Чим відрізняється протеїн та казеїн. Що краще: казеїновий протеїн чи ізолят? Що вибрати - казеїн чи ізолят
Оновлено: 25.06.2019 19:27:52
Експерт: Олег Кацман
Коли мова заходить про бодібілдінг - причому правильне, природне - дуже важливо контролювати свій раціон і вживати більше білка. Адже саме він є будівельним матеріалом для м'язів. Якщо білка не вистачає - навіть при найінтенсивніших тренуваннях м'язи не зростуть.
Оскільки білка у звичайних продуктах недостатньо, бодібілдери компенсують його нестачу спортивним харчуванням. Зрештою, далеко не кожна людина зможе з'їсти стільки їжі, щоб вистачило на побудову кількох кілограмів «нових» м'язів. І ринок спортивного харчуванняпропонує безліч різновидів білкових продуктів, вкладених у поліпшення м'язової форми.
Навіть протеїн існує у безлічі форм та різновидів. Він може бути казеїновим, сироватковим, яєчним, рослинним і навіть одержуваним з козиного молока. І тому вибрати підходящий може бути дуже складно.
У цьому матеріалі ми допоможемо бодібілдерам-початківцям і розглянемо два найпоширеніші види білкового спортивного харчування – казеїн та сироватковий протеїн – у чому відмінність і що краще.
Казеїн – це один із білків молока. Власне, він – один із головних компонентів цієї рідини. Головною особливістю казеїну є незвичайна текстура – молекули білка «упаковані» у невеликі глобули-міцели, які не розчиняються у воді та довго перетравлюються. Деякі форми для засвоєння потребують до 7 годин!
Як наслідок, казеїн украй повільно заповнює запаси білка в організмі. Тому його рекомендується приймати в тих випадках, коли планується не їсти протягом тривалого часу. Наприклад, випивати напій на основі казеїну перед сном.
З іншого боку, казеїн характеризується чудовими антикатаболитическими властивостями. Його прийом захищає м'язи від руйнування у разі, якщо з якихось причин не вдається заповнити необхідний запас БЖУ в організмі. Немає тільки перед сном, зрозуміло, але й під час поїздок або на початку робочого дня, якщо не вдається піти на обідню перерву.
У цілому нині казеїн характеризується так:
Повільне перетравлення. Він може перебувати в системі травлення до 7 годин, після чого розпадеться на необхідні нутрієнти і почне брати участь у «будівництві» м'язової тканини;
Довготривалий антикатаболічний ефект. Саме через повільний метаболізм казеїн допомагає впоратися з руйнуванням м'язової тканини, що відбувається через брак нутрієнтів внаслідок тривалого перебування без їжі;
Найнижча ціна.Казеїн простий у видобутку та одержанні, з молока його виходить дуже багато, і тому вартість готового порошку досить низька. У всякому разі, він дешевший, ніж деякі інші сорти протеїнів.
Варто відзначити, що казеїн доступний у трьох формах:
Казєїнат. З'єднання казеїну з трьома простими речовинами– кальцієм, калієм та натрієм. Відрізняється легкою розчинністю, завдяки якій найбільш простий у приготуванні. У сухій речовині міститься до 90% білка;
Міцелярний казеїн (МК). Видобувається з використанням технології низькотемпературної мікрофільтрації. Здатний утворювати міцели навіть після висушування – при подальшому контакті з водою – і тому погано розчиняється. Відрізняється найбільшим часом засвоювання, що становить до 5-7 годин, тому підходить для приготування напоїв перед сном;
Гідролізований казеїновий протеїн (ГКП). Як відомо з назви, це казеїн, який пройшов процедуру гідролізу. Завдяки цьому його структура позбавляється міцелу, і він стає простим для засвоєння. Метаболізм ГКП такий же швидкий, як у інших сортів протеїну, завдяки чому він може прийматись до і після тренування. Має неприємний гіркуватий смак.
Вибирати відповідний казеїн варто виходячи з запланованого використання. МК - основа для вживаних перед сном напоїв, ДКП - для прийому до і після тренування, а казеїнат - для відновлення нестачі білка в повсякденному раціоні.
Отже, підіб'ємо підсумки.
Переваги
Низька ціна на більшість різновидів казеїну. Деякою дорожнечею відрізняється тільки ДКП;
Чудовий антикатаболічний ефект при нерегулярному харчуванні або під час нічного сну.
Недоліки
Мало підходить для приготування напоїв, які вживаються до тренувань або після них;
ГКП має неприємний гіркуватий смак і відрізняється порівняно високою ціною.
Дуже важливо вибрати потрібний вид казеїну. Тільки в цьому випадку він розкриє свій антикатаболітичний ефект, стане корисним та практичним.
Сироватковий протеїн видобувається також із коров'ячого молока. Точніше, з однієї з його фракцій – сироватки (як, зрозуміло, з назви). Ця добавка відрізняється багатим складом, до якого входить безліч корисних нутрієнтів.
Так, сироватковий протеїн містить:
Бета-лактоглобулін. Цей білок містить велика кількість BCAA - амінокислот з розгалуженим ланцюгом. Саме вони відповідальні за синтез нової м'язової тканини та – у деяких випадках – навіть приймаються окремо в рамках спортивного харчування;
Альфа-лактальбумін. Характеризується легкістю засвоєння. Перетравлюється дуже швидко, починає метаболіювати практично відразу після споживання;
Прекурсор глутатіон. Використовується як антиоксидант. Уповільнює катаболітичні та окислювальні процеси, запобігаючи різкому руйнуванню м'язів внаслідок переутруднення або просто підвищеного фізичного навантаження;
Імуноглобуліни. Мають комплексну позитивну дію на захисні системи організму. Зміцнюють імунітет, оскільки стимулюють зростання кількості лейкоцитів – білих кров'яних клітин;
Лактоферін. Має протимікробну дію, завдяки чому додатково зміцнює імунітет та захисні системи організму.
Таким чином, дія сироваткового протеїну – позитивна та комплексна. Він не лише допомагає у «будівництві» м'язів, а й захищає від розпаду, а також зміцнює імунну системуорганізму.
Крім того, сироватковий протеїн дуже легкий у засвоєнні. Він швидко перетравлюється та швидко метаболює. Таким чином, напої на його основі підходять для вживання до тренування та відразу після нього. Такий розклад допоможе збільшити обсяг м'язової тканини. Також рекомендується пити сироватковий протеїн з ранку.
В цілому сироватковий протеїн характеризується таким чином:
Швидке практично миттєве перетравлення. На те, щоб почати засвоюватися організмом, сироватковому протеїну потрібно менше години. Саме тому напої на його основі можна вживати безпосередньо перед початком занять у тренажерному залі та відразу після їх закінчення;
Короткочасний ефект.Ця речовина швидко перетравлюється, швидко діє та швидко припиняє діяти. Вже через 2-3 години після прийому весь випитий сироватковий протеїн витрачається. Як наслідок, він не підходить для використання як довгостроковий інгібітор катаболізму;
Середня ціна. Вартість сироваткового протеїну варіює залежно від конкретного виду та виробника, але зазвичай вона досить середня щодо інших видів спортивного харчування та харчових добавок.
Сироватковий протеїн доцільно приймати не лише перед тренуванням, а й прямо з ранку. У цей час організм як ніколи потребує захисту від катаболізму, а взяти її зі звичайного харчування поки що не може - нутрієнти з їжі засвоюються досить повільно.
Сироватковий протеїн існує у трьох формах:
Концентрат сироваткових білків (КСБ). Практично не проходить додаткової обробки після одержання із сировини. Саме тому він засвоюється порівняно повільно, та й концентрація чистого протеїну в порошку – до 80%. Проте білкові фракції залишаються недоторканими (якщо це комусь чомусь важливо);
Ізолять сироваткових білків (ІСБ). Містить до 90% чистого протеїну, який до того ж ще й дуже швидко і легко засвоюється. Проте при постобробці з білка видаляються деякі корисні речовини;
Гідролізат сироваткового білка (ГСБ). Після видобутку із сироватки він проходить процедуру гідролізу. Вона руйнує білкові зв'язкизавдяки чому протеїн стає найбільш простим у засвоєнні. Перетравлюється і метаболює дуже швидко, завдяки чому рекомендується вживати відразу після тренування. Однак має неприємний гіркуватий присмак.
Загалом, усі три різновиди корисні. ГСБ краще вживати після тренування, ІСБ - перед, а КСБ, що містить максимум корисних речовин- З ранку або за 1-2 години до занять у спортивному залі.
Отже, підіб'ємо підсумки.
Переваги
Містить безліч корисних речовин, які не обмежуються одними лише білками та амінокислотами;
Швидко перетравлюється та засвоюється організмом, завдяки чому підходить для вживання перед тренуванням та після неї.
Недоліки
- Не підходить для довгострокового пригнічення катаболітичних процесів.
Правильність підбору сироваткового протеїну особливого значеннянемає. Незалежно від конкретного різновиду, він чудово справлятиметься з покладеним на нього завданням.
Головна відмінність між сироватковим протеїном і казеїном у тому, що одне – «швидкий», а другий – «повільний». Решта – вже деталі.
Загалом сироватковий протеїн та казеїн доповнюють один одного. Один приймається перед сном, другий – протягом дня. Однак, якщо не хочеться морочитися з розрахунком БЖУ та купівлею купи різних банок спортивного харчування, від казеїну цілком можна відмовитися – збитки будуть не надто значними.
Сироватковий протеїн чи казеїн: що краще для набору маси? Вчені детально розібрали це питання – читайте про результати досліджень.
Більшість спортсменів та любителів добре знайомі зсироватковим протеїном, а саме концентратом сироваткового білка та ізолятом сироваткового білка. Обидва ці продукти вважаються «швидкими» (тобто легкозасвоюваними) і мають високу біологічну цінність.
Ізолят і концентрат зазвичай використовуються до і після тренування або в будь-який час, коли організму потрібне швидке та ефективне джерело білка.
Також популярними є «повільні» протеїни, такі як казеїнат кальцію та міцелярний казеїн. Їхня біологічна цінність трохи нижча, ніж у концентрату та ізоляту. Ці продукти цінуються як «нічні» білки, оскільки вони стабільно постачають амінокислоти протягом тривалого часу.Що ж краще для , сироватковий протеїн або казеїн?
Гідролізати сироваткового білка та казеїну
У останнім часомпротеїни на основі пептидів завдали багато шуму через їхню здатність швидко проникати в кровотік, фактично минаючи процес травлення. Це гідролізат сироваткового білка та гідролізат казеїну. Вони містять фрагменти білкових ланцюгів, що складаються з двох-трьох пептидів (ді- та трипептидів), які миттєво абсорбуються та підвищують рівень амінокислот у крові. Властивості гідролізованих протеїнів вражають, проте через гіркуватий присмак і високу ціну їхня популярність не така велика.
Сироватковий концентрат vs казеїн
У недавньому дослідженні порівнювалися ефекти концентрату сироваткового білка та казеїну на синтез м'язових білків після силового тренування. Як випробувані виступали 17 молодих чоловіків, які не мали жодних захворювань і були у відмінній фізичній формі. Вони виконали силове тренування на голодний шлунок (10 сетів по 8 повторень при навантаженні 80% разового максимуму). Після тренінгу (протягом 5 хвилин) учасники споживали або воду та казеїн, або сироватковий білок. І ось що показало дослідження.
Ефекти сироваткового протеїну:
- миттєве підвищення рівня IGF-1 (інсуліноподібного фактора росту 1), яке досягло максимуму протягом 30 хвилин;
- підвищення рівня інсуліну протягом 15-60 хвилин після прийому;
- Найбільш виражений синтез м'язового білка спочатку після тренування (проти казеїном).
Ефекти казеїну:
- не істотно впливає на вивільнення інсуліну (порівняно з сироватковим білком);
- підвищений синтез м'язового білка протягом 6 годин, на відміну сироваткового протеїну;
- більш виражений антикатаболічний ефект.
Висновок дослідження полягав у тому, що сироватковий протеїн швидко покращував синтез м'язового білка, але потім цей ефект швидко зменшувався. Казеїн підвищував білковий синтез негайно різко, проте його дія була більш тривалою. При цьому сироватковий протеїн, що казеїн показали однакові ефекти в плані впливу на синтез білка за результатами обстеження через 6 годин після тренінгу.
Висновок
І сироватковий протеїн, і казеїн приблизно однаково добрі для набору м'язової маси. Обидва продукти мають як недоліки, і переваги. Щоб отримати всі плюси, доцільно вживати сироватковий протеїн та казеїн у наступному співвідношенні: 70% ізоляту сироваткового білка, 20% міцелярного казеїну та 10% сироваткового гідролізату.
Поєднання «швидких» та «повільних» джерел білка забезпечує переваги «сироватки» (стрімке підвищення рівня амінокислот у крові, виражений інсуліновий відгук) та казеїну (тривале насичення м'язів амінокислотами, запобігання розпаду м'язового білка).
Враховуючи викладене і той факт, що звичайне молоко містить 20% казеїну та 80% сироватки, можна рекомендувати суміш саме з таким співвідношенням білків для отримання максимальної користі.
Багато спортсменів, прийшовши до магазину спортивного харчування, запитують: що краще купити сироватковий протеїн чи казеїн? Що ж вибрати?
Чим відрізняються сироватковий протеїн та казеїновий протеїн?
З назви видно, що ці два протеїни, відрізняються своїм походженням: сироватковий протеїн виходить із молочної сироватки, а казеїновий із молока. Різне походження зумовлює різні властивості цих протеїнів.
Так, казеїновий протеїн засвоюється набагато довше (близько 8 годин) щодо сироватки (яка засвоюється протягом декількох хвилин). Тому вживають, як правило, на ніч, а сироватковий перед та після тренування, щоб закрити білково-вуглеводне вікно та дати організму матеріал для відновлення м'язів.
Крім того, молочна сироватка викликає викид інсуліну, а отже, його вживання не рекомендується на ніч. Виходячи з цих міркувань, варто з обережністю вживати на сушінні або при схудненні (адже інсулін відповідає за накопичення жирів). Казеїновий протеїн не викликає викиду інсуліну.
Також, казеїновий протеїн можна застосовувати в тих випадках, коли вам доводиться довго обходитися без їжі (докладніше про це).
Підсумки
Не можна сказати що краще: казеїн чи сироватковий білок. Ці дві добавки слід поєднувати у своєму раціоні для досягнення максимального результату, оскільки вони добре доповнюють один одного.
Сироватковий протеїн – це глобулярні білки, отримані з молочної сироватки. Цей вид протеїну зарекомендував себе як найкраща добавказ метою та нарощування м'язової маси.
Плюси сироваткового протеїну:
1. Дає хороші результатиз метою нарощування м'язової маси;
2. Сприяє схуднення;
3. Легко засвоюється та перетравлюється;
4. Прискорює процес відновлення після посилених тренувань;
5. Містить велику кількість органічних речовин (амінокислот);
6. Підвищує імунітет;
7. Знижує в організмі рівень кортизолу (гормон стресу);
8. За результатами досліджень даний вид протеїну бореться зі злоякісними пухлинами;
9. Знижує кров'яний тиск;
10. Покращує роботу печінки та ін.
На питання: що краще, сироватковий протеїн чи казеїновий? - можна дати кілька відповідей, по-перше, все залежить від індивідуальних особливостей організму людини, тому що добре для одного - погано для іншого, а по-друге, якщо відштовхуватися від результатів досліджень того чи іншого виду протеїну, то в такому випадку, перше місце можна присвоїти сироватковому протеїну!
Зміст:
Який з видів білка краще вживати до / після тренування, на ніч і між їдою. Різниця між ними.
Сьогодні на вибір атлетів представлено багато видів білків. Але не завжди зрозуміло, який із них кращий. Наприклад, велику популярність користується «повільний» протеїн — казеїн. На противагу йому фахівці часто рекомендують приймати сироватковий білок. То який варіант є найкращим? Давайте поговоримо про це докладніше.
Види
Давайте розглянемо кожен із видів білків окремо:
Відмінності
Частково ми вже розглянули особливості кожного із видів спортивного харчування. Тепер поговоримо про це докладніше:
- Анаболізм. Не секрет, що комплексний підхід до тренувань дає найкращі результати, коли швидкість анаболізму в оргазмі вища, ніж швидкість катаболізму. Тільки так спортсмен набиратиме масу. У випадку, коли катаболізм вищий за швидкістю, тоді і м'язова вага знижується. Сироватковий білок вже протягом одного-двох годин збільшує рівень анаболізму майже до 70%, а казеїн – до 30. Таким чином, сироватковий варіант спортивного харчування потужніший, але діє менший проміжок часу. Це вкотре доводить, що комплексний підхід у прийомі даних добавок ефективніший.
- Катаболізм. Результати тренувань багато в чому залежать від темпів катаболізму. Так, казеїн показав себе з кращого боку– він здатний знижувати негативні дії протягом кількох годин, починаючи з другої години після прийому. У цьому відношенні сироватковий та яєчний білки, звичайно, програють. Отже, якщо між їдою спостерігаються великі проміжки часу, то краще віддавати перевагу казеїну. При цьому до та після занять краще пити яєчний чи сироватковий білок. Такий комплексний спосіб прийому – найкращий варіант для активних спортсменів.
- Особливості прийому. Приймати сироватковий варіант білка краще вранці (відразу після пробудження) і після занять, коли організму потрібна енергія та необхідний обсяг білка для відновлення. Ми знаємо, що максимальне зростання м'язових волокон спостерігається вже після відвідин. тренажерного залуТому яєчний або сироватковий білок будуть дуже доречними. У цьому комплексний прийом вважається ефективнішим.
Казеїн - це білок нижчої якості і, як ми вже встигли розібратися, він повільніше засвоюється. Його багатокомпонентний склад дає йому найкращі антикатаболічні та відновлюючі властивості. Отже, оптимальний час прийому – з ранку чи перед сном.Також необхідно пити казеїновий білок у разі тривалої перерви у прийомі їжі.
Висновки
Як бачимо, аналізовані нами добавки схожі за складом, але різні за принципом дії. Отже, оптимальним буде комплексний варіант, коли, наприклад, до і після занять, а також вранці випивається сироватковий (або яєчний) білок, а перед сном та в період тривалих перерв у їжі – казеїн.
