishga ko'proq berishning o'ziga xos usullari, shuningdek, intensiv robototexnikaning hech qanday ilg'or usullariga kirmaslik, masalan, takrorlash yoki takrorlash kerak. Tez orada sizda hamma uchun imkoniyat bo'ladi. Hozircha, asosiy narsalarni o'rganing va yog'och ustida ishlang, orqa mushaklaringiz siqilib, teridan o'ngga cho'ziladi.

Murakkab quloqlar uchun orqa tomonni pompalash uchun to'g'ri keladi

pidtyaguvannya 3 qadam 10-12 marta (keng tutqich) 3 qadam 10-12 marta (yuqori ushlash)
Belga o'lik yuk 4 marta 10-12 marta yurish
Pastki blokning belgacha qatori 4 yurish 12 marta
4 yurish 12 marta
4 marta 10-12 marta yurish

Yelka va orqa tomonni samarali va tez silkitish uchun Trenuvan qo'shiq grafigiga teginish kerak, shuningdek, bir xil musiqa guruhining musiqasi massasining o'sishini qabul qiladigan o'ngga maxsus sovg'alarni yutib olish kerak. Orqa va yelkalarni muntazam ravishda bunday vagon bilan trend qilish kerak, bu sizga individual ravishda mos keladi.

Statistikaga ko'ra, qo'shimcha yordam uchun uy ongida va gimnaziyada orqa va elkangizni to'g'ri silkitib qo'yishingiz mumkin. Statistikada ko'rsatilgan trenuvan uchun dasturlarning ba'zilari deltalarni pompalay oladimi yoki yo'qligini ko'rishga yordam beradi. Elkada o'ng tomonda joylashgan teri majmuasi butun elkama-kamarni va deltoid bo'g'imlarning barcha to'plamlarini pompalay oladi.

Tilo xalqi juda ko'p tillarga ega. Ularning asosiylari ko'krak, orqa, elka, oyoq, qo'l va bosimdir. Teri holatida ular juda ko'p qo'shimcha muzalarga ega bo'lib, ular robotga ajoyib musalar bilan kiritilgan.

Bunday holda, orqa va elkama-kamarni pompalash kerak. Tizimni olish uchun bir soat vaqt ketadi va uni bajarish mumkin va zarur. Bagato fakhivtsiv vvazayut, lekin agar siz bitta trenuvanni tortsangiz, sizga bitta katta myaz tizimi va bitta kichik tizim kerak bo'ladi. Masalan, orqa va biceps. Trening o'zini tumshug'ining buyuk tizimidan tuzatish uchun zarurdir, buning uchun kichik bir qo'yish vazifasi katta jirkanch samaradorlik bilan band. Buning uchun juda ko'p odamlar bor, bir kunda ikkita ajoyib musiqa guruhini tayyorlash mumkin emas. Dumba, ko'krak va orqa.

Ko'plab tajribalar o'tkazildi, ular davomida ular o'qitildi, ammo orqa va ko'krakni bir vaqtning o'zida chayqash mumkin edi, faqat ko'krakni mixlash kerak edi.

Nega sizning orqa va ko'kraklaringiz bir vaqtning o'zida chayqalmasligi kerak? Buning uchun, agar Lyudin bir kun ichida ikkala ko'krakni ham, orqaga ham pompalasa, kelgusi kuni u qo'llarini, triceps va bicepsni pompalashda aybdor bo'ladi. Bir hovuch ikkita katta guruhni, keyin esa ikkita kichik musiqa guruhini chayqash mantiqiy emas. Bundan tashqari, testosteron, o'sish gormoni kabi juda ko'p miqdordagi anabolik gormonlar mavjud va siz katta vagalar bilan mashq qilsangiz, u o'z-o'zidan ketadi. Bunga buyuk musiqaning rivojlanishi bilan katta sintez mavjud.

Shu bilan birga, biz tajriba o'tkazdik, unda bir guruh odamlar faqat bicepsni o'rgatishdi, insha biceps esa nigni o'rgatishdi. Natijada, boshqa guruhning o'zida anabolik gormonlarning kattaroq vikidi aniqlandi.

Odamlar o'z vazifalarida uchta katta guruhga ega: ko'krak, oyoq, orqa. Їx mushaklarning kichik guruhlarini qo'shish kerak: biceps, triceps, deltalar (elkalar).

Natijada uchta asosiy dumba bo'linishi mavjud:

• orqa biceps;
• ko'krak tricepslari;
• oyoq-yelkalar.

Trenuvatisya kun oxirida o'zini bazhano, Bas, siz bandlik hujum o'zingizni saqlab qolish mumkin.

Kombinatsiya keladi:

• orqa triceps;
• ko'krak biceps;
• oyoq-yelkalar.

Qia kombinatsiyasi "to'liq tana" ga o'xshaydi.

asosiy huquq

Poezdni ta'mirlash asosiy huquqlardan zarur. Masofani ko'rish oson.

O'tirgan ko'krak qafasining tortilishi

O'ngdagi qia ê elka sektori í m'yazívni pompalash uchun asosiy hisoblanadi. Meta - orqa va deltaning (elkalarning) kengayishi va torayishi. Yomon jamiyat robotning o'zida robotdan foydalanish huquqiga ega. Agar siz robotga bicepsi qo'shsangiz, unda mashg'ulot effekti bo'lmaydi.

visonannya:

1. To'g'ri qo'llar bilan barda birodarlik qilish kerak, uni olish tavsiya etilmaydi.
2. Qo'llar hack sifati bo'yicha g'olib bo'lishlari kerak. Shu bilan birga, faqat old va keng og'iz oldida.
3. Ushbu pozitsiyani keng og'izning maksimal tezligida olishga harakat qiling, so'ngra boshoq holatida aylantiring.
4. Bir necha marta o'n yoki o'n besh takrorlashni tugatish, o'sish, qo'shimcha oson vagi uchun.
5. Keling, uchta muhim bosqichdan o'tamiz va biz yaxshilanishni amalga oshiramiz.

Dumbbelllarni nahilida yon tomonga oldinga siljiting

Tse sizga elkangizni va orqangizni eng chiroyli darajaga ko'tarishga yordam beradi.

visonannya:

1. O'ngga berilgan vikonannya uchun, tik turgan holatda, bir oz bo'sh joy kerak va oyoqlarning tizzalarida egiladilar.
2. Tulub bir soat orqasini egib, oldinga siljishi kerak.
3. Qo'llarda dumbbelllarni kesish talab qilinadi, chunki trochlar leggingsda egilgan.
4. Siz harakat qilishingiz va dumbbelllarni yon tomonlarga o'tkazishingiz kerak.
5. Pislya oxiri zvorotny rohu - zrobiti vidix.

Tsya o'ng orqa asosiy faqat delta o'xshash bo'g'inlarda, ayniqsa, orqa qismida. Bandlik oxirida elka pichoqlari va trapezoidal orqa mushaklarning pastki va o'rta qismlarini faollashtiradi. Shuningdek, o'ng tomonda siz o'g'irlangan lava ustida yotib, ko'kragingiz bilan unga yopishib olishingiz mumkin.

vertikal tortishish

Yelka va orqa mushaklarni pompalash uchun yana bir samarali huquq bor.

visonannya:

1. Birinchi marta siz tik turishingiz va oyoqlarini elkangizning kengligida yoyishingiz kerak. Orqa butyning to'g'riligida aybdor va barning bari pastda, stegonda, tepada tutqich bilan aybdor.
2. Tayyor bo'lgunga qadar barga tegmaguncha, ichkariga va tashqariga harakat qilish va shtangani tepaga, maksimal balandlikda cho'zish kerak.
3. Keyin qo'llarni to'g'rilash uchun bir vaqtning o'zida boshoq holatida aylanish kerak.
4. Pislya oxiri - vidix o'sishi.

Vikonuyuchi o'ngga, og'ir rucklarni aylanib yurmang. Orqa va deltaning trapezoidal bo'g'inlarining asosiy yuqori qismiga, elkalariga va elkalarining old qismiga qarang. Kamroq trenuê kryzhovo-ko'ndalang birikmalar va sídnitsí. Tutqich kengroq bo'lishi uchun uni o'chiring, deltoid mushaklari faolroq bo'ladi va trapezoidal bo'lganlar kamroq bo'ladi.

Treningni to'g'ri tashkil etish

Schob trenuvannya maksimal tanbeh keltirdi, qoidalarga rioya qiling:

1. Poezdni asosiydan o'ngga bukish yanada chiroyli, bu to'g'ridan-to'g'ri barcha deltalarni optimallashtirishga to'g'ri keladi. Nurni pompalash faqat bu holatda talab qilinadi, agar siz yangi variantga tayansangiz, ularning barchasini rivojlantirish uchun qo'shimcha bo'lsangiz, bu etarli emas. Erimaydigan o'ngda eng kichik bug'larga ehtiyoj yo'q.
2. Siz sport zalida ham, uyda ham qatnashishingiz mumkin. Bosh, trenuvannya boules haqida dumbbells va barbell taqdim. Bir qadam bilan sakkiz yoki o'n qadamdan kam bo'lmasligi uchun borish kerak.
3. Birodarlar elkalariga ko'proq moslashuvchanlik va kenglik berish uchun katta vagudan foydalanishni tavsiya etmasliklari kerak. Zbylshuvati navantazhennya, ko'proq muhim chig'anoqlari bilan pítsuyuchi, siz tumshuq kuchini oshirish uchun boshingizni ishlatsangiz, buni qilish kerak. Men uni besh-sakkiz marta butun qatorga qo'shaman va chotiri-besh tarmoqlar orqali tashrif buyuraman.
4. Yangi boshlanuvchilar bir yoki ikkita asosiy presslarni o'rganishdan va avtomatizmga olib kelishdan mamnun. Hid vydmínno poezd delta o'xshash m'yaz, butun elka kamari uchun bezpechuyut rívnomyrne navantazhennya. Agar siz bir xil mashg'ulotni tugatishingiz kerak bo'lsa, to'plamlarda ko'proq mashg'ulotlar borligi aniq bo'ladi. O'quv davrining oxirida izolyatsiya qilingan huquqni qo'shish mumkin, chunki u qo'shimcha tahlil qilish uchun zarur bo'lgan guruh turining kuzdaligida tanlanadi.

Relfga o'ng

Dane trenuvannya etti bosqichda saqlanadi:

1. O'tirgan holatda armiya pressi - 8-12 marta takrorlash uchun ikkita hilina uzilishi bilan 4 qadam.
2. Tik turgan holatda dumbbelllarni ajratish - superset: 10-12 dan 3 qadam tanaffussiz.
3. Naxilada o'tirganda gantellarni ajratish - 60-90 sekundlik bosqichlarda 10-12 dan 3 qadam.
4. Krossoverda qo'llaringizni oldingizda harakatlantiring - tanaffussiz 10-12 dan 3 qadam.
5. Krossoverda yurish yo'nalishi bo'yicha tortish - 60-90 soniyada 10-12 dan 3 ta yurish.
6. "Metelik" murabbiyida qo'llarni ajratish - tanaffussiz 10-12 dan 3 qadam.
7. Espander yordami uchun qo'llarni yon tomonga ajratish - 60-90 sekundlik qadamlar bilan 10-12 takrorlash uchun 3 qadam.

Yelkada trenuval dasturi

Elkalar uchun etti samarali o'ngdan qurish uchun trenuval dasturi berilgan.

Tik turgan holatdan dastgoh pressi

Tse - trenuvannya elka bo'g'imlari uchun asosiy huquq. Yangi vizonda asosiy rol deltaning o'rta nuriga urg'u berishdir. Dilenkaning ko'tarilishida u faqat oldingi va orqa to'plamning faol ishtirokida ko'rinadi.

Yak robiti:

1. Aytgancha, tekis va oyoqlaringizni elkangiz kengligida yoying.
2. To'g'ridan-to'g'ri ushlash bilan snaryadni oling va uni ko'krak devori darajasiga ko'taring.
3. Qobiqni oling, uni oxirgi nuqtada ko'rasiz.
4. Pauza.
5. Nafas olayotganda, shtangani ko'krak qafasi darajasiga tushiring.

Mehmonlarga xush kelibsiz:

• aka-ukalarga chegara chizig'i tavsiya etilmaydi;
• orqa bir oz sarkma kerak;
• yak a snaryadlar dumbbelllar uchun ishlatilishi mumkin.

Boshning orqasida barbell bilan dastgoh pressi

Baza o'ng tomonda, men elkama-kamardagi manşonlarning pompalanishini oshiraman. Old tomondan qaralganda, uni o'tirgan holatda ko'rish kerak.

Yak robiti:

1. Sisti sport do'koniga.
2. Orqangizni ko'krak qafasi.
3. Keng tutqichli snaryadni oling.
4. Qo'llarning butun o'sishi bilan shtangani darhol vidihom bilan ko'taring.
5. Nafas olish jarayonida qobiqni boshingiz orqasiga tushiring.

Mehmonlarga xush kelibsiz:

• dastgoh matbuotini aniqlash talab qilinadi;
• snaryadni boshning orqasiga va ko'kragiga tushirish orqali o'ngga siydik chiqarish mumkin.

dumbbell press

Uy xo'jaligida deltaga o'xshash malhamni quyish uchun juda mos keladi. O'ng tomonda, bu nafaqat samarali, balki undan ham qulayroqdir, shuning uchun barbell o'rniga dumbbelllarni qanday ishlatish mumkin. To'g'ri, ushbu sport anjomlari uchun bir vaqtning o'zida boring, lekin ba'zi sabablarga ko'ra sport zalida mashq qilish, to'g'rirog'i, elkangizni ko'tarish uchun imkoniyat yo'q.

Yak robiti:

1. Orqa bilan skameykaga o'tirganda, orqa tomonni to'g'ri va to'g'ri kesib oling.
2. Jamoaga ergashing, uni yiqilishga parallel ravishda ko'rganingizda va to'g'ri qarang.
3. Ko'zlar darajasida kerakli trimati jihozlang.
4. Razgornuti likti í jamoa uchun tikuvlar, cho'tkalar bilan badbo'y hidning hidi.
5. Vidihayuchi, vichaviti tepalikni o'qqa tutadi.
6. Chi cho'tkalarni aylantirmaydi, yuqori nuqtada, dumbbelllarni bir vaqtning o'zida harakatlantiring.
7. Bir necha soniya kuting.
8. Vdikhayuchi, boshoq holatida povylno burilish.

Mehmon jarayoniga xush kelibsiz:

• aybdor qo'llar bir sohada qulab tushadi;
• yamaqlardagi yoqimsiz kirishning o'ta nuqtasida qo'llarning keskin kengayishiga yo'l qo'ymaslik mumkin emas;
• nahili orqaga tan olish va orqaga egilish ham tavsiya etilmaydi.

Arnold dastgoh pressi

Bodibildingdagi klassik o'ngda yanada samaraliroq. Bu shunday nomlanish uchun Arnold Shvartseneggerning trenuvannasiga bog'langan bo'ladi - relaf va go'zal tananing muvaffaqiyatli volodari.

Yak robiti:

1. Lava ustida Sisti va orqaga orqaga siqib.
2. Kolinlarda oyog'ingni bukib, badbo'y hidi to'g'ri kut.
3. Oyoqlarini keng yoyib, oyoqlarini polning chetiga qo'ying.
4. Keyin kunlik dumbbelllarni oling.
5. Zignuty likty pastga kutom 90 daraja, va vodiy o'zingizga o'girib.
6. Vidihayuchi, chig'anoqlari bilan vertikal tepaga wichavit, cho'tkalar o'girib esa, ichi bo'sh chaqirdi.
7. Ko'rpa-to'shak qilish kerak, shunda boullarning bo'shliqlari oldinga o'ta nuqtaga to'g'rilanadi.
8. Zrobiti vih va chig'anoqlarni boshoq holatida silliq aylantiring.

Mehmonlarga xush kelibsiz:

• ko'proq engil dumbbelllar bilan yanada chiroyli vikonuvati zavdannya;
• Agar siz haddan tashqari nuqtaga o'tmoqchi bo'lsangiz, uchta o'ralgan holda ushlab turish va uni oxirigacha to'g'rilamaslik kerak;
• dastgoh matbuoti to'g'ridan-to'g'ri va pastki holatda zupinkasiz talab qilinadi;
• Slid unicati í rivkív qutulish uchun, schob uniknuti predatkovogo navantazhennya tizmasiga.

Dumbbelllarni yon tomonlardan o'tkazing

Bu uyda trenuvan uchun yo'lda ko'rsatilgan. Trening í erimaydi í delta tomondan mashq qilish va pompalash uchun tashrif buyuring.

Pochatkovning pozitsiyasi:

1. Aytgancha, biz oldinga siljishimiz kerak.
2. Daly qo'llaringizni dumbbelllar bilan pastga tushirishingiz kerak.
3. Zrobiti gliboky inhale í qo'llaringizni elkangiz kengligida yoying.
4. Dumbbelllarning orqa qismini eng ekstremal nuqtaga olib boring.
5. Vidihayuchi, qo'llaringizni boshoqqa qo'ying.

Mehmonlarga xush kelibsiz:

• o'qishning aniqligiga yo'l qo'yib bo'lmaydi. Tashrif jarayonida aldash mavjudligi bilanoq, guruhning aloqasi faollashadi. Umuman olganda, natija pasayadi.
• barcha navantazhennya elkalariga jamlash kerak.

Naxiladagi Pidyomi gantellari

Elkama-kamar mushaklarining orqa qismidagi trenuvannyada to'g'rilangan.

Yak robiti:

1. Qo'lingizda dumbbelllar bilan to'g'ri turing, tanangizni gostry kesma bilan oldinga siljiting.
2. Qo'llaringizni tsom bilan pastga tushiring.
3. Vykonuyuchi gliboki vih, snaryadlarni yon tomonlarga va ko'zlarni maksimal mumkin bo'lgan balandlikka yoying.
4. Qo'llaringizni vykhidnu holatiga aylantiring.

Viconnesdan xursand bo'ling:

• snaryadning old qismining o'ta nuqtasida oldinga siljish kerak;
• orqa tomonni tekis í trochi proginat bo'ylab kesish kerak;
• orqa tomonni yumaloq qilish, jarohatlardan qochish mumkin emas.

Shtangani ko'tarish uchun ko'tarish

U asosan delta, ale va trapetsiyaga o'xshash m'yazilarning o'rta to'dasini bosib o'tishga qaratilgan.

Yak robiti:

1. To'g'ri turing, barni to'g'ridan-to'g'ri ushlash, pastdan kesish kerak.
2. Mízh dolonyami vydstan ikki kurkulyv yaqin buty aybdor.
3. Vidikxayuchi, samolyotga chiqishdan oldin snaryadni olish kerak.
4. Barni haddan tashqari holatda mahkamlang.
5. Zrobiti nafas oladi va kob holatiga aylanadi.

Viconnesdan xursand bo'ling:

• Likti aybdor, lekin naslchilikdan keyingi;
• pídnymatisya vertikal holatda qat'iy talab qilinadi;
• Men orqamni bukila olmayman;
• gorizontal osilganlikda aybdor bo'lganingizda;
• barni olishdan oldin shtangani itarish, elkalar darajasiga ko'tarilishi kerak;
• Snaryadning qobig'i to'g'ri vikonannyu o'ngdan oshib ketishda aybdor emas.

komplekslar to'g'ri

Old deltada

Agar siz tez-tez ko'kragingizni pompalasangiz, unda oldingi deltalarning ohangdor qismi bor. O'ng tarafdagi barcha presslarda hid faol, ayniqsa vizon nahilida bo'lsa. Go'yoki zaif oldingi deltoid shilliq qavati ko'krak shilliq qavatining o'sishini bostirishi mumkin. Daniya majmuasi bu vaziyatni tuzatishga yordam beradi.

Ko'krak va elkaning mashg'ulotlari o'rtasida kamida 48 yil davom etadi va ko'proq o'rganish uchun bir soat kerak bo'ladi.

1. O'tirgan holatda boshning ustiga bosing - ikkita novda bilan 8-12 dan 4 qadam, uzilish.
2. Arnoldning dastgoh pressi - ta'mirlash uchun ikkita kviling bilan 8-10 dan 4 qadam.
3. Oldingizda dumbbelllarni yuring - sozlash uchun 10 dan 60-90 soniyagacha 3 marta yuring.
4. Krossoverda qo'llaringizni oldingizda yuring - tugatish uchun 10-12 dan 60-90 soniyadan 3 qadam.

O'rta deltada

Shcheb elkalari qisqargan, deltaga o'xshash go'sht to'plamlarini ishlab chiqish kerak. Vikonuvati daní zavdannya trenuvannya kobi uchun talab qilinadi, chunki energiya hali ham yuqori darajada. Ko'proq muvozanatli delta mashg'ulotlari bilan dasturni berish mumkin, masalan, masu bo'yicha.

Kompleks quyidagi bosqichlardan boshlab saqlanish huquqiga ega:

1. Barni o'tirgan holatda boshning ustiga bosing - tiklanish uchun ikkita oyoq bilan 8-10 dan 4 qadam.
2. Shtangani bortga torting - sozlash uchun 8-10 dan 60-90 soniyagacha 3 qadam.
3. Qo'shimcha bir qo'l uchun dumbbelllarni yon tomonga ajratish - tuzatish uchun 10 dan decilcom soniyagacha 3 qadam.
4. Dumbbelllarni tik turgan holatda yon tomonga ajratish - sozlash uchun 60-90 soniya davomida 10-12 dan 3 qadam.

Orqa deltalarda

Deltaga o'xshash mushak massasining orqa to'plamlari ko'pincha nafaqat yangi boshlanuvchilarda, balki oldindan etuk bodibildingchilarda ham uchraydi. Nopok hid stimulyatsiya uslublarini, old va o'rta deltalarni, ko'krak va elkalar uchun o'ngdagi orqa tomonlarni olib tashlamaydi.

Orqa deltalarni kengaytirish uchun kompleksni 4-8 uzunlikdagi cho'zish bilan yoki ko'proq muvozanatli elkangiz bo'lsa, ko'rish kerak.

Kompleks quyidagi bosqichlardan boshlab saqlanish huquqiga ega:

1. Boshning ustiga bosing - to'xtatib turish uchun ikkita novda bilan 8-10 dan 4 qadam.
2. Naxilada o'tirgan holatda gantellarni yon tomonlarga ko'tarish - 8 dan 60-90 sekundgacha 4 qadam, tanaffus.
3. Krossoverda qo'llarni ko'tarish - 10 dan desilkom soniyagacha bo'lgan 3 qadam.
4. "Metelik" simulyatorida qo'llarni ko'tarish - 60-90 soniya davomida 10-12 dan 3 qadam, tanaffus.

Masuda to'g'ri

Sport zalida elkalarni ko'tarishning eng samarali usullaridan biri bu ajoyib vagasli robotdir. Ale jarohatlardan qochish uchun mashg'ulotlarga to'g'ri borishi kerak. Rivojlanish uchun butun ehtiyoj uchun yaxshi mashg'ulot yaxshi va siz to'g'ri texnikani o'ngga qo'llashingiz mumkin.

Ko'p yelkalarni qurish uchun, huquqqa ega bo'lganlarning mashg'ulotlarini tuzatish kerak, masalan, bosh ustidagi presslar, bu esa ko'proq vaguni ko'tarishga yordam beradi. Deltasimon bo'g'imlarning uchta to'plamidan terida bir tomonlama o'ngga uzoqdan ko'rinish: old, o'rta va orqa. Bundan tashqari, go'sht massasining o'sishi asosida robotning asosini o'rnatish mumkin, ale faqat trenuvanni saqlab qolgan taqdirda.

Bir soat davomida yelkangizni ko'tarish qo'shimcha stiker usullari yordamida osonlashtirilishi mumkin:

1. Boshning ustidagi matbuotda, boshning yuqori qismidan dumbbelllarni bosing, chunki muvozanat ko'proq katlanmış va qo'shimcha ravishda qo'lning katta diapazoni bilan yiqilishga yordam beradi, bar ostida.
2. Qo'ng'iroq qiluvchi qaroqchilikni ziyorat qilish kerak, shuning uchun siz haydovchi orqali ko'proq muvaffaqiyatga erishish imkoniyatiga ega bo'lasiz.
3. Dastlabki ikki bosqichda vahani kam takrorlash oralig'ida tugatishni tanlang. Masu etishtirish uchun narx kerak. O'sish dunyosida, hujumda, yukni taxminan 5 kilogrammga kamaytiring. Agar yo'lda ikkita qolsangiz, texnologiyani olishingiz uchun sug'urta olishingiz kerak.
4. Old deltalar band bo'lgan ko'kraklarda o'ngga to'la bo'lganlar orqali va o'rtadagi deltalar boshni bosganda vagining barcha og'irligini ko'taradi, ko'pincha orqa deltalar kichik va zaif belda bo'ladi. Agar sizda juda ko'p kuchingiz bo'lsa, elkangizni juda ko'p mashq qilishingiz kerak bo'ladi. Soat oxirida o'ngga silkitib, kuchsiz vazifangizni bajaring. Yaksho vie vpevneni, sizda mavjud bo'lgan barcha delta to'plamlari bir xil proportsionaldir, keyin faqat teri ustida pushti atirgulda o'ngga vikon.

Masu bo'yicha Trenuvan dasturi

Masuda elkalarni mashq qilish dasturi besh bosqichdan iborat:

1. Dumbbelllarni boshning ustiga bosing - uzilish uchun ikkita novda bilan 6, 8, 10 dan 4 qadam.
2. Shtangani taxtaga torting - ikkita novda bilan 8-10 dan 3 qadam, uzilish.
3. Naxilada o'tirgan holatda gantellarni yon tomonga ko'tarish - mahkamlash uchun bitta chilin bilan 8, 10, 12 dan 3 qadam.
4. Tik turgan holatda dumbbelllarni yon tomonga ko'tarish - ta'mirlash uchun bitta chilin bilan 8, 10, 12 dan 3 qadam. targ'ib naslchilik keyin Pislya.
5. To'g'ri qo'llar ustida barni bosh ustida yuring - ta'mirlash uchun bitta chilin bilan 8, 10, 12 dan 3 qadam.

Dastur vaqti-vaqti bilan trenuvan bo'ladi, agar elkalari o'smasa, u besh bosqichda saqlanadi:

1. Pastki blokni yordamchi bir qo'lning orqa tomoniga torting - sozlash uchun desilkoma soniyada 8-10 dan 4 qadam.
2. Oldingizda barni kuchli qo'llarda yuring - sozlash uchun 60-90 soniya davomida 10 da 3 qadam.
3. "Metelik" simulyatorida qo'llarni ko'tarish - 10 decilcom soniyali tanaffus bilan 3 qadam.
4. Simulyatorda boshning ustiga bosing - chilin bilan dekalkoma bilan 8-10 dan 3 qadam.
5. Barbellni pidbordga torting - chilinlar bilan dekalkom bilan 10-12 dan 3 qadam, ta'mirlangan.

supernetlar

Superset - muvaffaqiyatga erishmagan sportchining narxi, ikki kishi uxlash huquqiga ega. Antagonist-antagonistlarni qo'ying - triceps bilan biceps: birinchi qo'l laktik nishabda, ikkinchisi esa qo'lda. Ko'krak m'yazi shtovhayut qo'llari, va orqa torting keng m'yazy.

Texnik jihatdan, supersetni o'g'irlash oson: bittasida o'ngga ikkitasini qo'shishingiz kerak va hech qanday sababsiz. Agar bitta super seriya tugasa, yangi super seriyani boshlash uchun biroz tanaffus kerak bo'ladi.

• Agar siz biceps ustidagi barbelllarni ko'rishni istasangiz, darhol blokdagi qo'llarni ko'rishingiz mumkin. Antagonist tovushlar ustidagi supersetga Tse dumba.
• Dastgoh pressi uchun skameykada zudlik bilan dumbbelllarni ko'tarish kerak. Robotning butun dumbasi bitta va bir xil materiallar guruhiga ega.

Agar bitta mushak tizimi uchun bir nechta supernetlarni ko'rsangiz, qo'llaringizning ulanishlari mustahkamlanadi va mustahkamlanadi. Tse faqat birinchi soatda spasterlanadi, hid ulkan hidga aylanadi, u sizga pompalanadi.

Kim uchun supernetlardan foydalanishingiz mumkin

Treninglarda supernetlarni saqlashning asosiy sabablari:

1. Bir soatga tezroq yangilanadi. Bu super tarmoqda barcha qarama-qarshiliklarning faollashishi bilan bog'liq. Shu bilan birga, agar men charchagan bo'lsam, men oz miqdorda pul olaman, keyin yangilangan yaxshiroqdir.
2. Bilsh musiqani jonli nutq bilan ta'minlashda faolroq. Yangi boshpanani qayta qurish jarayonida boshlanish xotiradan keladi va ayni paytda u yashash xonasiga kiradi va chiqadi. Ale, boshpanani kutib olish paytida men hayot beruvchi so'zlar bilan faol ravishda boshlayman.
3. Supernetlar mashg'ulotlaringizga o'zgartirish kiritishning ajoyib usuli hisoblanadi. Bundan tashqari, bir soat davomida iqtisodni hidlaydi. Agar sizda juda ko'p ajoyib soatlar bo'lmasa va buni tez va samarali bajara olsangiz, buni bilish ayniqsa muhimdir.

Yak supermarket trenuvannya o'ng vikoristovuvati hisoblanadi

Vikonuyuchi superset, vagoyani ta'qib qilishning hojati yo'q. Nima bo'lishidan qat'iy nazar trenuvanna bunday wagu qilish mumkin, qaysi texnik barcha takrorlash va qadamlar viconati uchun ko'proq mumkin. Go'sht masingizni o'sish uchun yangi rag'bat bilan ta'minlash, yangi usulda moslashish uchun aqlli trening.

Robiti ko'pincha supermarket uchun tavsiya etilmaydi. Hidi iflos pratsyuvati bo'ladi. Musiqachilarning bir guruhi uchun siz kuniga bir marta yoki har ikki marta supersetga tashrif buyurishingiz mumkin. Siz va onangiz yangilanish uchun bir soat davomida ona aybdormiz, shuning uchun bunday usullar bilan mashg'ulotlarning intensivligini sozlash mushaklar va asab tizimi uchun kuchlanishning oldini oladi.

Agar siz supermarket bilan band bo'lsangiz, sahnaga chiqishingiz mumkin, agar siz ingichka bo'lsangiz, yog 'yoqishingiz, shuningdek, sahnada go'shtni jalb qilishingiz va kuch olishingiz mumkin.

Quruq bo'lsa, tana ko'proq kaloriyalarni yoqishi kerak, kamroq sharob iste'mol qilinadi. Buning muhim elementi kun va mashg'ulotdir. Dasturga kiritilgan supersetlar bilan mashg'ul bo'lish, shuningdek, siz tanaffuslarsiz samaraliroq mashq qilishingiz uchun energiyani to'ldirishda samaraliroqdir.

Agar siz super tarmoqda to'g'ri bo'lsangiz, ba'zi sabablarga ko'ra to'xtashingiz kerak. Klassik superset ê varianti yamoqsiz, lekin to'g'ri. Ale Slid hali ham juda mustahkam emas, lekin 30 soniyaning ahamiyatsizligini to'xtatadi. Bir soat davomida uni qanday tuzatish kerakligini bilib olishingiz kerak. Trening samaradorligini oshirish jarayoni.

Supersetda band bo'lishdan oldin, o'n funt sterlingda arzimas mashqlarni bajarish kerak. U kichik vagonlarda saqlanadi, shuningdek, tanani va qo'llarni o'rashni, shuningdek, tebranish uchun tayanchlarni o'z ichiga oladi.

Oxir-oqibat, men tanani qurbon qilmasdan maksimal natijaga to'g'rilangan bir tomchi jigarrang lazzatlar bermoqchiman:

1. Aybdorlik tuyg'usi tizimni tasvirlashga o'rgatiladi. Tornavidadan foydalanish tavsiya etilmaydi. Ishga moslashish kerak, masalan, sportchi mashg'ulot doirasidagi optimal songacha 1-2 marta takrorlash imkoniyatiga ega bo'lishi kerak.
2. Natijaning samaradorligini oshirish uchun supernetlar g'alaba qozonadi. Slid vrahuvati, hidi kuchli baquvvat osilib qanday. Ish bilan band bo'lgan vaqtlarda energiya va izotonikani olish tavsiya etiladi.
3. Trening uchun yangilanish kerak. Tanadagi jonli so'zlarni to'ldirish uchun protein kokteylini olish kerak.

Amalda, barcha odamlar uni kiyishga tayyor, viloyat missiyalaridan biridan to'g'ri qarzga qaytib. Xonimlar bellari og'ir va bellari keng yigitlarga mos keladi. Gimnastika zalida orqa uchun qanday mashq qilishni biling, nasos uchun samarali bo'ladi.

M'yazova orqa massasi zarba va jarohatlardan tizma yopish uchun zarur. M'yazi tuluba viconuvati nahili, burilish va hokazo. Orqa tomon pompalangan, estetik jihatdan mos ko'rinishi uchun shaklni o'ng tomonda ko'rish kerak. Bu odamlar uchun ayniqsa muhimdir.

Bodibilderlarning orqa tomoni juda keng. Tom hto pragne-ga boy bo'lib, uni pompalayapti. Gimnastika zalida orqa tomonning kuch mashqlari alohida ahamiyatga ega. Їx tasdiqlangan murabbiy nazorati ostida bajaring, jarohatni inkor etmang. Orqa tomonning adolatli pompalanishi uchun butun dastur ma'lum.

Odamlar uchun orqa ta'lim: jarayon uchun maxsus xususiyatlar

Tayyor majmua uyning markaziy qismida ildiz otgan barcha hazillarni rivojlantirishga qo'shimcha ravishda yordam beradigan nochor ruchkalardan, kuch trenuvanlaridan orqa uchun boshni saqlash huquqiga ega. Orqa taraflarning nomlari bilan pastki ê diagrammasi:

Anatomiyani batafsil o'rganish uchun orqa sohada Naymenuvannya m'yaziv. Hujumkor guruhlarni hidlang:

• qo'ng'iroq qiling- eng yaxshi ikkitasi, tishlari, trapeziyaga o'xshash m'yazi, rozginachi. Orqaning dumida, tizmada hid muhim rol o'ynaydi. Men uni alohida hurmat qilaman.
• ichki- myazovyh tolalarining tsi vidi yigitlar chaqirishdan oldin rostashovuyutsya. Tse taki, yak dumaloq, olmossimon va boshqalar. Bu trenuvati í̈kh bo'lishi bilanoq, biz orqa tomonda yengillik ko'rinishini ko'ramiz, qo'ng'iroq nomidan binoning hidi chiqadi.

Persh, simulyatorlar bilan shug'ullanishni boshlamang, siz darhol boshlashingiz kerak, bu siz uchun muhim. Bazhaête ona rel'efniy siluet, bodibildingda bo'lgani kabi yoki siz shunchaki yog' olishni xohlaysiz. Metdagi oriq yigitlarga qo'ng'iroq qiling: vaguni oling va muffni tuzing.

Xo'sh, hamma narsa siz bilan ketdi, trenuvannyaga tashrif buyuring, keling, men sizni hurmat qilaman asos o'ng... Tse, siz dumbbelllar, shtangalar va boshqalar bilan o'ngga o'tishingiz kerakligini anglatadi. Faqat navantazhennyamdan oldin uchta sinov bo'ladi. Katta navantazhenga qadar darhol boshlash mumkin emas va jarohatlar yo'q.

Go'sht massasini yupqalash va ko'paytirish uchun odamlar o'ngga intensiv ravishda ishlashlari, rejimga muvofiq ovqatlanishlari kerak bo'ladi. Shu bilan birga, dantelli variantlari bilan sport zalida orqa murabbiy bilan tanishing. Êdine, cherguvati bilan band bo'lish uchun juda band. Teri sportchisi uchun qo'shiq dasturlari va tuzatishning to'liq tajribasi uchun. Xalq organizmlari ixtisosligi bo'yicha o'qituvchi va ularga alohida qo'shiq kuylash majmuasini tayinlaydi.

Simulyatorlarda orqa murabbiydan rohatlaning:

1. Buni muhim bo'lmasdan yaxshi tuzating asosiy huquqlar... Aje, agar massa ildiz olmagan bo'lsa, sportchi jarohatni osongina bartaraf etishi mumkin. Murabbiy murabbiyni oyning cho'zilishi bilan xursand qiladi, faqat dumbbelllar bilan shug'ullanadi, asta-sekin vagini oshiradi.
2. Orqa tarafdagi Naypotuzhíshoyu vvazhaêa dasturi trenuvan, o'ngga o'giring o'lik yuk... Faqat siz uchun yaxshi natijalarga erishish uchun gimnastika bilan bir qatorda, uni har xil usullarda qo'llash uchun ko'proq va ko'proq ishlash muhimdir. Todi umurtqa pog'onasi mashqlari sizning natijangizni beradi.
3. Trenuvandan oldin boshlashni darhol o'ylamang va yordam uchun orqangizga katta yordam bering kattaroq vaglar... Bundan tashqari, bunday hodisalar natijasida, grizzly, disklar va yomon meros bilan chalkashlik kabi muammolar kabi muammolar topiladi.
4. Har yili o'sish uchun ajoyib so'zlar hammangiz buyuk vagiga borishingiz kerak bo'ladi, shunchaki myazovoy masi o'sishi bo'lmaydi.
5. Schob ko'ndalang m'yazi o'z trim mumkin sug'urta kamarlari... Bu qo'shimcha elementlar Kryzhiv viloyatida dunyo goydatisya m'yazam bermaydi.
6. Shob katta gipertrofiyaga yetadi, la'nat asosiy orqa mashqlar topshiriqlarning bajarilishi va bajarilishi bilan simulyatorlar uchun to'g'ri.
7. Bir vaqtning o'zida ikkita quvvatni (asosiy) bir vaqtning o'zida ishlash mumkin emas. Aniqrog'i, hech qanday turtki bo'lmang: tulpor, tulpor men kirdim nahili.

Pastki, murakkab orqa go'sht massasini o'rgatish to'g'ri:

MUHIM: Faqat keyingi ogohlantirishdan so'ng, murabbiy ishg'ol qilish rejasiga aylanishda aybdor. Bundan tashqari, sport zalida orqa mashg'ulotlar - o'ng tomonda, oldindan aytib bo'ladigan va shikastlidir. Murabbiy o'ngga to'g'ri texnikani ko'rsatishi, moslashuvchan bo'lishi va sizning m'yazamingizni yanada chiroyliroq berishi mumkin, soob muammolarni bartaraf qiladi.

Odamlar uchun orqa mashqlar: to'g'ri

Bir oz eskirgan turmush tarzi orqali bel og'rig'idan ko'p azob chekayotgan infektsiyalangan odamlar. Faqat to'plamni yo'q qilish uchun emas, balki birinchi muammolarni keltirib chiqarish uchun. Gimnastika zalidagi odamlar uchun hech kim orqa tomondan aylana olmaydi. Quyida orqa to'qimalarni orqa tomondan pompalash uchun dumbalar mavjud bo'lib, ular sizni vayronagarchilikka va tizma novdalariga moslashishga imkon beradi. Bundan tashqari, siz qaram cholovikga aylanasiz.

Ism	Yaki m'yazi ishmi?	Orqaning qo'shimcha tolalari qanday?	ko'rinish	Buni qanday qila olasiz?
Eshkak eshish mashinasida kuch	ikkita olmos shaklidagi	juda yaxshi	asos	Zalda
Zí barbell - o'lik yuk	jinoyat romboidi	muammolar: eng ko'p xafa, trapeziêpodibní	asos	Zalda
Shtanga bilan - nahila ichiga surish	eng ko'p xafa bo'ldi	trapezoidal, trapezoidal	asos	Zalda
Silove - beliga choynaklar bilan	ikkita olmos shaklidagi	nizy trapezíêpodíbnykh, dví nishirshí	asos	Zalda
Zí shtanga - tekis oyoqlarda tortish	m'yazi - vypryamlyachi	eng ko'p xafa bo'lgan ikkita romboid	asos	Zalda
Silove - vuzka qo'lning joylashishi (barni surish)	eng ko'p xafa bo'ldi	orqa trapezoidal, muzli-to'g'ri orqa	asos	Zalda
Kuch - novda qopqog'idan surish	ikkala romboid to'plami	xafa bo'lgan naysirshi, nizi trapeziy	asos	Zalda
Kuch - rivok girí	m'yazi - vypryamlyachi	trapezoidal, ikkita olmos shaklidagi va eng hujumkor	Asosiy, muhim	Zalda va uyda
Silove - takroriy tsikl bilan jo'natish og'irliklari	ikkita olmos shaklidagi	trapezoidal, qo'sh olmos shaklida	Asosiy, muhim	Zalda va uyda
giperekstantsiya	m'yazi - rozginachi		izolyuvannya uchun	Zalda
Shtanga bilan sikildi	m'yazi - rozginachi	jinoyat delti, tricepsi	izolyuvannya uchun	eng ikkitasi		izolyuvannya uchun	Zalda
Tik turgan holda barni joyiga tortib olish	nizy trapez_y	trapetsiyalarning tepalari, yuqori deltalar	izolyuvannya uchun	Zalda
Yuqori blokni ko'kragiga torting	eng ikkitasi	ikkita olmos shaklidagi	izolyuvannya uchun	Zalda
O'ng - bosh uchun torting	eng ko'p xafa bo'ldi	trapesiya, bicepsi	izolyuvannya uchun	Zalda
O'ng - gorizontal surish	ikkita olmos shaklidagi	eng ko'p xafa bo'ldi	izolyuvannya uchun	Zalda
Sumo o'lik yuki	m'yazi - vypryamlyachi	olmos shaklidagi, eng ko'p xafa	izolyuvannya uchun	Zalda
Dumbbelllar bilan yelka qisish	yuqori trapesiya		izolyuvannya uchun	Zalda
O'ngda - orqasida shtanga bilan siljiting	nizy trapez_y	trapezerlarning tepalari	izolyuvannya uchun	Zalda
O'ngga - oldida bar bilan shrag	yuqori trapesiya	trapetsiyaning o'rtasida	izolyuvannya uchun	Zalda
	nizy trapezíêpodíbnykh	ikkala deltaning orqa to'plami	murakkab	Zalda
O'ng - naxilada dumbbelllar bilan o'lik yukni ko'tarish	eng ko'p xafa bo'ldi	ikkita trapeziya, hujum qiluvchi romboidlar	murakkab	Zalda
Kingni o'ngga surish	eng ko'p xafa bo'ldi	nizy trapez_y	asos	Dahliz, stend yonida

Zaldagi odamlar uchun orqa mashqlar:

• Eshkak eshish mashinasida robot - Funktsional ravishda o'ngga, nafaqat romboidga o'xshash go'sht massalarini pompalaganda, balki robotning orqa mushaklari ham kiradi. Shuningdek, choloviklar uchun trenajyorda orqa tomonni o'rgatish orqa tarafdagi go'shtli tolalar tanasini parlatish uchun g'ayrioddiy gimnastika bilan shug'ullanadi. O'ngda, amaliy, cheksiz, bir nechta travmatik meros emas.

orqaga nasos

• Shtanga bilan tuzatish - o'lik ko'tarish- ayniqsa, bo'ylab zonada tumshuqlarning rivojlanishi uchun samarali. Agar sportchi g'alaba qozongan bo'lsa, asosiysi keyingi tolalarni ishlatishdir. Noto'g'ri pozitsiyani egallash uchun ba'zi vaqtlar shtangani surish, barni ushlash, elkama pichoqlarini chegaraga o'tkazish va shtangani tortib olishdir. Talabni bir orqa bilan emas, oyog'ingiz bilan torting. Shtanga bilan turing, keyin sizning orqangiz tekis edi. Endi, agar siz shtangani ko'targan bo'lsangiz, joydan tashqarida buriling, uni pastga tushiring. Quyida fotosurat, qanday qilib surishni to'g'ri ishlash va uni o'ng bilan qanday boshqarish kerak.

• O'ngga - naxiliga surish U choloviklar bilan ham mashhur, shuning uchun u orqa va deltalarning eng keng go'sht massalarini pompalash uchun samarali. Agar siz zarbani yutib olsangiz, tashrif buyuruvchi uchun ko'proq quvvatga ega bo'lasiz. Quyidagi fotosuratda yak portlashi, sportchi qo'li bilan tutqichni o'g'irlash uchun (qo'llarning qisqichlari elkalaridan kengroq), so'ngra tushirilgan oyoqlarda sport asbobi chizilgan, uni oldingizga tortadi va tushirish tomoni.

• - surishning to'g'ri o'rnatilishi bilan, orqa mushaklarini samaraliroq pompalash, nahiladagi tyazi bilan kamroq. Bazhanoga faqat tik turgan holatda ishlash huquqi beriladi, ammo bu tananing orqa qismidagi tana massasi uchun unchalik samarali bo'lmaydi.

barni surish

• - eng chiroyli tortish yordamida yangi kelganlarni klassik tortish (lager) bilan almashtiring, chunki u kamroq shikastlidir va go'sht massasini optimallashtirish sezilarli darajada samaraliroq.

• Rivok uskunasi- navantazhennya elkama-kamarning tolalarini optimallashtirish uchun mo'ljallangan. Hatto berilgan yordam uchun, trapezoidal m'yazah, deltoid haqida vimalovutsya relf huquqi. Raqiblarning boshlari orqa tomonning yuqori qismidan ko'ra chiroyliroq. Va to'g'ri, siz quyidagi fotosuratdan foydalanishingiz mumkin:

• giperekstantsiya - tsyu haqli ravishda qizlar va o'g'il bolalar orasida mashhur. Bu nafaqat orqa tomonda, balki orqa tomonda, balki yomning orqasida emas. Bundan tashqari, yordam uchun siz tendon apparatini olishingiz mumkin. Kichkintoyda siz ko'rishingiz mumkin, yak visonuvati gipertenziya. Bodibilding bilan shug'ullanuvchilar siz sotib olishingiz mumkin bo'lgan pul miqdorini oshirishi mumkin. Ko'kraklaringizni qo'llaringiz bilan kesish va qichishish.

• Shtanga bilan sikildi- bunday kuchli tayyorgarlik bilan siz tulubning qora qismida myazi-rozginachi, s_dnitsa, myazi matolarni pompalay olasiz. Shuningdek, elkangizni tozalang. Shim ustida robot bilan Isnu kilka zasosuvan nahilív. Tasvirlarga hayron bo'ling:

Yak robiti shtanga bilan sikildimi?

• Shtangani bicepsga olib boring- yangi kelganlar va sportchilarga boring. Nega mening orqam og'riyapti? qachon ts_y to'g'rimi? Keling, s'yasuemo qilaylik - afsuski, bu boy hto, o'z kuchini yo'qotmasdan, darhol buyuk vagi uchun ushlaydi. Keling, berilgan afv orqali, ikkalasini ham, aybini ham to'ldiramiz va to'ldiramiz, to'g'ri taqdirni olamiz. Xuddi shu sabablarga ko'ra kasalliklar va qirg'oq zonalaridagi yamaqlar ham bo'lishi mumkin.

Siz hali ham dumbbelllar bilan xuddi shunday qilishingiz mumkin, ammo ta'sir bir xil bo'ladi.

• - agar robot to'g'ri bo'lsa, unda deltaga o'xshash va eng yaxshi tumshuqlar hosil bo'ladi. Dumbbelllar o'tib ketadi; Siz shtanga bilan ham ishlashingiz mumkin. O'ngga o'ting, xuddi odam o'g'irlash uchun va gorizontal tekis lavada.

• Barbell bilan sumo- keng oraliq oyoqlari bilan uyatchan tse o'ng. Bir hovuch shtanga bilan uni yelkaga ko'taring, bir oz pastga tushiring, so'ngra sportchi oyoqlarida harakat qiladi va shtangani tepaga ko'taradi. Zadiyany m'yazy-rozginachí orqa va eng, romboid.

• Dumbbelllar bilan yelka qisish- ustunlik bilan yelkalar ostida. Agar sportchining elkasida jarohatlar bo'lsa, shia, u holda Shrag robiti bormaydi. Yuqorida shifokoringiz bilan maslahatlashing, iltimos, navpaki, shuning uchun men ozgina mashinada bo'lsa ham, sayqallash bilan band bo'laman.

Yelkangizga o'ting - Shrag

• Nahila bilan dumbbelllarni ko'tarish- deltoid go'sht tolalarini quyish uchun qiymatlar to'plami. Sportchi o'g'irlangan holatda boshlanadi va ko'tariladi va qo'llarini bir tomondan ikkinchisiga ko'taradi.

• Qirolning zarbasi- agar bar ulangan bo'lsa, siz qiu ni o'ngga siljitishingiz mumkin. Bundan tashqari, men kabi samarali o'lik yuk... Faqat sizning talabingizni talon-taroj qilish to'g'ri: bir burun bilan yuring, barmoqlaringizni erga qo'ying. Oyog'ingizni aylanaga yozing, qo'llaringizni logning pastki qismiga qoldiring. Vaqti-vaqti bilan turing.

Kingni o'ngga surish

• Vertikal blokli novdalar- bu tikanli go'shtning butun massasi uchun samarali. Rasmda surish g'alaba qozonganida qancha quvvat qo'llanilishi ko'rsatilgan.
  

Bundan tashqari, sport zalida orqangizni mashq qilish oriqga o'tmaydi. Uchta o'zgarishlar va o'zgarishlar bo'lishi mumkin va siz myazova masaning ohangni oshirishi natijasini ko'rishingiz mumkin, chunki orqa tomonning natijasi ko'tarilishi mumkin, lekin bundan oldin emas. Tilaning tsiy zonasida musiqa o'sayotgan masu ê bo'yicha odamlar uchun orqa mashg'ulotlar. Va yupqalash uchun, bu ditologiyaning ovqatlanishida, oziq-ovqat sifatining o'zgarishi va sport mashg'ulotlarida bo'ladi.

Video: spin treningi - cholovikiv uchun dastur