Yak uy ongida bir oy davomida pul to'playdi. Yak stend yoki zalda oy uchun ideal matbuotni pompalaydi

Agar bazhannya o'zi haqida gapirish bo'lsa, nasos, keyin, hamma narsa uchun yaxshiroq, hvilyuê cholovikiv kabi oziq-ovqat narxi. Agar xohlasangiz, mutlaqo, ko'pincha ular ovqatlanadilar, siz bir oy ichida pompalanasiz. Uni ayblang, lekin siz bunday muddat uchun bodibildingchi bo'lmaysiz, lekin bu mumkin. Albatta, hech qanday qoidalarsiz. Ajablanarlisi shundaki, yak 1 oy ichida pompalanadi, buning uchun robotlashtirilgan bo'lishi kerak, lekin noyob bo'lishi kerak.

Bir oy davomida nasos: qoidalar

1. Bu noto'g'ri nom - qisqa muddatni tugatish, lekin bir xil intensivlikda natijalar qoidalarini qabul qilish va ularga rioya qilish mumkin, siz hali ham orzu qilishingiz mumkin. Yakí bu "inshi qoidalari", Vee quvvat? Yashash. To'g'ri ovqatlanish. Shunday qilib, siz usiz ketolmaysiz, shuning uchun qo'shiqchi bolani urmasdan bir oy davomida pompalanish qiyin. Birinchi qoida - persche. Musiqani engillashtirish uchun sizda ahmoq bo'lishi mumkin edi, o'zingizga qo'ng'iroq qilishingiz kerak, lekin siz "quritish", tobto, yog'ni tashlashingiz mumkin (yakscho win ê), birinchi navbatda, agar siz musiqangizni olishni istasangiz .
2. Dal tizimli. Juda yaxshi, intizom nuqtai nazaridan sport zaliga borish yaxshi variant. Siz (hammasi uchun yaxshiroq) barcha bandlikni, hatto badbo'y hidni ham ko'rasiz. Ale, aldangan bo'lsangiz, bir oy davomida stendni qanday pompalay olasiz, bilasizmi, yaxshi, bu erda siz sustlik bera olmaysiz. Smolder, bu chidab bo'lmas guatrdan qo'rqmang, qanoatlanishga haqqingiz yo'q.
3. Taraqqiyot. Navantazhennya sizning tanangiz uchun mos bo'lganligi uchun aybdor, siz uni bir oy yoki ikki oy davomida pompalamaysiz, agar siz tanangiz haqida jasur bo'lsangiz. Agar siz uni ko'rganingizda aybdor bo'lsangiz, men buni qabul qilaman va hech narsaga tushib qolmayman. Tom navantazhennya zbílshuêmo (obov'yazkovo), ale bosqichma-bosqich hisoblanadi.
4. Bir oy davomida Bazhano hayot, hatto sport va sog'lom oziq-ovqat - sog'liq, go'zallik va muvaffaqiyatning qabziyatini tashlash emas.

Bir oy davomida pompalanadigan yak: kharchuvannya

Bizga allaqachon aytilgan ediki, o'rim-yig'im ham muflarni pompalash jarayonida muhim ahamiyatga ega, bu to'g'ri. Keling, o'zimiz hurmatga tayanganimizdan hayron qolaylik.

• Sizning kharchuvannya maê misiti bagato bílka (budívnitstva m'yazív uchun). Poduktdagi bilok - tse go'shti (bazhano pisne, quyon go'shtida eng ko'p bilka); riba; tuxum (ortiqcha vazn); zezhireny janob (sirda kam yog', tim ko'proq bilka, omborga hayvoniy hurmat). Inodi ê ser (shuningdek, bazhano zezhireny) mumkin. Chimalo yasmiq va ba'zi loviyalarda.
• Harchuvannya maê buti balansdanim. Bu nima degani? Krim bilka yog 'va uglevodlarda mutlaqo aybdor, ale - to'g'ri. Yog '- roslinni. Olivkova olia, gorikhi, nasinnya (shu jumladan harbuzov). Go'shtda yog' ham bor. To'g'ri uglevodlar yaxshi. Tse haqida juda ko'p yozilgan va aytilgan, shuning uchun faqat asos: chi solod emas, balki don; EMAS rolls, lekin bir guruh qo'pol supurgi (siz yashashingiz mumkin), osilgan.
• Yijini tayyorlash usullari: pishiring, bug'da pishiring, ê in sirom viglyad (siz barcha sabzavotlarni eyishingiz mumkin). Kartopleyni zaphoplyuvatisya qilmang, yangi boy kraxmalda - kerak bo'lganlar emas, bir oy davomida pompalanadi.
• Mevalar - ularda juda ko'p klitkovini bor, bu so'zlarni almashish uchun doljin bo'lib, shuning uchun organizm butunlay go'zalroq bo'ladi. Vinatok: banan, uzum, nok - ular zukruga boy.
• Vipivati ​​kuniga 1,5-2 litr toza suv (kundan 30 daqiqa oldin) hisoblanadi.
• Snidanok - obov'yazkovo, shilny. Kechki ovqat - Bilkovy.

Yak bir oy davomida pompalanadi: o'ng

Zadíêmo ízní mujazív guruhi: qo'llar, oyoqlar, matbuot, ko'krak, orqa.

Quloqdan oldin, isinish qilish huquqi: xonada tez sur'atda yurish, sichqonlarda katta (siz ko'p narsalarni olishingiz mumkin), sichqonlarda chiziqlar va boshqalar. Kredit yak kamida 7 hvilin ishlab boshlash. Pislya o'ngga o'ting.

Esingizda bo'lsin, bu oriq kun emas, bu oriq kun emas, chunki yangilash uchun menga bir soat kerak bo'ladi. Quyidagi ma'ruza haqida o'qing (o'ngga yozing).

M'yazy qo'llar. Pidtyaguvannya. Xuddi shu tangalardan bilib oling, chunki tashrif buyurishingiz mumkin. Har kuni raqamni 1-2 ga oshiring. Yurishni talon-taroj qilish. Masalan, 4 marta 5 marta ketadi. O'ng tomonga silliq siljiting, lekin siz bir oy davomida pompalay olasiz. Xavfli qo'llar va his-tuyg'ularni urish bezovta qila olmaydi;

M'yazi ko'kraklari. Vidjimannya. Bu erda smut: vikonannya silliqligi, to'g'ri, ip kabi, tilo. Klassik vidzhimannya, agar sizning qo'llaringiz elkangizdan kengroq bo'lsa. Yaxshi, bloklar bor (ajoyib kitoblar bo'lishi mumkin yoki siz ikkita bir xil g'ildiraklarni pastga o'tkazishingiz mumkin). Qo'lingizni pastga tushirishingiz kerak, buning natijasida siz yanada pastroq cho'kishingiz mumkin. Ko'krak to'qimasini oldindan bo'shatishga yo'l qo'yib bo'lmaydi va bu uni chayqash samaraliroq ekanligini anglatadi.

M'yazi nig. Tashrif buyuring. Yaxshi, yaksho ê barbell. Є. Nigning yelka kengligida joylashishi, nigning keng o'rnatilishi bilan o'tirish. Bu juda keng tarqalgan, ko'pincha. Shtanga bilan o'tiring, boshingiz orqasida elkangizga qo'ying va qo'llaringiz bilan qirqib oling.

M'yazi qaytdi. Lava va dumbbelllar kerak. Bir umr lava ustida yoting. Dumbbellning qo'llarida qo'llar tekislanadi. Qo'llaringizni dumbbelllar bilan harakatlantiring (nibi mahak krills). Borish uchun bir oz o'sish uchun. Do'st o'ng tomonda. Yaksho Vi, uyda m'yazi tebranish, yashash uchun pidlogda yotish. Biror narsa bilan ovora bo'lmang, men oyoqlaringizni (birdaniga) silayman. Qo'llar ustunga. Badanni yetakla, o'sha lagerni bil, agar orqa zo'riqish bo'lsa. Bu holatda bir necha soniya Zatrimat va muloyimlik bilan pastga tushiring. 10-15 marta takrorlang.

M'yazi matbuoti. Kacha-mo klassik pres, ale to'g'ri. Orqa tomon yotib, oyoqlari egilgan, kut kolin - 90 0. Oyoqlar mos, qo'llar oyoqlarda, axlatni yon tomonlarga qat'iy qo'yish. Butun tanani emas, elkangizni qoldiring, faqat soatni boshqarmang! Robotni burish mumkin (o'ng yelkani chap oyoqqa va navpakiga torting).

Biz o'ngdagi asosiylarini ko'rib chiqdik. Grafikni o'zingiz uchun to'g'ri saqlang. Stolga bormang, har hafta band bo'lgan haftada.

misol uchun:

• Dushanba: mashq, qo'llar, ko'krak qafasi.
• Vívtorok: isinish, bosing, orqaga.
• Seredovische: tanaffus (midiya yangilanishi va o'sishi uchun), yangi alacakaranlıkta tanaffus (15 khvili).
• To'rt: mashq, oyoq, orqa.
• Juma: mashq, qo'llar, ko'krak qafasi.
• Shanba: probyzhka (div. Sereda).
• Nedylya: isinish, oyoqlar, matbuot.

Sizda eng yaxshi variant bor. Siz tarqatishni o'zgartirishingiz mumkin, ularni bir oy davomida do'kondan chiqarib yuborishingiz mumkin va siz ularga e'tibor qaratishingiz mumkin. Smolder, kunlarda, o'ngga boules yakis (oson isinish, raqs, katta, va hokazo) sindirish.

Uy ongiga o'zini pompalamoqchi bo'lganlar haqida ko'p aytiladi, ko'p shamol. Ko'pincha sport zaliga tashrif buyuruvchilarning ba'zi tanqidiy, qat'iy fikrlari, ammo gap umuman emas. Persh nízh o'sha yak haqida gapirish

uy ongiga pompalasangiz, Coleman yoki Cutlerning dumba orqasida qanday qilib ulug'vor massani qurishni aniqlab olishingiz kerak, bunday taqsimlash deyarli aql bovar qilmaydi. Shubhasiz, agar siz o'zingizning uy qobig'ida plyus-minus bilan yuz kilogramm vitratlanishga va rivojlanishiga tayyor bo'lsangiz, unda ko'p narsaga erishish haqiqatdir, lekin ko'pchilikda men ishlashga harakat qilmoqchiman, Men ishlashni xohlamayman, ajoyib vagami. Eksa haqiqiy emas. O'ng tomonda, o'zingizni ma'lum bir jismoniy shaklda kesish uchun qimmatbaho simulyatorlarni sotib olish va sport zaliga obuna bo'lish shart emas. Bu erda fantaziya va to'g'ri trochlarni ko'rsatish kifoya. Bundan tashqari, keling, uyning ongiga o'zlarini pompalaganlar, bunday trenuvanlardan jinoyatning maksimal miqdorini yo'q qilganlar va shu bilan birga, ularning turiga hech qanday nusxa ko'rsatmaganlar haqida aniq gapiraylik. Quyida deyaki priyomi, shuningdek, bodibilding bilan bog'langan mifi haqida gapiriladi.

Yak bir oy davomida stendni pompalamoqchimi? Chi Ummon haqiqati?

Bir vaqtning o'zida Internet shunchaki yuzlab saytlar tomonidan ko'rsatiladi, bu esa ulug'vor myazovoy massasining ruhoniysini bir necha darajalar uchun kafolatlaydi. Shanovny pohatkívtsí sportchilar, shuning uchun boshingizni ahmoqlar bilan to'ldirmang! Bir necha kun yoki bir necha oy davomida yaxshi sport zalida professional murabbiy bilan juftlikda mashq qiling va siz 10 kilogrammdan ortiq go'shtga ega bo'lasiz, aks holda siz Hulkga o'xshamaysiz. Bir necha oy davomida uy ongida adolatli Olimpiya janoblari darajasiga ko'tariladigan yoki raketalarni topadiganlarni unuting, buning uchun bu shunchaki noqulay. Agar siz ushbu metani oldingizga qo'ysangiz, jasorat bilan zalga kiring, o'zingiz bir soat, asab va bir tiyinga vaqt ajratasiz.

Stendni pompalamoqchimisiz? haqiqiy yo'l

Eng dolzarb va arzon usulda, uy ongini o'rgatish ê vikorystannya vagi vlasny tila stazasidan huquqqa ega. Mashq qilish uchun mas'ul bo'lgan ko'plab aerobika mashg'ulotlaridan xarid qiling, agar siz shunchaki tez yig'ib olmasangiz, keklaringizni quruq ko'rinishda, mutlaqo yog'siz pompalasangiz, bu taom tayyorlash uchun yanada muhimroqdir. motivatsiya. Har kuni beshta trenuvandan qurish uchun o'z dasturimizni ishlab chiqish.

Dushanba: qo'l silkiting.

Vívtorok: oyoqlarini silkit.

Seredovische: kachamo pres.

To'rtta: ko'krak qafasining tebranishi.

P'yatnytsya: orqangizni silkit.

Shanba kuni, bir hafta davomida, sizning maxsus tergov uchun, eng go'zal narsa 40 khvili dan yaxshi rancovy probizhtsi yiliga qadar kelib, krai ijobiy quruq go'sht yaltiroq tabiatiga singdirilgan. Har bir narsaga qo'shimcha ravishda, sizda suvoro bolalari bilan uchrashish uchun juda ko'p imkoniyatlar mavjud ekan, siz hamma uchun amaliy bo'lgan hosilni yig'ishning optimal tamoyilini topasiz. Taxminan yana bir yil, hatto yotishdan uch yil oldin avanslar bilan kuniga olti martagacha boring. Spívídnoshennya dolchin so'zlari í̈zhí maê da, lekin biz kelamiz: uglevodlarda - 50%, qonda - 30%, yog '- 20%. Kuniga kamida 2-3 litr toza, gazsiz suv iching. Bu sizga nafaqat myazyv o'sishini rag'batlantirish, balki ideal, quritilgan tegirmonda choyingizni kesish uchun ham yordam berishi mumkin. Siz 2-3 oy ichida esda qolarli yengillikni olib ketasiz.

O'z hayotingizda o'zingizni noqulay his qilishni xohlaysizmi? Do'stlaringiz, qarindoshlaringiz va do'stlaringiz sizni sikishini xohlaysizmi? Bir oy davomida qanday pompalanishni bilmoqchimisiz? 1 oylik Trenuvan dasturi tarafdorlari.

Mi proponentsy vydminny chotiritizhnevy rejasi, bu, shubhasiz, malhamni pompalamaydi. Opratsovyuchi sizning matbuot chotiri bir kun uchun bir marta, va vikonuyuchi o'ng proponated va bir oy davomida matbuot kublarini kesib.

Yodda tutingki, musiqani tezda qo'zg'atish uchun ko'p vaqt sarflash shart emas. Iltimos, bizga natijani, trenuvan uchun samarali 30 kunlik rejamizni yuboring va u bir oy ichida o'sishiga imkon bering.

4 kun ichida estafeta so'rashning eng yaxshi usuli qanday? Deyaky odamlar muhim vikoristovuyu emas, balki uyda treninglar ta'mirlash o'sha soatda, go'zal sport zali ochish uchun vvazhayut. Shunday qilib, chi ínakshe, ísnu tsíliy bir qator muvaffaqiyatsizliklar, chunki badbo'y hid qo'shiladi.

Bagato, agar siz yengillikdan xalos bo'lishni boshlasangiz, tonnalab kardio mashqlarini bajarishga tayyor bo'ling va kaloriyalaringizni ko'paytiring. Sabr hidi yo'qoladi, agar ko'rsangiz va noldan tuzatsangiz.

Agar siz kelishni va ketishni xohlamasangiz, bizning rejamizni bajarishingiz kerak. Mi sizlarga omadsizlikda isrof qilish joiz emas.

1. 4 oyoqli trenoval rejasini rejalashtiring. Kuniga 4 kunni rejalashtirish huquqini tekshirish imkoniyati.
2. 2000 kaloriyadan ko'proq oling; 40% uglevodlar, 40% oqlar, 20% yog'lar.
3. Taraqqiyotni davom ettiring. O'zingizni suratga oling va hurmat qiling.

Muhim: Agar siz poezdning o'ng tomonida bo'lsangiz, reja yanada muhimroqdir. Mashq qilish vaqtingiz kelganini hamma bilmang va siz to'xtovsiz to'g'ri kelishingiz kerak. Bosh butun intizom va mehnatsevar robotdir.

Schob 4 marta ma'lumotnoma so'raydi, vikorist rejasini o'qing, quyidagi vakolatxonalar. O'quv dasturi sizning muloqotingizning 3 ta asosiy yo'nalishiga e'tibor qaratgan holda 4 ta o'quv yo'nalishiga bo'lingan:

• pastki bosim;
• yuqori bosim;
• qorin bo'shlig'ining braidlari.

Kuniga bir marta teri rangini qo'llang. Shunday qilib, yak trenuvan 4, siz kuniga 4 marta to'g'ri bo'lasiz. Relefu bo'yicha o'quv rejamizdan 30 kun o'tgach, sizning turingiz professional bodibildernikiga o'xshash bo'ladi. Va eksa va reja!

Divovizyh natijalarini rad etish uchun 30 kunlik trenuvalny rejasi

Bir reja orqasida robotlar kosasi oldida, zodagonlar aybdor, shuning uchun intensiv mashg'ulotlar. Biroq, bir oy ichida dushmanlik natijalariga erishish uchun ko'p harakat qilishga tayyor bo'lgan kishi. Yangi kelgan sifatida siz supermarketni ta'mirlash va e'tiborsizlik qilish uchun bir soat vaqt sarflashingiz mumkin. Ovqatlanish haqida unutmang, yake mashg'ulotning muhim qismi bo'lishda aybdor.

Qo'shimcha qo'shimchalar profilni olib tashlash jarayonini qo'shimcha ravishda tezlashtirishi mumkin. haqida ko'proq ma'lumot oling. Qorin shilliq qavatining ko'payishi uchun dietangizga vitaminlar, minerallar va ichimliklarni o'z ichiga olgan sutli ichimlikni kiriting.

1-kun

1. pidyomi stegon- 15 ta takrorlashning 2 to'plami.

Vikonanny tsíêí o'ng bilan kesib o'ting, shuning uchun stegnani iloji boricha balandroq qiling. Yaxshi natijalarga erishish uchun o'ngdagi ideal shakl haqida hazil qiling.

1. Pichoqlar- n'o'n besh marta takrorlash uchun ikkita to'r, har bir takrorlash uchun 30 soniya.

1. Barbell bilan "eshiklar"

Pidlogda yolg'on gapiring, shtangani torting. Oyoqlaringizni barbellning o'ng tomoniga, keyin esa chapga siljiting.

1. Dastgoh pressi - 2 ta to'r, har biri o'nta takrorlash, har bir takrorlash uchun 1 chilina.

Orqa tarafingizda yoting. Kob holatida: shtangani ko'taring va o'zingizga o'rnating. Daraja bilan boshqariladigan shtangani qizdiring, torting va tushiring. Shtangani harakatlantirganda, ko'krak mushaklariga e'tibor bering.

Shtangali í tekis lava - bu bitta egalik, chunki u lava ustidagi skameykani bosish uchun zarurdir.

1. Yuqori tutqich bilan lavi ustiga bosing- 2 ta to'r, har biri 10 ta takrorlash, har bir patch uchun 1 chilina.

Vikonanny tsíêí o'ng tomonda, likti torsoga yaqinroq sozlang.

1. Triceps qo'llari arqon- o'nta takroriy ikkita to'r.

Birinchi narsa, arqonning oxiri jinoyatiga duch kelishdir. Uni jimgina kesib oling, o'sha soatda, arqonni kesib oling va odatda uni boshoq holatida aylantiring.

1. Vidjimannaya z bavovnoyu- 3 ta to'r, har biri 12 ta takrorlash, ketma-ket 30 soniya.

kun 2

1. taxta- Har biri 1 x 30 soniyali 2 ta to'r.

O'ng tomonda, shunday darajaga ko'tarilgan stegnali vikonano bor, shunda hamma narsa bir xil chiziqda boshga ko'tariladi. Bunday poza kamida 30 soniya davomida utrimuvati bo'lishi kerak.

1. bichna taxta- 30 soniya davomida 1 kvilingdan 2 ta to'r, yamoqqa 1 ta kviling.

Bir soatga o'rnatilgani uchun cheksiz bar aybdor.

1. Tsiklik rus televideniesi- 2 ta to'r, har biri 20 ta takrorlash, har bir patch uchun 1 chilina.

O'ng tomonda men viconano pidyomni ko'ra olaman o'ng oyog'i ko'kraklarga, o'sha soatda chap oyoq pidlozga parallel. Xatni o'ngga burish kerak. Keyin pauza va ramkaning oldinga holatiga burilishi mavjud.

1. qatnashish- 3 ta to'r, har biri 10 ta takrorlash, har bir patch uchun 1 chilina.

5. Deadlift- 10 ta takrorlashning 3 to'plami.

Bu muhim: Agar vikonanní stanovoí tortish smut qachon, boshingizni, trocha orqaga trim. Tse stelaga hayron bo'lishni anglatmaydi. Tse ko'krak qafasi aybdor, lekin to'g'ridan-to'g'ri oldinga siljishini anglatadi.

6. dastgoh pressi- 3 ta to'r, har biri 10 ta takrorlash, har bir patch uchun 1 chilina.

Tsya o'ng, ayniqsa, jim, hto maê cob qarg'a o'ng va jismoniy tayyorgarlikda ado uchun yaxshi.

kun 3

1. Pidyom kolin verstati bo'yicha, zambil va orqa uchun urg'u- 15 ta takrorlashning 2 to'plami.

Qachon vikonanny o'ngga, kesib o'ting, lekin orqa verstat uchun ma'lum. Qo'llardagi Liktsi to'g'ri elkada. Ko'pincha, shuning uchun hidning kasallikka qanchalik parallel bo'lishi, keyin esa tez-tez bo'ladi.

1. qattiq kolin- 20 ta takrorlashning 2 to'plami.

G'olib bo'lganingizda, o'ng tarafdagi jinnilikka soya solmang. Napruzida jimgina tinchla, alo, butun soat nafas ol.

1. 360˚ suyangan holda o'ralgan holda- 2 ta to'r, har biri 15 ta takrorlash, har bir patch uchun 1 chilina.

1. pidtyaguvannya

O'ngga yaxshiroq buklanish uchun tanangizni iloji boricha teng ravishda kesib oling. Esingizda bo'lsin, faqat qo'llaringiz o'ngga tushadi.

1. Dumbbell qatorlari- 3 ta to'r, har biri 10 ta takrorlash, har bir patch uchun 1 chilina.

Vikonuyuchi o'ngga, boshingizni pastga o'rang.

1. 21’ - 3 ta to'r, har birida 1 ta takrorlash, har bir takrorlash uchun 1 chilina

Qo'llaringiz 90˚ oziq-ovqatning dastlabki ikki navida bo'lishiga yo'l qo'ymang. 7 ta teri to'plamidan foydalanmang.

Ko'zlangan matbuot kublarining eng yaxshi usuli qanday? Tsikavo? ...

4-kun

1. Medic Ball Kidok- 15 ta takrorlashning 2 to'plami.

O'ng uchun siz oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib qo'yishingiz kerak. To'pni boshingiz uzra suring va uni shunchalik qattiq tashlangki, imkon qadar qattiq tepadi.

Tibbiy to'p imkon qadar butti aybdor

1. Dorivor to'pning Bichni stakanlari- 15 ta takrorlashning 2 to'plami.

Tibbiy to'pni oling va ko'kragingiz oldida tekis qo'llaringiz bilan tekislang. O'ngga o'ting, devorga buriling va to'pni maksimal kuch bilan tashlang. Keling, sizga to'pning illyuziyasini beramiz va uni tezda o'ng tomonga takrorlaymiz.

1. Turg‘un to‘p bilan torso o‘rami- 15 ta takrorlash uchun to'r, har bir patch uchun 1 chilina.

Vikonannya tsíêí uchun o'ngga, to'g'ri turing, oldingizda ikkala qo'lingiz bilan to'pni siqib qo'ying. Fitnes to'piga hayron bo'ling, iloji boricha o'ngga buriling. Prodovuzhuchi to'pni hayratda qoldiradi, tanangizni chapga burang.

Armiyaning qulog'ini bosishdan oldin, kesib o'ting, shunda qo'llaringiz xafa bo'ladi, barning oldida troxalar bor. Shtangani ko'taring va ko'kragiga ko'taring, so'ngra boshning ustiga ko'taring va uni kob holatiga tushiring.

1. Barni oldingizda harakatlantiring- 10 ta takrorlashning 3 to'plami.

To'griga boring. Qo'llaringizni pastga qaratib, jarlikning stegonida oldingizda barni kesib oling. Barni tepaga suring, uni bir soniya torting va boshlang'ich holatiga tushiring.

1. Bichni pidyomi dumbbelllar- 3 ta to'r, har biri 10 ta takrorlash, har bir patch uchun 1 chilina.

Bir juft dumbbell sotib oling. Yelkangizni orqaga torting. Agar siz haq bo'lsangiz, dumbbelllarni elkalarining balandligiga qo'yish kerak. Iloji boricha vikonizatsiya qiling. Ruffning yuqori nuqtasida Zupinit, so'ngra, bir nechta dumbbelllarni pastga tushiring.

Tripod rejasi sizning tanlovingiz uchun ko'rinadigan natijani taqdim etish uchun mo'ljallangan. Ko'proq motivatsiya uchun siz bir vaqtning o'zida do'stlaringiz bilan mashq qilishingiz mumkin. Oy uchun ortiqcha natijalarga erishing. Esingizda bo'lsin, sizning ismingiz - buning sharafi, ko'zlaringiz go'zalroq.

Buni yaxshi biladigan odamlar bir oy ichida formaga kirishlari juda qiyin, malakali murabbiy tufayli gimnaziyaga borish aqlsizlikdir. To'g'ri yig'ishning barcha qoidalarini hisobga olgan holda va muntazam ravishda o'ng tomonga o'tsangiz, bunday qisqa vaqt ichida, shunday qisqa muddatda, jismoniy shaklingizni sozlashingiz mumkin. Bu juda katta, agar siz 4 kun ichida 50 kg vazn yo'qotsangiz, siz taslim bo'lmaysiz, ammo baribir sezilarli natijalarga erishishingiz va faqat bir soat ichida ishlashingiz mumkin.

Factori, scho natija ustiga quying

Ê kílka asosiy amaldorlar, yaki varto vrahovuvati, trenuvan dasturini tuzatish uchun persh nízh:

1. ... Deyaki robot kabi sport zaliga boradi, jarayondan qoniqmaydi. Baxtli bo'lish yaxshi, chunki bu juda qiyin emas, hatto motivatsiya muvaffaqiyatning qattiqlashishidir. O'z oldiga maqsad qo'yish, kob dasturi yozish, maktab o'quvchisini olib borish kerak.
2. ... Qopqoq, juda muhim omil. I ozib ketish bilan, í go'shtli yog 'to'plami bilan, genetik kuch o'z rolini o'ynaydi. Agar siz teriga ideal tarzda mos bo'lsangiz yoki iflos genetikaga ega bo'lgan odamlar ko'proq ma'lumot olishga qodir bo'lsa, ular faolroq va faolroq bo'ladi.
3. boshoq chayqash... Tse asosiy omil hisoblanadi. Lyudin, bir oy davomida fath va semizlik tufayli, optimal jismoniy shaklga kelmaydi, faqat kerak bo'lganda bir vaqtning o'zida. Biroq, agar siz 5 kg yo'qotishingiz kerak bo'lsa, unda 4 kilogramm ortishi mumkin.

Yak ko'rinadigan natijaga erishish uchunmi?

Barqaror natijani rad etishning bir varianti uchta kirishdan iborat - to'g'ri trenuvanlar, to'g'ri yig'ish va etarli darajada yangilash.

To'g'ri treninglar o'ngdagi asosiy mashg'ulotlarga imkon beradi, ularda ajoyib musiqa guruhlari bo'ladi. Bu zbylshuvati navantazhennya unutmaslik muhim ahamiyatga ega.

U tabiiy, qon va uglevodlar bilan to'ldirilganlikda aybdor. Biroq, agar waguni pasaytirish kerak bo'lsa, unda dobaga sarflangan kaloriyalarning ossyag 2000-yilni qayta ko'rib chiqishda aybdor emas.

Uvagu, u kelishi kerak va - etarli miqdorda kechayu kunduz uyqu. O'ng tomonda, myazi mashg'ulot soatiga qadar o'smaydi, lekin faqat odam uyg'oq bo'lsa. Bu ketish va uxlash o'rtasida tuzatish qoidalariga ega bo'lmaslik masalasi emas. Dobu í zipati uchun 6 yil uxlash imkoniyatini 1-2 yil yoki bir kunga qisqartiramiz.

Yak trenuvatisya?

Trenuvan uchun Zagalny qoidalari, ísnu emas, balki bir oy ichida myazovu masu tez yig'ish qobiliyatini beradi. Hamma narsa sportchining qulog'i shaklida - yo kobi, vitrifikatsiya va kuch. Mutaxassislar asosiylaridan tuzatish ustida ishlashlari kerak, chunki ular butun dunyodagi barcha myazov guruhlarini rivojlantirishga, vikidu anabolik gormonlar qoniga kiritishga yordam beradi. Ular bilan tanishish uchun,

Nega orqangizdan sport zaliga borishni xohlaysiz? Mírkuvannya shunga o'xshash, bu sport inventarlarining sport turi bo'lib, u sizga bazadan xalos bo'lish imkoniyatini beradi. Bundan tashqari, ê sizga zavq bag'ishlashni va jarayonda yordam berishni xohlaydigan murabbiy. Uy ongida bunday imkoniyatlar yo'q, lekin agar u uyning ongida pompalansa, buning uchun ular zarur sport jihozlarini qo'shish uchun moddiy vitratlar bilan bog'langan. Bunday visnovki khibny.

Siz o'zingizning fikringizni uyda maxsus mashq mashinalarisiz mutlaqo xotirjam qilishingiz mumkin. Bosh nazariy bilimlarning onasi bo'lib, amaliyotda va zodagonlarda bir nechta nuanslar mavjud va uyning ongida bir oy davomida qanday pompalanish kerak. Xo'sh, mutlaqo, uyning ongida, hatto kuniga bir marta poezd uchun sabr-toqat va majburiyat talab etiladi, chunki uni pompalamoq uchun etarli emasligi aniq.

To'g'ri, pompala

Bir oydan kamroq vaqt ichida uy ongiga singib ketish uchun bir turdagi simulyatorlarni sotib olish shart emas. Robot shtanga, dumbbell yoki turnik uchun hamma narsa kerak. Yozda siz ko'chalarda to'sinlar ustida o'tirishingiz mumkin, va siz kabinaga yoki kvartiralarga qattiqroq ustunni qo'yishingiz mumkin. To'g'ri, shuningdek, visseral emas, balki ajoyib katlama kabi ko'rinadi. Teri lavalariga ma'lum bo'lgan barcha hidlar. O'ng tomonda, o'sha soatda jismoniy dengiz kemalarini buklab bo'lmasdi va endi ulardan terini tekshirishning to'g'ri texnikasini tushunish mumkin edi. Bir oy davomida o'zingizni uy ongingizda to'ldirishga ruxsat berish huquqiga egasiz:

• Pidloglardan Vidzhimannya nafaqat qo'llarni pompalashga yordam beradi. Hamma uchun yaxshi bilim uy ongida olish huquqiga ega. Qolaversa, bu ko'rinib turibdiki, bu sternum, tse, mabut, bir o'ngda, unda butun tananing musiqalari bilan yuviladi. Kuchli kit bilan robotlar jarayoni. yolg'on holatda nagaduê vikonannya dastgoh matbuot tamoyili. Agar siz natijalarni qidirsangiz, zodagonlar buni to'g'ri ko'rishlari mumkin. Nima uchun maktab rok vidzhimannya wikiklikli bunday dislayk? Ya'ni, hech narsani tushuntirmasdan, to'g'ri tartib sifatida. Viconuvati o'ngda oson emas edi va natijalar ko'rsatilmadi. Aslzodalik deyaki nuancening bunday kechirimini uy ongida vizonda takrorlamang:
• Tashrif soati uchun bu aybdor, lekin biz rivnimmiz, chiziqni o'rnatamiz. Xuddi shunday jarayonda barcha musiqa guruhlari ishtirok etadi.
• Liktlar erga siqiladi. Ularni yon tomonlarda ko'paytirish kerak emas. Agar siz uni o'ng tomonda ko'rsangiz, samarasiz bo'lasiz.
• Uni pidlogi-dan ko'rganingizdan so'ng, siz do'konga yoki uslubga qadam-baqadam pidlogi darajasiga borishingiz muhim.
• Teri o'tkir to'lqinlarsiz uyatchanlikka to'g'ri keladi. Tosh kabi yiqilib tushish shart emas. Shuningdek, silliq pastga tushing. Bu sizga qo'llaringizga bahor qobiliyatini beradi va jarayonni pastga tushirishga imkon beradi.
• Qo'llarning qo'llarini pompalash uchun ularni kengroq, elkalarining kengligidan pastroq qilib qo'yish kerak.
• Agar siz ko'krak qafasi mushaklarini pompalashingiz kerak bo'lsa, unda siz qo'llaringiz orasidan tovushni eshitasiz.

Muntazam va samarali tarzda ko'rsatilishi kerak - kuniga 4 martadan ortiq. Bu jarayonga o'zingizni biriktirish kerak, ko'rdingizmi, qanday qilib gapirishni boshlash kerak.

• Turnikom, to'sinli yoki to'sinli robot. Bu sizning orqa va qo'llaringizni pompalashga yordam beradigan to'g'ri yo'l. Birinchi yurishdan oldin, siz shunchaki ustunga osib qo'yishingiz kerak. Tse m'yazga cho'zish uchun moslashuvchanlikni beradi. Qarzning butun jarayoni bir kilka hilin. Keyin unga tashrif buyurishingiz mumkin. Vikonuyutsyaning hidi ham achchiq va umuman olganda, siz uni ko'rganingizda. Xavfli yuklarga ruxsat berilmaydi. Bu shikastlanishga olib kelishi mumkin. Ko'ndalang chiziqni yuqori tutqich bilan ushlash kerak va agar siz to'g'ri nuqtada bo'lsangiz, siz to'siqdan yuqorida bo'lganingizda aybdor bo'lasiz. Turnik o'ng tomonda bo'lganligi uchun aybdor. Bir necha kundan so'ng, tashrif tugash soatiga qadar amalga oshiriladi, uni chilin blokining yuqori nuqtasida mahkamlash kerak. Jismoniy tarbiya mavjud bo'lishi bilanoq, siz uni qo'shimcha ustunlik bilan to'g'ri olishingiz mumkin, uni oyoqlaringizga mahkamlang. Ale to tsyogo bosqichi yanada chiroyli o'tishi va tizhnya trenuvan yozish.
• Tashrif buyuring. O'ng tomonda Tse duzhe garn, yak gormon testosteron organizmida tebranish rag'batlantirish. G'olib go'sht masi etishtirish jarayonida ishtirok etdi. Natijaga erishish uchun u erga shtanga bilan borish kerak deb o'ylamasligim kerak. Unday emas. Dodatkova wagi vicoristovuvati dumbbelllarining sifati yanada chiroyli.
• Pres. To'g'ri, uy ongiga singib ketish uchun borish aniq. Viconuvati yogoni juda qimmatga sotib olish mumkin. Smolder, bilingki, oyoqlaringizni tuzating. Abo, yaxshi, yak variant, mehribon kachaê bosing to'singa olib nig.

Asosiylaridan Tse chotiri to'g'ri, chunki siz bir oy davomida pulni samarali ravishda pompalay olasiz. Kuniga kamida 4 marta oling. Band bo'lishda aybdor bo'lish ideallarida, lekin xuddi shu tarzda, agar siz yangi boshlovchi bo'lmasangiz va sizda ajoyib sport mashg'ulotlari bo'lsa. Teri o'ngga siljiydi vikonuvati 2 yoki 3 qadam uchun 10 marta.

3-4 kundan so'ng, 4 bosqichda yotish kerak bo'lgan necha marta kerak bo'ladi. Agar bu iroda kuchi bo'lsa, unda harakatlar soni 5 tagacha bo'lishi mumkin. Ikki oy ichida butun kompleksni bo'ysunuvchi jamoada takrorlash to'g'ri.

Harchuvannya uy ongida

Bir oy davomida to'g'ri ovqatlanmasdan, sizning uy ongingizda pompalanish qiyin. M'yazy bolaning onasi aybdor, hech kim trenuvati bo'ladi masu tering. Mushaklarni bir oy davomida pompalamoq va natijani tanadagi tuzatish uchun katta energiya ta'minoti ayblanishi kerak. Bundan tashqari, terining intensiv va samarali mashg'ulotlarini o'tkazish mumkin. Nima bo'lishidan qat'iy nazar, siz kabinani pompalamoqchisiz yoki sport zalida ratsionida kabinalar yo'q, shuningdek, ko'proq uglevodlar mavjud. Buning uchun ko'pincha talab qilinadigan myazovu masu harchuvatysyani ko'taring - kuniga kamida 5 marta yak. Och slunk ustida Trenuvatisya mumkin emas. Bazhano bir yil oldin trenuvannya z'isty povilny uglevodlarda - rizni bo'tqa bo'lishi mumkin. Wikid energiya m'yaz vomlyuvatisya shvidko yo'l qo'ymang trenuvannya í ning boshiga tushib. Bir oy davomida stendni pompalash uchun siz dietangizga proteinni ham kiritishingiz kerak va yog'li, qizilmiya va tez ovqat haqida unutishingiz kerak.

Trenuvatisya uy ongida yanada chiroyli bezatilgan kayfiyatda - bu bazhanyga erishish uchun qo'shimcha stimulga aylanadi. Kayfiyatni sozlang va tanani mashq qilish uchun mashg'ulot ritmini o'rnating, bundan tashqari, musiqa yoqadi. U band bo'lsa, u yanada xushomadgo'y va quvnoqroq bo'ladi. Ta'lim va psixologik munosabatning roli katta. Ayting-chi, hammangiz stendni aylantira olasiz va hamma narsani ko'rasiz.