Qanday qilib tik turgan joydan joylarni to'g'ri tanlash kerak. Mystok bilan qanday ishlashni o'rganish - oddiy va samarali texnika

Ko'rsatma

"Mistok" ga turishga shoshilmang. Tayanch-harakat apparatining shirinligi bilan shug'ullanadigan shifokorlar ushbu galusida har qanday tajribalar bo'lsa, jiddiy ehtiyot bo'lishadi. Inson tanasining tizmadagi faol o'sishi tugagandan so'ng, qo'shiq uchastkalarida qattiqlashuv jarayonlari boshlanadi. Gnuchkistni yangidan bilish mumkin, lekin o'ngda bu bir kun emas. Tse zhadaê postíynih tizimli qarz, ayniqsa siz sportchi bo'lmagan odam bo'lsangiz. Shuni unutaylikki, tananing holatini o'zlashtirishga qanchalik kam shoshilsangiz, shuncha ko'p o'rganasiz.

Band bo'ling. Narx maksimal moslashuvchanlikka erishishning eng moslashuvchan usuli hisoblanadi. Bundan tashqari, u yomon sog'liq va rivojlanish uchun ham bunga arziydi. Tim ko'proq "joy" ga o'xshaydi - boshqa ko'p narsa emas, chakrasana kabi, bu tizma shifo va m'yazivning chuqur yotgan to'pini dam olishga imkon beradi. Tsya tuluba va kintsivokning m'yazisini kamaytirish, ichki organlarning ohangini va tananing spazmini oshirish, nutq almashinuvini va yonish lagerini yaxshilash uchun to'g'ri. Baquvvat ravishda bu holat uyquli g'iybat bilan bog'liq bo'lib, u butun organizmni energiya bilan to'ldiradi.

Dotrimuytes vykonanny tsíêí o'ng. Yoga tamoyillariga rioya qiling, boshingizni pivnichga yoting. Bosh aybdor buti pívden uchun tuzatiladi. Oyoqlar bir vaqtning o'zida qo'shiq aytadi, qo'llaringizni palto galstugiga erkin qo'ying. Erkin nafas oling. Oyoqlarini egib, ularni stegonning kengligiga yoyib, o'rtasiga yaqin joyda yoying. Doloni bir vaqtning o'zida pidlogga qo'yiladi, elkama-qum ostida, barmoqlar nigga to'g'rilanishi kerak. Tulubni ko'tarish uchun berdilar, bir vaqtning o'zida orqa tomondan egilib, boshlarini karavotga qo'yishdi. Oraliq holatida troxlarni kesib oling, nafas olish uchun tikib qo'ying. Keyin qo'llar to'liq tekislangunga qadar qo'llaringizni qo'llaringizga silkitishda davom eting. Ushbu pozani stomaning birinchi belgisi paydo bo'lguncha ushlab turing. Dihannya aybdor, lekin teng va erkin. O'ng bilan yakunlab, aniq ko'rish uchun, chiqish joyida xotirjamlik bilan buriling va dam oling. Vicone 1-4 marta ikki kenglikdagi vitrimka bilan.

Hech qanday holatda shilimshiq to'shakda yoki shilimshiq kilimda "mistok" ishlamang. Yangi proginni yutib olishga shoshilmang. Qo'llar va oyoqlar buzilmas tayanchni ifodalash uchun aybdor. O'zingizning hurmatingizni vikonannya qoidalariga va chiziqlar va bo'ylab ko'rish sohasidagi qarashlarga qarating.

Qo'shimchalaringizni "mistok" bilan birlashtirmang, chunki siz xavfli guruhga yotasiz. Arterial bosim, qalqonsimon bez, qoplar, eshitish va ko'zning kapillyarlari bilan og'rigan odamlar uchun ishlash mumkin emas. Yaqinda suyaklari singan yoki qorin bo'shlig'ida jarrohlik operatsiyalari o'tkazilgan odamlarga huquqni yutib olish ham to'g'ri emas. Bundan tashqari, oldingi yo'lni to'g'ri orqada o'zlashtirish kerak. Nopok hid sizning orqa miya va m'yazivning boshqa guruhlarini vikonannya "mistka" ga tayyorlamoqda.

Mistok - eng mashhur gimnastika huquqlaridan biri. Sizning sog'lig'ingizni yaxshilash, m'yazi mustahkamlash, zaiflikni oshirish imkonini beradi. Lekin siz faqat joyida qanday qilib to'g'ri turishni bilasiz va tanangiz bunday sarguzashtlarga tayyor. Boshqa navbatda siz haqli ravishda shkodini boshqarishingiz mumkin.

Nima to'g'ri

Agar murabbiy bo'lsa, ayting-chi, sport yoki fitnes bilan shug'ullanadigan har bir kishi uchun hushyor bo'lishga nima haqli? Ale, ularga alohida hurmat ko'rsatilmaydi. Aje í̈xni uy ongida o'zlashtirish mumkin - buning uchun maxsus egalik, inventar yoki murabbiyning ko'zi bo'lishi shart emas.

Agar ular moslashuvchanlikni rivojlantirmoqchi bo'lsalar, birinchi marta sportchilar paydo bo'lishi to'g'ri. Aje, har qanday holatda ham yangi joyga turishingiz mumkin, oldin gimnastika bilan shug'ullana olmaysiz. Agar siz mashg'ulot maydonchalarida bir soatdan ko'proq vaqt sarflashingiz kerak bo'lsa, unda siz yotoqni yolg'on holatidan osongina ishlashingiz mumkin.

Joy har qanday joyda qurilishi mumkin - ko'prikda qurish uchun.

Yaki m'yazi rivojlanadi

Maqsad, butun tanani bir butun sifatida mashq qilish uchun m'yazivning juda turli guruhlariga borishdir:

• chuqur va chuqur m'yazi orqa;
• ko'rpaning orqa yuzasi;
• o'rindiqlar;
• to'g'ri m'yaz qorin;
• m'yazi bo'ylab.

ísnuê kílka vidív mystkív, í dermal daê navantazhennya razny m'yazi ustida. Ale, umuman olganda, tanaga foydali tarzda quyish huquqiga ega.

to'g'ri melankolik

Maktablarda va bolalar gimnastika seksiyalarida ishlash tavsiya etilishi bejiz emas. Aje eng erta bolalikdan o'ngga maksimal huquqni oladi. Bolaning o'rnida qanday qilib o'rnidan turishni o'rganish yaxshiroqdir, kattaroq kattaroqdan pastroq. Aja bolalar boy gnuchkish, past o'sgan.

1. Orqaning m'yazisini rivojlantiring, uni cho'zing va torting.
2. Pídsilyuê ruhlivíst suglobív.
3. Kaltsiy konining miqdorini kamaytirish.
4. Mushaklar ovqatlanish uchun ko'rsatiladigan qon oqimiga ijobiy quyiladi.
5. Pereshkodzhaê zsuva interspinal disklar.
6. Postavni to'g'rilang va egilishni bo'shating.

Ale varto takrorlash - bu faqat to'g'ri vikonní huquqi bilan mumkin. Agar siz texnik jihatdan kechirimga ruxsat bersangiz, o'zingizga zarar etkazishingiz mumkin.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Buni to'g'ri qilish oson bo'lsin, lekin tanaga jiddiy turtki bering. Shuning uchun joyida turish qat'iyan himoya qilinadigan vaziyatlar mavjud:

• Bo'shlik.
• Osteoporoz.
• Yurak kasalligi kabi bo'ling.
• Tog' tizmasining katta jarohatidan keyin.
• Operatsiyalar yoki jarrohlik aralashuvlar paytida kunlik davrning soati ostida.

Surunkali kasallik bo'lsa, birinchi navbatda, joyidan turish uchun shifokorga murojaat qilish kerak. Qo'llarning shikastlanishidan so'ng, ichak traktining kasalliklarida yoki harorat ko'tarilganda, siğilni olish uchun kamaytirish mumkin.

Dam olish kunlari ma'lumotlarini baholash

Undan oldin, qanday qilib joyida turishni o'rganish, sizning qobiliyatingizni jiddiy baholash kerak. Ovozga, jismoniy tarbiyaga, plastiklikka hurmatni tiklash.

Transsendental vagasi bo'lgan, orqasi suyaklangan va jismoniy tayyorgarligi nolga teng bo'lgan odamlar cho'tkani tezda o'rgana olmaydi. Badanni tartibga solish uchun tayyorgarlik huquqlariga g'amxo'rlik qilish menga bir oydan kamroq vaqtni oladi.

Fleksni orqa tomonga burang:

1. Devorga yaqin turing.
2. Yelkalarga belgi qo'ying.
3. Bir oz oldinda ishlash, devorlarni ko'rish.
4. Orqa tarafga cho'zing va belgini silkitishga harakat qiling.
5. Viyshlo - siz shaharda ishlashni o'rganishingiz uchun kichkina odamni ko'rishingiz mumkin.
6. Agar ular ichmagan bo'lsa - ketma-ket iching: qorinni orqa tomondan rivojlantiring, keyin biz noto'g'ri ishlaymiz.

Fleksni yon tomonlarga aylantiring:

1. Belgiga tomon chapga buriling.
2. Tog'ni ko'taring, o'ng qo'lingizni to'g'rilang.
3. Boshingizdagi belgiga erishishga harakat qiling.
4. Boshqa tomonga buriling va chap qo'lingiz bilan belgilarni yopishtirishga harakat qiling.

Chi shahrayute qilmang - go'yo sizning gnuchkístingiz nolga teng ekanligini tushunganingizdek, qo'llaringizni o'ng qo'lingizga qo'ymang. Sizning tanangiz parchalanishi uchun bir soat kerak bo'ladi.

Qanchalik tez-tez qilish kerak

O'zingizning jo'shqinligingiz, kayfiyatingiz va jismoniy tayyorgarlikingizga qarab, o'zingiz uchun sxemani tanlang:

• Kuniga 15-20 ta teri kviling;
• Kuniga ikki marta 15 khvilin.
• har kuni 30-40 kviling;

Eng past qiymatdan boshlang va asta-sekin treningning trivalentligini oshiring. Agar yomon bo'lsangiz, tanaffus qiling va uni tuzating.

tayyorlash huquqiga ega

Místok zdaêtsya dosit to'g'ri kechiradi. Ammo jismoniy tarbiya qo'shiq aytmasdan yoga ko'rmaysiz. Shunday qilib, u birinchi darajali sportchi bo'lsin, moslashuvchanlikni rivojlantirish, ongni tayyorlash va buzilishlarni muvofiqlashtirishni rivojlantirish birinchi navbatda javobgardir.

Oddiydan katlamaga shoshiling.

Jismoniy tayyorgarliksiz odamlar uchun hamma narsani to'g'ri yutish oson bo'ladi. Shunday qilib, siz uchun oson bo'lganlardan boshlang va keyin kuniga bitta yangi vazifa qo'shing.

qizdirish; isitish

Bu teri barcha m'yazív ning rozígívu bilan band bo'lishi uchun zarur. Barcha huquqlarni o'rganib, isinish haqida unutmang - bu kerak.

• oyoqlar elkalarining kengligida, qo'llar yon tomonlarda va boshingizni dumba atrofida aylana shaklida bir yo'nalishda, so'ngra boshqa tomonga silkiting;
• qo'llaringizni o'rab oling;
• tizmada chapga, keyin o'ngga burang;
• qo'llaringizni bo'ylab qo'ying, orqaga egilib, boshingizni orqaga tashlang;
• to'rt oyoqqa turing va o'ng "ichak" ga suring - orqangizni pastga egib, keyin to'xtashgacha tepaga ko'taring.

Shunday qilib, siz jarohatlarsiz mashq qilishingiz uchun uni tugatishingiz mumkin.

To'g'ri, scho gnuchkíst rivojlantirish

Siz tezda o'rganishingiz mumkin bo'lgan juda ko'p shunga o'xshash huquqlar mavjud. Eng samarali, malham va galstuklarga bo'lgan ehtiyojni qanday rivojlantirish mumkin:

Sizning vikonnanny uslubingiz rasmlardagi kabi sokin ko'rinishni boshlaydi, deb qo'rqmang. Ular ham buni his qilmadilar. Mashq qilishda davom eting va to'g'ri holatda turish osonroq ekanligini unutmang.

Joyni qanday qurish kerak: oddiydan katlamagacha

Menda turli xil joylar bor - ba'zilarida g'alaba qozonish oson, boshqalari esa o'qish uchun uzoq vaqt talab qiladi. Ketma-ket birma-bir uring, shunda katlamani bosqichma-bosqich oshirib boring.

Yil davomida siz eng qulay ko'rinish bilan hurmat qilinadigan tik turgan joydan joyida turishingiz mumkin.

yon joylar

Yogo, shuningdek, elkalariga urg'u berilgan joy deb ataladi, chunki asosiy e'tibor ularga qaratilgan.

1. To'shakda yoting.
2. Oyoqlaringizni tizzangizga buking, elkangiz kengligida turing.
3. Yelkalarda spiral qilib, yakomogning tos suyagini yuqoriga ko'taring. Yon m'yazi va yorgan yuklang.
4. Ta'qib qiling, orqada schob, buv progin, prom_zhok mízh pídlogu i bo'ylab.
5. Oyoqlaringizni, qo'llaringizni va boshingizni loglar ostida ochmang.
6. O'n soniya davomida yuqori holatda muzlatib qo'ying.

20-30 martadan iborat 3 to'plamda g'alaba qozonguncha mashq qiling. Faqatgina teng huquqqa ega bo'lganda, siz hujum qilish huquqiga o'tishingiz mumkin.

To'g'ridan-to'g'ri qo'llarda mistok

Siz vikoristovuvati ínshe mumkin, ko'proq mashhur, nomi orqa bar.

1. Pidlogga o'tiring.
2. Orqangizni tekislang, oyoqlarini elkangizdan kengroq yoying. Qo'llaringizni orqangizga qo'ying, shunda qo'llar oyoqlaringizga parallel bo'ladi. Ulardan pidlog haqida so'rang.
3. Tos suyagini burmalarga oching va butun tanani bir chiziqda - bosh, ko'krak, tos, oyoqlarni tekislang. Tana faqat besh yarimta spiralga aylanadi.
4. O'zingizni yuqori holatda qamchi dekilkada kesib oling.

Avvaliga siz o'ng tomonga burilishingiz uchun o'zingizga ozgina indulgensiya qilishingiz mumkin. Ale, to'g'ri joyga to'g'ri tegmaguningizcha, hujumga o'tmang.

• O'rindiqlar to'pig'ida yotishi uchun tizzangizga o'tiring. Vídrivayte tos suyagi víd níg, vyd statí emas - bu osonroq.
• Birinchi soatda siz yukni engillashtirish uchun tizzangizni burishingiz mumkin.

Asosan, qo'llar va tananing yuqori qismi mashq qilish uchun to'g'ri. Shunday qilib, siz ularni klassik joyning vikonnannyasiga tayyorlaysiz.

Agar kuniga 30 marta bu joyni yutib olishni o'rgansangiz, to'g'ri qadamga o'ting.

Lava ustiga qo'llab-quvvatlash bilan joylashtiring

Siz qo'ng'iroq qilish kabi joylarni qanday ishlashni amalda o'rgandingiz, lekin orqa tomonda xuddi yuzada bo'lganidek, yoga vikonate qilish kerak. Chelik, lava, do'kon - qattiq, teng va chidamli ob'ekt. Vín urilish yoki vagingiz ostida egilish uchun aybdor emas.

1. Lavaning yoniga o'tiring, shunda u sizning orqangizda tursin.
2. Oyoqlaringizni tekislang va ularni elkangiz kengligida oldingizga qo'ying.
3. Qo'llaringiz bilan tayanchga suyanib qo'ying, shunda barmoqlaringiz oyog'ingizga hayron bo'ladi.
4. Qo'llaringiz bilan spiral qilib, tanani ko'taring va yogoni lava ustiga tushiring. Aybdorlikning elkalari yoga chekkasida yotadi.
5. Shu bilan birga, oyog'ingizni tizzalaringizga egib oling, oyog'ingizni loglar oldida silkitmang.
6. Qo'llaringizni boshingizga torting, shunda hidlar tayanchda yotadi - barmoqlar hali ham oyoqlarda hayratlanarli.
7. Qo'llaringiz va elkangizning kuchi bilan tanani tayanchga surib, orqa tomondan egilib turing. Oyoqlaringizni oyoqlardan o'tkazmang. Shialarga urg‘u bermang.
8. Bir necha soniya ushlab turing.
9. Chiqish joyida buriling - orqangizni, elkangizni, keyin esa qo'llaringizni to'g'ri tushiring.

Agar siz pidkhid uchun 30 marta ishlashni o'rgansangiz, unda keyingi bosqichga o'tishingiz mumkin.

Fitbolda yarim ko'prik

Dobre roztyaguê m'yazi kerak, scho sizni oddiy joyning oxirigacha tayyorlashga yordam beradi. Yana bir oz qoldi.

Futbol yoki boshqa past, barqaror mavzuni oling. Siz lavani old tomondan o'ngga yutib olishingiz mumkin.

1. Fitbolga o'tiring.
2. Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib qo'ying, ularni tortmang. Troxning tizzalari egilgan.
3. Orqangiz erga yotib, qo'llaringiz oyoq atrofida aylanib turishi uchun fitbolga qayting.
4. Barmoqlar Bik to'xtash joyida hayratda. Chi pidloglarga kiritilmaydi.
5. Oyoq va qo'llarga spiral qilib, tanani fitboldan chiqarib oling va uni o'n soniya davomida to'g'ri holatda saqlang.
6. Sekin-asta qo'llab-quvvatlashga o'ting.

30 ta takroriy 3 to'plamni yutib oling va siz klassik joyga borishingiz mumkin.

klassik joy

Endi, agar tanangiz chivin bilan tugagan bo'lsa va jismoniy tarbiya sizni joylarni qanday ishlashni o'rganishga imkon bersa, keling, asosiy ko'rsatmaga o'tamiz.

1. Orqa tarafingizda yoting.
2. Oyoqlarini tizzada bukmoq, oyoqlari bilan oyoqlarini yerga qo‘ymoq.
3. Qo'llar tirsaklarga egilib, boshning ikki tomoniga qo'yiladi. Mustaqil ravishda tanlang, shunda u qulay bo'ladi. Doloni bir qadamda hayratda qoldi.
4. Oyoq va elkada spiral, tos suyagi va elkalarini oyoqlari orqali ko'taring. Orqa tomonda egilish uchun, yoy paydo bo'lishi uchun.
5. O'zingizni itaring, shunda tos suyagi elka va boshdan balandroq ko'tariladi, oyoqlari tekis bo'ladi.
6. Pochatkívtsív uchun oyoqlarni egish va tanani juda baland ko'tarishga ruxsat beriladi. Ale pragnete ko'proq.
7. Yuqori holatda bir necha soniya muzlatib qo'ying.
8. Chiqish joyida silliq buriling.

3 qadamda o'ngga 20 marta urishga harakat qiling. Agar shunday bo'lsa, siz ko'proq katlamani burishingiz va joyni ko'rishingiz mumkin.

Qanday qilib tik turgan joydan ishlash kerak

Vertikal holatdan o'g'irlash kabi yanada samaraliroq ko'rinadigan mistok. Klassik o'zgarish bilan qo'ng'iroq qilsangiz, bu sizning tajovuzkor hujayra bo'lsin.
Oddiy variantdan boshlang va uni to'g'ri katlayın.

Devor bo'ylab pastga tushish

Vertikal holatdan bir joyda turish yanada qiyinroq. Vikonannya uchun yaxshi moslashuvchanlik va barqarorlik kerak. Qobiliyatingizni oshirib yuborish uchun devor bo'ylab silliq pastga tushirish bilan yanada silliq mashq qiling.

Uyning uyining qishlog'ini toping. Ideal holda, agar siz shved devoriga kirish imkoniga ega bo'lsangiz - bu osonroq bo'ladi. Pastki qavatga bo'yra qo'ying, toki kechirim paytida u yiqilib tushishi mumkin.

1. Orqangiz bilan devor oldidagi kichkina stendda turing, shunda kasal bo'lib qaytganingizda, unga qo'llaringizni uzatasiz.
2. Oyoqlaringizni tizzangizga egib, orqaga egilib, qo'llaringizni boshingizga qo'ying. Devorga devorga yopishib oling.
3. Qo'llaringiz bilan devor bo'ylab ko'p "chizma" qiling, asta-sekin pastga va pastga tushadi. Agar kerak bo'lsa, yaqinroq keling yoki uzoqroqqa boring.
4. Pozitsiyaga chiqing va oldingi pozitsiyani egallang - elka va oyoqlarda spiral, oyoqlar tekis, orqa iloji boricha kamon.
5. Ushbu holatda o'n soniya davomida o'zingizni qisqartiring.
6. Ponylno pídnymaytes - cherzí doloní ustida vydyrvyt ​​í devorga ularni zíprítít. Sajda qilguningizcha devor bo'ylab tepaga boring.

Siz allaqachon qo'llaringizni osonroq harakatlantirayotganingizni va kerakli pozitsiyani osonroq olishingizni ko'rmaguningizcha mashg'ulotni davom ettiring.

Mistok tik turgan joydan

Faqat oldingi o'ngda jiddiy natijalarga erishilganda g'alaba qozoning. Xonaga to'shak qo'ying, de vie band.

1. Chiqish joyida turing: orqa tekis, oyoqlari elkalarining kengligida yoki trox kengroq, qo'llar tepaga tortiladi.
2. Zignit liktah qo'llarida, bosh tomonidan olib borilmoqda.
3. Unga sekin egilib, oyoqlaringizni tizzangizga egib, tos suyagini oldinga siljiting. Shunday qilib, siz hasadingizni saqlab qolishingiz mumkin va siz tushmaysiz.
4. Yiqilib ketmaslik uchun yakomogani oyoqlarga yaqinroq tutishga harakat qiling.
5. Agar siz pastroq qilish uchun pastga tushsangiz, qo'llaringizni pidlogga yopishingiz mumkin.
6. Joyni to'g'rilang - oyoq va elkalarga urg'u berish, orqada maksimal burilish, tizzalarning tizzalari egilgan.

Vertikal holatdan bir joyda turishni o'rganganingizdan so'ng, siz undan eng samarali tarzda chiqib ketishni xohlaysiz. Bunday ulug'vor ko'rinishdan keyin ham odam erga cho'kishni xohlamaydi.

Lekin shoshmang - yangisiga o'tish osonroq, borish osonroq. Adzhe boshqa kayfiyatda men boshqa m'yazi taqdirini olaman.

Qanday qilib chiroyli turishni o'rganish kerak

Siz burilish ketma-ketligidagi qadamlarni boshqarib, shahardan chiroyli tarzda yurishingiz mumkin:

1. Joyning oxirgi holatida yakomog'ning qo'llarini qadamga yaqinlashtirish kerak. Faqat ularni nibi kabi, qo'ldan-qo'lga qadam qo'ying.
2. Taranglikni oyoqlaringizga o'tkazing, tizzalaringizni egib, tos suyagini oldinga burang.
3. Dolonami v_dshtovhnytsya vyd pídlogi va keyin, napruzhuyuchi m'yazi orqa, o'rindiq va níg, vertikal holatda tanani ko'taring.

Endi siz ommani hayratda qoldirish uchun oyoqqa turishingiz mumkin.

Ushbu lagerdan chiqishning ikkinchi varianti - oyoqlarini oldinga tashlash, barmoqlaringiz pastki qismida hayratga tushishi va ko'tarilishi. Zvichayno yaxshi tse zovsym ynshiy ríven umin, shuning uchun siz standart bilan olishingiz mumkin.

Mistok on liktah

Joyning Dodatkovy ko'rinishi - dolony bo'yicha kintsi odamda o'rnidan turing va qo'llaringizni tirsaklaringizga egib, ularning ustiga turing. Mayzha xuddi shunday vykonuetsya, faqat kintsda u yanada kuchliroq egilib, bir vaqtning o'zida tirsagiga egilib qoladi.

1. Oddiy tashqi holatni oling - orqangizni tekislang, oyoqlaringizni elkangizdan kengroq yoying.
2. Qo'llar liktyah yilda zígnyt va boshning orqasiga qo'yish.
3. Qo'llaringizni erga qo'yguningizcha pastga va pastga egilib turing. Lekin hali hammasi emas.
4. Pastga egilib, asta-sekin qo'llaringizni boshingizga yaqinlashtiring, toki siz ularni kaftingizda bukishingiz mumkin.
5. Qo'lning o'pka va bilaklari orasidagi qismiga spiratsiya qiling.
6. To'g'ri pozitsiyani egallang.
7. Hamma narsa bu lagerdan qo'lbola orqali chiqib ketish yaxshiroqdir.

Joyning ushbu o'zgarishini o'zlashtirganingizdan so'ng, siz barcha standartlarini ko'rasiz. Bazanni ustida bo'lganingizda, siz dodatkovo zavdnyuvaty zavdannya mumkin - oyoqni podlozíga perpendikulyar ko'taring, sohada namagatisya, kafelning axlati bilan yopishib, va hokazo. Ale tse allaqachon sizning ixtiyoringizda.

Obov'yazkovo muntazam ravishda tuzatadi. Kichkina kirish sizni orqaga qaytarishi mumkin, shunda siz o'z jo'shqinligingiz va jo'shqinligingizni yangidan rivojlantirishingiz mumkin. Agar siz doimo buni qilish imkoniga ega bo'lmasangiz, isinish va tayyorgarlik ko'rishingiz kerak. Nima etarli bo'ladi, shuning uchun tana ruhning ehtiyojlarini eslab qoladi.

To'g'ri bo'lganingizda shoshilmang - ravon ovqatlaning, tanangizni kuzatib boring va band bo'ling, go'yo yomon bo'lib qolasiz. To'g'ri yurish va metiga etib borish, uni kuch bilan tushirish va travma orqali masofadan chiqib ketish yaxshiroqdir.

Yangi kelganlarning eng keng kechirimini buzmang - tekis orqa. Yechilmagan m'yazami bilan bog'langan. Shunday qilib, gnuchkistyu ustida mashq qiling, tayyorgarlikni to'g'ri yutib oling.

Qanday qilib joyida turishni o'rganish uchun, qoida tariqasida, klassik versiyani tugating. Bazanni bo'lganingizda, siz boshqa birovga e'tibor qaratishingiz va kuchingizni boshqa huquqlarda mahoratni oshirishga yo'naltirishingiz mumkin.

Bular haqida ovqatlanish, tik turgan joydan qanday qilib joyida turish, badavlat qichqirish, teridan uzoqda bo'lgan odam uchun siz haqli ravishda vikonate qilishingiz mumkin. Bir qarashda, bu oddiy ko'rinadi, lekin agar siz o'zingiz yoga bilan shug'ullanishga harakat qilsangiz, unda siz muammolarni ayblaysiz. Undan oldin, soha ishi sifatida, jismoniy tayyorgarlik holatiga hurmat ko'rsatish kerak. O'z muammolaringizning volodari bo'lib qolmaslik uchun o'zingizning egiluvchanligingizni rivojlantirishingiz va ohangingizni oshirishingiz kerak.

Nima uchun tizma qattiqligidan foydalaniladi

Bular haqida, qanday qilib tik turgan joydan turib, quyida tavsiflanadi, ammo boshoq uchun buni muhokama qilish kerak, nega boy odamlar chivin bilan shug'ullanishadi. Zamonaviy shahar aholisi yuqori diapazonga katta mablag 'sarflamaydi, go'yo ular faqat yordamchi funktsiya sifatida g'alaba qozongan. U orqali disklarning xaftaga tushishi qo'pol bo'ladi, ligamentlar o'sadi, keyin esa tizmalarning mo'rtligi o'zgaradi.

O'tkir va tikanli og'riqlar borligi bilan navit, oldinga yoki orqaga egilish yanada muhimroqdir. Agar siz oldinda kasal bo'lganingizda, hatto eng kichik muammolarni ham ayblasangiz va tog 'tizmasi bo'ylab yoki bo'ylab podlogga qo'lingizni cho'zish uchun chiqmasangiz, gnuchkístingizni qayta tiklashga yordam beradigan vaqt to'g'ri boshlanadi. .

Gnuchkostni tekshirish

Ular haqida turli xil alomatlar mavjudligi bilan, joylarni qanday ishlash kerakligi haqida o'ylamaslik yaxshiroqdir, hatto boshoq uchun asosiy muammoga kirish kerak bo'lsa ham. Orqa miya loyqaligini qayta tekshirishning bir nechta yaxshi usullari mavjud:

1. Devorda yelkaga yopishtirilgan nishon bor. Devordagi bitta ip ustida turish va orqaga egilib, aniq belgi qo'yishga harakat qilish odamning vazifasidir.
2. Xuddi shu devorda old tomondan bir necha santimetr balandroq yana bitta belgi qo'yiladi. Perebuvayuchi hammasi devor oldida bir xil stendda, unga o'ng tomonga burilib, yaxshi eskirgan chap qo'l bilan belgiga erishish kerak.

Bunday kayfiyatda, go'yo ruh hech qanday qiyinchiliklarni chaqirmagandek, gnuchkist bilan hamma narsa tartibda. Agar sizda bir oz zusil haqida xabar berish imkoniyati bo'lsa, unda gnuchkostning to'liqligi uchun eng oddiy huquqlarni qo'lga kiritish tavsiya etiladi. Va agar siz sinovdan o'tmoqchi bo'lsangiz va tashqariga chiqmasangiz, unda atamaning tizmasi yordamga muhtoj bo'ladi.

to'g'ri

Yaxshiyamki, siz buning uchun muammolarni ayblamaysiz, uy ongingizda qanday qilib joyida turish kerak. Kimga qo'shimcha mol-mulk kerak emas va agar siz ayniqsa yangi bo'lsangiz, sog'lig'ingizni yaxshilash uchun kuniga 10 dan ortiq kviling qo'shishingiz kerak. Oddiy kompleks moslashuvchanlikni rivojlantirishga yordam berish huquqiga ega:

1. Nishabga ko'tarilgandan so'ng, havoda chuqur ishlash va ko'rish kerak, so'ngra iloji boricha barcha uchlarini tepaga ko'tarish kerak. Kim uchun yakomog'i ko'proq egilib, bir soatgina bo'lsa, sirt ustida yorganni sindirishga harakat qilish kerak bo'ladi. Bunday holatda, rivka kiyish aybdor bo'lmagan holda, nafas olishni protrimatisya qilish tavsiya etiladi.
2. Orqa tomon yoyilgan, oyoqlarini to'shakka qazish kerak edi va qo'llari tanani jilovlash uchun tortildi. Bu holatdan, qisqichni iloji boricha yuqoriga ko'tarish va uni tom ma'noda 5 soniya davomida mahkamlash kerak, so'ngra to'g'ri holatda aylanish kerak. Takrorlashlar soni 10 dan 20 gacha o'rnatilishi kerak.
3. Tizlarni elkalarining kengligida yoyib, qo'llarni ko'rpachalarga yoyib, butun tanani cho'zish kerak, so'ngra orqaga qarab, qo'llaringizni beshtasiga olish kerak. a povylny vidihu síd bo'ylab egilib, shuningdek tizmasining pektoral tizmasi va boshini qo'yish kuni. Bunday vaziyatda bu taxminan 30 soniya davom etadi, ammo u bilan urg'u beshga emas, balki butun oyoqlarga qaratiladi.

To'g'ridan-to'g'ri birinchi qadamlar

Undan oldin, qanday qilib tik turgan joydan joyida turish kerak, oddiy usullar bilan keyingi holatga ko'proq o'tishga harakat qiling. Kob uchun yotgan joydan turish kerak. Bu eng oddiy variant, shuning uchun jami 2 ta elementar krok uchun qanday g'alaba qozonish mumkin:

1. Orqa tarafingizda yotib, tovonlaringizni tizzalaringizga torting va qo'llaringizni elkangizdan yuqoriga yoyib, orqangizga suyaning (barmoqlar paltoning yuqori qismiga o'ralgan bo'lishi kerak).
2. Oyoq va kalçalarda spiral, tos suyagini ko'taring va orqa tomonga egilib, oyoqlarini iloji boricha cho'zing.

Tez orada o'tirgan joydan joy bo'ladi. Sharoblar bilan shu tarzda kurashish uchun:

1. Oyoqlar tizzalarda egilib, oyoqlari yuzaga aniq o'rnatiladi va orqa tekis.
2. Bir qo'lning o'qi orqaga qaytariladi va trochlar palto yo'nalishi bo'yicha o'sadi.
3. Qo'lga urg'u berish va to'xtash, o'rindiqlar yuzaga ko'chiriladi, shundan so'ng boshqa qo'l yoyni tasvirlaydi va oyoqqa tushadi.

Yake qo'rqoq, qo'shiqchi, maktabda jismoniy tarbiya darslarida biz bilan teri - tse "mistok". Ko'pgina sportchilar, hamma narsadan yaxshiroq, yangisini unutishdi va men buni bekorga chaqiraman - bu orqa tomonni isitish uchun qo'ldan ko'ra yaxshiroqdir (masalan, m'yaziv, shuning uchun umurtqa pog'onasi) shunchaki qaramang. Fitnes va bodibildingga bag'ishlangan juda ko'p yorqin jurnallar va Internet-portallar bir mandatli statistik ma'lumotlarni muntazam ravishda nashr etadilar, ular yuzinchi marta biceps va "kublarni" mashq qilish usullarini tasvirlab beradilar, polni korisna huquqidan haqsiz ravishda mahrum qiladilar. Keling, adolatni ko'raylik va uni batafsil ko'rib chiqaylik.

Mystok bilan ishlashni qanday o'rganish mumkin

Anatomiyaga qisqacha kirish: orqa miya ahamiyati va funktsiyalari haqida

Navit odamlari, bolaligida, umurtqa pog'onasi inson tanasining "qirqilishi" asosi ekanligini bilish va tushunish uchun biologiya va anatomiya darslarini o'tkazib yuborgan. Uning funktsiyalari soni tildan yuqori bo'lib, ularning terisi o'ziga xos tarzda muhim va jiddiydir. Ular orasida quyidagilar mavjud:

1. Tizma "ramka" bo'lib, unga o'murtqa shnurlar, kestirib, qovurg'alar, tos cho'tkalari mahkamlanadi.
2. Ridge vikonuê amortizatsiya va po'yakshennya tushganda, sochlar, o'tkir zarbalar.
3. Tizma tana va boshning deyarli barcha rukhlarining taqdirini oladi.
4. Tog' tizmasi orqa miya uchun zahisnoy "qobiq" - bu nerv tolalarining o'zaro bog'lanishidan iborat bo'lib, miyadan impulslarning yangisiga o'tishini ta'minlaydi.

Vishchenavedenikh nuqtalaridan teri - hayot muhim ahamiyatga ega. Shuning uchun umurtqa pog'onasining funksionalligiga (va orqa miya umurtqa pog'onasining o'rtasiga) eng kam zarar etkazish sabablari jiddiy oqibatlarga olib kelishi mumkin - hatto boshqa oyoq-qo'llarning yoki butun tananing falajiga olib kelishi mumkin.

Ridge stovp himoya va kırılganlık m'yazoví guruhlar himoya. Tog' tizmasining ikki tomonida 30 dan ortiq juft m'yazyv turli shakllar, dozhina, glibini va tanib olish oynasi bilan qoplangan. Ushbu nizomlarda ulardan faqat bittasini - yirtilgan orqalarini ko'rish kerak. Erector Spinae (uning lotincha nomi) krizhivdan potilichny kistgacha (tos suyagidan bo'yingacha) cho'zilgan, rus orqa miya stovp bilan ishni engib va ​​xavfsiz yogo zahisti.

Korist o'ngda

Ridge stovp hayotning eng qismi sarguzasht tabiati xabardor. Og'irlik kuchi, hayotning kuchi, tabiiy bokiralikni qo'llab-quvvatlash - bularning barchasi ba'zida yozgi ob-havo bilan bog'liq bo'lgan muammolarning sababi bo'lishi mumkin. Ridge stovp kichik kırılganlık, yuqori keskinlik va (ayniqsa, tegishli vaqtda) kompyuterning uzoq muddatli itoatsiz o'rindiqqa, stolda, bundan tashqari, tez-tez noto'g'ri o'ralgan holatda orqali badbo'y hidi aybdor.

"Mistok" ning o'ziga yordam berish uchun lagerni tuzating. Vín zdíysnyuê to'g'ri yo'nalishda tog' tizmasi stovp cho'zilgan, tirik nutqlarni tashish, friability va egilish yaxshilash. Meros kabi:

• okremih tizmalarining zabígaê degeneratsiyasi va umuman butun tizma;
• orqa tomon cho'zilgan;
• tizmalarning siljish xavfi kamayadi;
• tizma bilan bog'liq har qanday muammolarni oldini olish choralari (yoki davolash) amalga oshiriladi.

Kim tegishli?

Bu sohada ishlashni o'rganganingizda, reabilitatsiya qilingan quyi guruhlardan biriga kelganingizda, hurmatni qo'shishingiz kerak:

• yozgi odamlar;
• tizma bilan bog'liq muammolar bo'lishi mumkin bo'lgan odamlar;
• odamlar, yaky qo'rg'oshin malorukhlivy hayot yo'li;
• sport bilan faol shug'ullanadigan odamlar (bu g'azablangan ko'rinish bo'lsin).

Xo'sh, "mistok" tizmasining oldini olish va yaxshilash uchun mutlaqo hamma uchun - kichik bolalardan pensionerlargacha ishlash tavsiya etiladi. Muntazam vikonannya (hocha b kuniga 2-3 marta) istotno zanizhuê uzoq kelajakda risik muammolar.

Qanday ishlash kerak?

Qolgan vaqtga kelsak, siz maktabdagi jismoniy madaniyat darsida haqli ravishda g'alaba qozondingiz - birdaniga qo'yilgan vazifalarga qaytish qoniqarsiz silliq ko'rinishi mumkin. Hammasi tabiiydir - tana burilishning to'g'riligi va ketma-ketligini "unutib qo'ydi" va buning natijasida siz mashg'ulotsiz yoga bilan shug'ullanishga urinib, jarohat olishingiz mumkin. Buning uchun keksa odam tik turib ishlashni o'rganayotgandek (ko'proq katlama) yoki yotishni xohlasangiz (engilroq variant) oldinga siljishi kerak.

qizdirish; isitish

Har qanday boshqa jismoniy mashg'ulotlardan oldingi kabi, biz isinish bilan band bo'lamiz. Bu terining shilliq qavati uchun, hatto orqa va tizma shilliq qavatining yaralari uchun - ayniqsa, dolzarb va almashtirib bo'lmaydigan. Kob uchun "rozígíte" tílo í m'yazi: masalan, sakrash arqonlarida stribayte. Shuning uchun - cho'zish uchun: kasal bo'ling, o'girilib, tanani o'rab oling, cho'zing, vipadi - eng oddiy ruhda soat bilan aralashmang, bu sizning m'yazingizni ancha shuhratparast bo'lishga tayyorlaydi.

Povniy "mistok" (yolg'on holatidan klassik variant)

Juda qiu maktabda haqli ravishda kaltaklangan. Hujumkor darajali "mistok" bilan kurashish uchun:

1. Lyagaemo p_dlogning orqa tomonida.
2. Kolina o'lmoqda.
3. Qo'llar tepaga ko'tarilib, lilak loamiga o'ralgan, boshlari yalang'och. Barmoqlar bir vaqtning o'zida to'g'ri ko'rinadi bík níg.
4. Yumshoq pochinaemo ruh, vídrivayuchi pelvis víd pídlogi i pídnymayuchi yogo.
5. Orqa kamonda egilgan ko'rinmaguncha tanani ko'tarishda davom etamiz. Tsimu ê boshi tog' tizmasining bi kengaytmasi kabi bo'lib, uning tabiiy holatini saqlab qoladi.
6. Bunday holatda qisqa vaqt davomida go'shakni osib qo'yganimizdan so'ng, biz silliq va ehtiyotkorlik bilan orqaga tushamiz. Obov'yazkovoni bunday daraja bilan to'g'ri to'ldiring - m'yazivning keskin bo'shashishi faqat yomon bo'lishi mumkin.
7. Vikonuemo spratining takrorlanishi.

"Mistok" tik turgan joydan

Va bunday "mistok" ning o'qi ko'proq buklangan holda o'zlashtiriladi. Maktab dasturida yoga katlama va jarohatni olib tashlash xavfini oshirishga chaqirib, yoqish to'g'ri emas. Biroq, u haqida gap ketganda, u ko'proq korisnim - navantazhennya (chapga burilganda) qorin bo'shlig'i matbuotining m'yazisini olib tashlang.

Bunday "mistka" ning vikonnannya uchun ikkita varianti mavjud.

Birinchisi, qobiliyatsiz "mistok" bo'lib, biz faqat kerakli pozitsiyaga tushamiz:

1. Keling, to'g'ri kelaylik. Shu bilan birga, oyoq kiyimingizni almashtiring, shunda orqada hech qanday ob'ekt yo'q (2-3 metr masofada).
2. Biz tizzalarimizni bir oz egib, orqaga egilib boshlaymiz.
3. Bir vaqtning o'zida biz boshimizni orqaga tashlab, qo'limizni tepaga ko'taramiz, ularni tirsaklarda bir oz egamiz.
4. Prodovzhuyuchi silliq proginatisya, kolinah yilda bir soat produzhuyte zginannya, vyasyachi stegna oldinga - qisman hasad qilish istagi uchun. Tse sizni chuqurchani keskin yiqilishga aylantirishga ruxsat bermaydi.
5. Qo'llaringizni haykalga yopishtirmaguningizcha, sokin archagacha egilib turing.
6. "Mistok" da turib, bir muncha vaqt kerak emas, undan keyin tanani erga tushirish kerak (vikonannyaning oldingi versiyasida bo'lgani kabi).

Yana bir variant - tik turgan joyga ega bo'lgan yangi "mistok" - foydalanilganlarning eng katlanadigani. Esingizda bo'lsin - birinchi navbatda ular haqida o'qing, qanday qilib ishlashni va tik turishni o'rganish va mustaqil ravishda o'sishga harakat qilish - siz ajoyib (yaqinda) variantni viconuvating va jismoniy tarbiya qo'shiqchi ryvenning onasi uchun aybdorsiz. Boshqa kuzda siz jarohatni olib tashlashingiz mumkin (kamida - orqaga yiqilganda so'yish).

1. Yuqoridagi ko'rsatmalarda aytib o'tilganidek, biz maydonga xuddi shunday boramiz.
2. Biz turishni boshlaymiz: tizzani oldinga silkitib, tananing qo'lining bir qismini oyoqlarga silliq siljiting.
3. Bir vaqtning o'zida qo'llar havoda uchib, barmoqlar ustida spirallanadi.
4. Qorin bo'shlig'ida va orqada Zusillam m'yazyv, u vertikal holatda ko'tarila boshlaydi: haykal shaklida barmoqlar tomonidan butunlay shishiriladi va silliq tekislanadi. Rux qo'llar yuzasida emas, balki o'zini tekisroq tekislash kabi ko'rinishi mumkin.

Axis va hammasi, do'stlar. Endi siz mystok bilan qanday ishlashni o'rganishni bilasiz.

m'yaziv ê teri guruhi uchun fitnes o'z kompleksi, lekin u universal huquqiga, yaki opratsiovat tom ma'noda m'yazyv barcha asosiy guruhlari. Ulardan biri "mistok".

Korist: to'g'ri "mistok" ning ildizi nima?

"Mistok" deyarli barcha asosiy odamlar guruhlari ortida:

• m'yazi yuqori va pastki uchlari;
• m'yazi orqaga;
• m'yazi qorin;
• m'yazi ko'krak vyddilu.

Korist qachon vikonanny to'g'ri:

• qon oqimi;
• sozlash va harakatlar to'g'ri bo'ladi;
• polypshuêtsya shakli s_dnits;
• etchingni normallashtirish;
• sarkma qaerda yashaydi;
• robot yumshoq qo'llar, stegon va nig tomonidan rag'batlantiriladi;
• muvofiqlashtirish rivojlanadi;
• m'yazi orqalari yanada elastik bo'ladi, ularning rahunkalari uchun tizma bo'shliqlari ta'minlanadi;
• zabígaê kistoz va m'yazovyh kasalliklar rivojlanishi;
• dikal tizimning ishi kuchaymoqda;
• sog'lom uyquni yaxshilash;
• asab kasalliklarining kayfiyati pasayadi.

Skoda: o'ngga kontrendikatsiya

O'ng tomonda siz shkodini zapod_yat qilishingiz mumkin, chunki sizda mavjud:

• vaginalik;
• tizma yoki shlunkovo-ichak traktining kasalligi;
• suglobivning shikastlanishi yoki sog'lig'ining yomonlashishi;
• harakatlanuvchi vitse;
• bosh byl;
• intervertebral churra;
• yaqinda bo'sh oshqozon organlarida operatsiyalar bo'lgan.

Ushbu vipadlarda "mistok" ni kuylamang.

"Mistok" bilan ishlashni qanday o'rganish mumkin?

"Mistok" - haqli ravishda oson emas, garnoi jismoniy tayyorgarlikni talab qiladi. Kuchli qo'llar va oyoqlar amaliyotni o'zlashtirishni osonlashtiradi.

"Mistok" da turish uchun yig'lab, bu keyingi atirgul sifatida yangi kelganlar uchun kerak. Issiqlik uchun butun kompleks to'g'ri.

yotgan holda giperekstantsiya

1. Biz tiriklar ustida yotamiz.
2. Biz qo'llarimizni oldinga tortamiz.
3. Bir vaqtning o'zida qo'llar va oyoqlarni ko'taring, yakomoga kuchli egilishga majburlash uchun harakat qiling. Kolina trimaemo tekis.
4. Ushbu holatda 30-60 soniya davomida kesish.

"Yarim ko'prik"

1. Biz orqa tomonda yotamiz.
2. Biz oyoqlarimizni tizzada egamiz.
3. Qo'llar vityagaemo uzdovzh Tuluba.
4. Ko'rinishidan, tosni iloji boricha yuqoriga ko'taring.
5. 5 soniya davomida qirqib oling va asta-sekin orqangizga tushiring.

"Tuya"

1. Keling, tiz cho'kaylik.
2. Oyoqlar tos suyagining kengligida.
3. Sekin orqaga egilib, qo'llaringiz bilan to'piqlarga etib boring. Bu katlanabilen, biz dolonlarni bo'ylab qo'yamiz, pídtrimuyuchi progin o'zimiz. Bosh kuchli orqaga tashlanmaydi, ko'krak ochiq.

"Tsibulya"

1. Biz tiriklar ustida yotamiz.
2. Biz oyoqlarimizni tizzada bukamiz va to'piqlarni kaftlar bilan quchoqlaymiz.
3. Engashib, ko'kragini yaxlitlash va bosh, ko'krak va oyoqlarni ko'tarish.
4. Bir necha soniya davomida Zatrimuyomsya. Chiqish joyida sekin pastga tushish.

Video: Yaki uning oldida robit qilish huquqiga ega, "mistok" da qanday turish kerak

O'ynab, biz "mistku" ga o'tamiz. Ale persh nizh vykonuvati yogo klassik o'zgarishi, "mistkiv" turli buklama (elka, bíchny, zvorotny va ínshí bir urg'u bilan) bilan tikanli yo'l orqali borish uchun sodir bo'ladi. Pochnemo, shubhasiz, eng engilidan.

Vikonanna "mistka" eslaganda:

• dihannya aybdor buti povylnym i razmírenim;
• orqa aybdor, lekin u mehribon egilgan, lekin bo'ylab yomonliksiz: yoyga va ko'kragiga egilib;
• qo'llar va oyoqlarni to'g'rilash;
• tos suyagi boshdan yuqori bo'lganligi uchun aybdor.

"Mistok" yelkalariga urg'u berib

O'ngdagi m'yazi dodatkovo prokachu tsyu kabi tushunish mumkin bo'lgan bunday "sidnichni místok" ni chaqirish to'g'ri. O'ngda, bu ko'proq korisno, yakscho vikonuvati yogo to'g'ri.

1. Biz pidlog'da yotibmiz.
2. Qo'llar vityagaemo uzdovzh tyla yoki yon tomonga.
3. Biz qorin ostida tizzada egilgan oyoqlarimiz bilan qazamiz.
4. Vidixada havodagi o'rindiqlarni ko'rish mumkin, yakomoga tos suyagi kuchliroq. Korpus va yelka kamarlari buralish nuqtasidan to'g'ri chiziq chizish mumkin bo'lishi uchun buklangan, elkalari tizzalariga egilgan.
5. M'yazi ustida o'tirish va bu holatda o'n yil soniya davomida zatrimuyemosya qilish qiyin.
6. Biz tashqi holatda ichkariga buriladi.

Bir oyog'ingizni oldinga tortib, bu pozitsiyani to'g'rilashingiz mumkin va bir soatdan keyin, agar loy etarlicha cho'zilgan bo'lsa, pastki qismi bilan perpendikulyarga ko'tariling. Keling, xuddi shu narsani o'z oyog'imiz bilan takrorlaymiz. Natijaga yaxshiroq erishish uchun 3 bosqichda 10 martaga yaqin g'alaba qozonish huquqiga rioya qiling.

Video: Vikonanny "sidnichny mistka" texnikasi

Video yak to'g'ri vikonuvaty "sydnichni mistok" yotib.

Bu oson emas, lekin shaxsiy bo'lmagan odamlar guruhini o'ldirish yaxshiroq va buning uchun yanada samaraliroq.

1. Biz erga o'tiramiz, oyoqlar yuqoriga va pastga tortiladi.
2. Biz elkalarining kengligida o'zimizning orqamizdagi trochning orqa tomoniga dolonni qo'yamiz.
   
3. Videoda tos suyagini, tanasini va oyoqlarini to'g'ri chiziqqa ko'taring. Koksiks buralgan.
4. Qorinni cho'zing va o'tiring, elkalari havoga chiqariladi.
5. Bu holatda 15 soniya davomida ikki martagacha turishga harakat qiling.

Ko'proq yoki kamroq noqulayliklarni ko'rsangiz, oyoqlaringiz silkita boshlaydi, buni ko'rasiz - pastga tushing va tanaffus qiling. Mízh pídkhody o'tirgan holatda zashishaytes yoki zrobít buff oldinga, schob m'yazam vydpochiti bering.

Bu erda eng yaxshi natijalarga erishish uchun trivallik va yondashuvlar miqdori emas, balki vikonnanny texnikasi to'g'riroqdir.
Suratda ko'rsatilganidek, kuniga 3-4 marta qiuni o'ngga supurib tashlang, shunda siz yorqinroq holatga ega bo'lasiz, m'yazi torting va siz yanada chiroyli bo'lasiz.

Bundan tashqari, "uslub" deb ham ataladigan qisqartma variantini vikonat qilish mumkin. Buning uchun oyoqlaringizni tizzangizga egib, klassik burilish taxtasi uchun tasvirlangan amallarni takrorlang.

Fitbolda "Mistok"

Chi qiu ni to'g'ri urmang, chunki sizda yoki hatto muammolaringiz bor.

1. Fitbolga o'tiring: orqa tekis, oyoqlar erda turishi kerak, qo'llar tizzada yoki ko'rpada egilgan.
2. Vityagyuemo qo'llarini oldinga siljitadi, tanani oldinga siljiydi, fitbolga aylanadi.
3. Qo'llaringizni boshingiz orqasiga torting, oyoqlaringizni oldinga torting. Biz to'pga orqamiz bilan harakat qilamiz.
4. To'liq orqaga chayqalib, bir oz egilgan qo'llaringizni tirsaklarga qo'ying. Biz o'zimizni bu holatda 5 soniya ushlab turamiz, axloqsizlik va xatolarni kuchaytiramiz.
5. Ko'pik holatida burish uchun biz oyoqlarimizni tizzalarimizga egib, choyshablar va tekis tekis kut o'rtasida moslashtiramiz. Boshingizni ko'taring va o'tirish holatiga o'ting.

Oyoqlaringizni loglarning oyog'iga, to'p esa yon tomonga o'tishiga yo'l qo'ymang.

Vikonannya klassik "mistka" texnikasi

Uzoq yo'l o'tdi, "finishna to'g'ri" oldida. Ale Persh perekinayetsya, mustahkamlangan va elastik etarli dunyoda sizning m'yazi scho.

1. Biz orqa tomonda yotamiz.
2. Kunning o'rtasiga yaqin bir-biriga parallel qo'yishni to'xtating.
3. Qo'llaringizni egib, kaftlaringizni elkangizga yaqinroq qo'ying, tirsaklaringizni to'g'ri tepaga ko'taring.
4. Vidikhada biz "mistok" ga qaraymiz, oyoqlarimizni va qo'llarimizni cho'zamiz, orqamizni ko'kragiga va bo'ylab egamiz.
5. O'n soniya davomida o'zingizni qulay holatda kesib oling.
6. Nafas olish bilan ular uni silliq ravishda chiqarib yuborishadi. Chi boshingizni pidlogga aylantirmang!

Agar siz uni yaxshi o'zlashtirsangiz, buni to'g'ri bajarishingiz mumkin, qo'llaringizni oyoqlarga yaqinroq qo'yib, yoga bilan shug'ullanishingiz mumkin, keyin oldinga va orqaga yurishingiz mumkin. Og'riq hislariga yo'l qo'ymang.

• Agar siz ilgari sport bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz va hech qanday huquqqa ega bo'lmasangiz, sport hayotingizni "mistka" dan boshlay olmaysiz. O'ng tomonda bizga kuchli qo'llar va nig kerak, hech qanday yordamisiz jarohatni osongina olib tashlashingiz mumkin.
• Barcha harakatlarni silliq va to'g'ri supurib tashlang.
• Buni haddan tashqari oshirmang va shoshilmang: taraqqiyot va to'g'ri texnika xavfsizlik va muvaffaqiyat garovidir.
• Qachon vikonanny o'ng stezhte, schob qin Ridge bovnomirnym, bo'ylab aybdor emas buti "perelamana".
• Terini ko'rish bilan, troxlarni yanada kuchliroq egishga harakat qiling, chunki bu ko'proq moslashuvchanlik va qulaylik darajasini beradi.
• Bachadon bo'yni tizmalariga shikast etkazmaslik uchun boshingizni bir soat davomida o'ngga burishga urinmang.
• Tos suyagi bosh va elkadan yuqori bo'lganligi uchun aybdor.
• Vikonanna to'g'ri bo'lsa, dihati trohi ko'proq va ko'proq qasamyod qiling, pastroq ovoz.

Video: "Mistok" da qanday qilib to'g'ri turish kerak. Eng ko'p kechirim

Katlamadan qat'i nazar, siz "mistok" bilan qanday ishlashni o'rganishingiz mumkin va sizga kerak. Qonunni o'zlashtirib, siz tananing yonayotgan lagerini to'ldirasiz. Golovne - qoidalarga rioya qilishni unutmang va pivdorozdan voz kechmang, shunda natija sizga zarar keltirmaydi.