Як накачати тіло за місяць у домашніх умовах. Як накачати ідеальний прес за місяць вдома чи в залі

Якщо говорити про бажання саме накачатися, то, швидше за все, це питання, яке хвилює чоловіків. Хоча, звичайно, є і чимало дівчат, які запитують, чи можна накачатись за місяць. Ви повинні розуміти, що бодібілдерами за такий термін Ви не станете, але дещо підтягнутися та створити певний рельєф можна. Звичайно, при дотриманні безлічі правил. Подивимося, як накачатись за 1 місяць, що для цього потрібно робити, а чого уникати.

Накачатись за місяць: правила

1. Місяць - досить короткий термін, але за певної інтенсивності занять та дотримання інших правил результатів все-таки досягти можна. Які такі інші правила, запитаєте Ви? Живлення. Правильне харчування. Так, нікуди без цього не подітися, тому що накачатись за місяць без дотримання певної дієти неможливо. І це правило перше. Щоб Ви могли побачити бажані рельєфи м'язів, необхідно, що називається, бути "підсушеним", тобто, скинути жирок (якщо він є), який, в іншому випадку, буде приховувати ваші м'язи.
2. Далі – систематичність. Звичайно, піти в тренажерний зал- Хороший варіант у плані дисципліни. Ви (швидше за все) відвідуватимете всі заняття, адже вони оплачені. Але якщо Вас цікавить, як накачатись вдома за місяць, знайте, що і тут послаблень давати не можна. Головне, не робіть із цього нестерпне зобов'язання, нехай вправи будуть насолодитися.
3. Поступовість. Навантаження має бути посильним для Вашого організму, Ви не накачаєтесь ні за місяць, ні за два, якщо ґвалтуватимете свій організм. Ви повинні відчувати приємну втому, а не валитися з ніг після занять. Тому навантаження збільшуємо (обов'язково), але поступово.
4. Бажано за місяць не кидати цей спосіб життя, адже спорт і здорове харчування- запорука здоров'я, краси та успіху.

Як накачатись за місяць: харчування

Ми вже сказали, що харчування також важливе у процесі накачування м'язів, як і вправи. Давайте подивимося, що саме мають на увазі.

• Ваше харчування повинне містити багато білка (для будівництва м'язів). Білок у подуктах - це м'ясо (бажано пісне, найбільше білка у м'ясі кролика); риба; яйця (переважно білки); знежирений сир (що менше жиру у сирі, тим більше білка, зверніть увагу на склад). Можна іноді їсти сир (теж бажано знежирений). Чимало білка в сочевиці та інших бобових.
• Харчування має бути збалансованим. Що це означає? Крім білка обов'язково мають бути жири та вуглеводи, але - правильні. Жири – рослинні. Оливкова олія, горіхи, насіння (гарбузові у тому числі). Власне у м'ясі жир теж є. Правильні вуглеводи – це повільні. Про це багато написано і сказано, тож лише основа: не солодощі, а крупи; не булки, а хліб грубого помелу (можна житнього), висівки.
• Способи приготування їжі: варити, готувати на пару, їсти у сирому вигляді (можна майже всі овочі). Не захоплюватися картоплею, у ньому багато крохмалю – це не те, що треба, щоб накачатись за місяць.
• Фрукти - у них багато клітковини, що корисно для обміну речовин, а отже, організм загалом функціонуватиме краще. Виняток: банани, виноград, груші – у них багато цукру.
• На день випивати 1,5-2 літри чистої води(За 30 хвилин до їди).
• Сніданок – обов'язково, щільний. Вечеря – білкова.

Як накачатись за місяць: вправи

Задіємо різні групи м'язів: руки, ноги, прес, груди, спину.

Перед початком вправ проведіть розминку: ходьба у швидкому темпі по кімнаті, біг на місці (можна високо піднімати коліна), стрибки на місці тощо. Нехай розминка займе щонайменше 7 хвилин. Після цього приступайте до вправ.

Пам'ятайте, що треба робити вправи не щодня, оскільки м'язам потрібен час відновлення. Про це читайте нижче (після вправ).

М'язи рук. Підтягування. Почніть із тієї кількості, яку можете виконати. Щодня збільшуйте кількість на 1-2. Робіть кілька підходів. Наприклад, 4 підходи по 5 разів. Виконуйте вправу плавно, саме це дозволяє накачатись за місяць. Різкі рухи і посмикування сенсу немає, т.к. навантаження належного не буде.

М'язи грудей. Віджимання. Тут головне: плавність виконання, пряме, як струна, тіло. Класичні віджимання, коли руки трохи ширші за плечі. Добре, якщо є блоки (це можуть бути великі книги або навіть дві однакові каструлі вгору дном). Їх треба покласти під руки, у результаті Ви зможете опускатися ще нижче. Це дозволить додатково розтягувати грудні м'язи, а отже, ефективніше їх качати.

М'язи ніг. Присідання. Добре, якщо є штанга. Існують різні варіанти присідань, залежно від чого будуть задіяні різні групи м'язів ніг. Присідання з розстановкою ніг на ширині плечей, із широкою постановкою ніг. Присідаємо повільно, повільно піднімаємось. Якщо присідаєте зі штангою, покладіть її на плечі за головою та тримайте руками.

М'язи спини. Знадобиться лава та гантелі. Ляжте на лаву на живіт. В руках гантелі руки випрямлені. Піднімайте руки з гантелями (ніби махаєте крилами). Зробіть кілька підходів. Друга вправа. Якщо Ви качаєте м'язи будинку, ляжте на підлогу на живіт. Нехай хтось підтримає Вам ноги (ноги разом). Руки на потилиці. Піднімайте корпус, знайдіть стан, коли напружена спина. Затримайтеся на кілька секунд у такому положенні та плавно опустіться. Повторіть 10-15 разів.

М'язи преса. Качаємо класичний прес, але правильно. Лежачи на спині, ноги зігнуті, кут колін - 90 0 . Ноги зафіксувати, руки на потилиці, лікті дивляться строго на всі боки. Піднімайте плечі, а не весь корпус, лікті не зводьте під час підйому! Можна робити скручування (тягнути праве плече до лівої ноги і навпаки).

Ми розглянули основні вправи. Складіть собі графік виконання вправ. Нехай це буде таблиця, де з понеділка до неділі розписано заняття.

Наприклад:

• Понеділок: розминка, руки, груди.
• Вівторок: розминка, прес, спина.
• Середа: перерва (для відновлення та зростання м'язів), пробіжка на свіжому повітрі (15 хвилин).
• Четвер: розминка, ноги, спина.
• П'ятниця: розминка, руки, груди.
• Субота: пробіжка (див. Середа).
• Неділя: розминка, ноги, прес.

Ви можете мати інший варіант. Ви можете варіювати розклад, виходячи з бажань накачати протягом місяця ті чи інші частини тіла, акцентуючи навантаження на них. Головне, щоб у дні перерв були якісь вправи (легка розминка, танці, біг тощо).

Про те, як накачатися в домашніх умовах, багато сказано, навіть занадто багато. Почасти це критичні, уїдливі думки завсідників тренажерних залів, але суть не в цьому. Перш ніж говорити про те, як

накачатися в домашніх умовах, потрібно уточнити, що наростити величезну масу за прикладом Колемана чи Катлера за такого розкладу практично неможливо. Звичайно, якщо ви готові добряче витратитися і розмістити у себе вдома снаряди з вагою плюс-мінус сто кілограмів, то досягнення мети цілком реальне, але в більшості випадків люди, які бажають підкачатися вдома, шукають способи наростити м'язи, не вдаючись до роботи з великими вагами. . Ось це й справді неможливо. Інша річ, що необов'язково купувати дорогі тренажери та абонементи до зали для того, щоб тримати себе у чудовій фізичній формі. Тут достатньо виявити трохи фантазії та вправності. Отже, поміркуємо про те, як накачатися в домашніх умовах, отримавши від таких тренувань максимальну користь і при цьому не вклавши в своє тіло ні копійки. Нижче буде розказано про деякі прийоми, а також міфи, пов'язані з бодібілдингом.

Як накачатися вдома за місяць? Реальність чи оману?

Інтернет зараз просто рясніє сотнями сайтів, що гарантують приріст величезної м'язової маси буквально за кілька тижнів. Шановні атлети-початківці, не забивайте собі голову нісенітницею! За пару тижнів або навіть за пару місяців тренувань у парі з професійним тренером у хорошому тренажерному залі ви наберете не більше 10 кілограмів м'язової маси, але це не зробить вас схожими на Халку. Забудьте про те, як накачатись у домашніх умовах до рівня справжнього Містера Олімпії за кілька місяців або навіть років, бо це просто неможливо. Якщо ви ставите перед собою таку мету, то сміливо йдіть до зали, тим самим ви заощадите і час, і нерви, і гроші.

Як накачатися вдома? Реальний спосіб

Найбільш актуальним та доступним способомтренувань у домашніх умовах є використання вправ із застосуванням ваги власного тіла. Разом з великою кількістю аеробних навантажень, властивих воркауту, ви не тільки дуже швидко наберете масу, але і прокачуватимете свої м'язи в сухому вигляді, абсолютно без жиру, що дуже важливо для підтримки мотивації. Розробте собі повноцінну програму, що складається із п'яти тренувань на тиждень.

Понеділок: хитаємо руки.

Вівторок: качаємо ноги.

Середа: качаємо прес.

Четвер: качаємо груди.

П'ятниця: хитаємо спину.

У суботу чи неділю, на ваш особистий розсуд, найкраще приділити від 40 хвилин до години гарній ранковій пробіжці, яка вкрай позитивно впливає на швидкий приріст сухої м'язової маси. На додаток до всього, якщо у вас немає можливості дотримуватись суворої дієти, застосуйте до себе оптимальний принцип харчування, що працює практично для всіх. Їжте від чотирьох до шести разів на день з проміжками о другій годині, і не пізніше, ніж за три години до сну. Співвідношення корисних речовину їжі має бути наступним: вуглеводи – 50%, білок – 30%, жири – 20%. При цьому випивайте щонайменше 2-3 літри чистої, негазованої води на день. Це допоможе вам не тільки стимулювати зростання м'язів, а й підтримувати своє тіло в ідеальному просушеному стані. Ви отримаєте заповітний рельєф через 2-3 місяці з початку тренувань!

Ви втомилися почуватися не комфортно у своєму тілі? Бажаєте, щоб друзі, родичі та сусіди вам заздрили? Хочете дізнатися, як накачатися за місяць? Пропонуємо чудову програму тренувань на 1 місяць.

Ми пропонуємо чудовий чотиритижневий план, який неодмінно допоможе накачати м'язи. Проробляючи прес чотири рази на тиждень, і виконуючи запропоновані вправи, ви отримаєте кубики преса за місяць.

Запам'ятайте, що для швидкої побудови м'язів не потрібно занадто багато. Прискоріть результат, використовуючи наш справді ефективний 30-ти денний план тренувань, та відзначте різницю вже за місяць.

Який найкращий спосібдосягти рельєфу за 4 тижні? Деякі люди вважають за краще відвідувати тренажерний зал, тоді як інші починають тренуватися вдома, не використовуючи різноваги. Так чи інакше, існує ціла низка невдач, які вони долають.

Багато хто, коли намагається отримати рельєф, зазвичай додає тонни кардіотренувань і надмірно урізає свої калорії. Вони втрачають терпіння, коли відчувають виснаження та починають з нуля.

Якщо не хочете робити ті ж помилки, необхідно слідувати нашому плану. Ми не дозволимо вам потрапити до низки невдач.

1. Розплануйте 4-тижневий тренувальний план. Почніть виконання вправ плану 4 дні на тиждень.
2. Почніть із 2000 калорій; 40% вуглеводів, 40% білків, 20% жирів.
3. Слідкуйте за прогресом. Фотографуйте себе та зважуйтеся.

Важливо: Коли справа стосується тренування, планування дуже важливе. Нехай всі знають, що це ваш час для тренування і вам необхідно виконати вправи без перерви. Головне – це дисципліна та старанна робота.

Щоб досягти рельєфу за 4 тижні, почніть використовувати план, наведений нижче. Програму тренування ми пропонуємо розділити на 4 окремі тренування, які фокусуються на 3 основних сферах ваших м'язів:

• нижній прес;
• верхній прес;
• косі м'язи живота.

Виконуйте кожне тренування раз на тиждень. Так як тренувань 4, то виконуватимете вправи 4 рази на тиждень. Після 30 днів нашого тренувального плану для рельєфу ваше тіло стане схожим на тіло професійного бодібілдера. А ось і план!

30-ти денний тренувальний план для отримання дивовижних результатів

Перед початком роботи за планом ви повинні знати, що це інтенсивне тренування. Проте той, хто готовий старанно працювати протягом місяця, доб'ється разючих результатів. Якщо ви новачок, можете збільшити час для відпочинку та ігнорувати супермережі. Не забувайте про харчування, що має бути важливою частиною тренування.

Відповідні добавки можуть допомогти прискорити процес отримання рельєфу. Дізнайтесь більше про . Для збільшення абдомінальних м'язів включіть у ваш раціон білок молочної сироватки, збагачений вітамінами, мінералами та білком.

День 1

1. Підйоми стегон- 2 сета по 15 повторень.

Під час виконання цієї вправи переконайтеся, що піднімаєте стегна так високо, як можете. Для отримання хороших результатівшукайте ідеальну форму у вправі.

1. Ножиці- Два сета по п'ятнадцять повторень, 30 секунд відпочинку.

1. «Двірники» зі штангою

Ляжте на підлогу, утримуючи штангу. Підніміть ноги в праву сторону щодо штанги, а потім у ліву.

1. Жим на лаві – 2 сета по десять повторень, 1 хвилина відпочинку.

Ляжте на спину. Початкове положення: підніміть штангу та утримуйте над собою. Потім, вдихніть та опустіть штангу, контрольованим чином. Коли рухаєте штангу, фокусуйтеся на грудних м'язах.

Штанга та плоска лава – це єдине обладнання, яке необхідне для жиму на лаві

1. Жим на лаві вузьким хватом- 2 сета по 10 повторень, 1 хвилина відпочинку.

При виконанні цієї вправи утримуйте лікті ближче до торса.

1. Розгинання рук на трицепс із канатом- Два сета по десять повторень.

Початкове положення: візьміться за обидва кінці канату. Утримуйте тіло стаціонарно, коли тримайте канат, і повільно поверніть його у вихідне положення.

1. Віджимання з бавовною- 3 сета по 12 повторень, 30 секунд відпочинку.

День 2

1. Планка- 2 сета по 1 хвилині 30 секунд.

Вправа має бути виконана при піднятих стегнах таким чином, щоб все тіло від п'ят до голови знаходилося на одній лінії. Таку позу слід утримувати щонайменше 30 секунд.

1. Бічна планка- 2 сета по 1 хвилині 30 секунд, 1 хвилина відпочинку.

Бічна планка має утримуватись встановлену кількість часу.

1. Циклічний російський твіст- 2 сета по 20 повторень, 1 хвилина відпочинку.

Вправа повинна бути виконана підйомом правої ноги до грудей, тоді як ліва нога паралельна підлозі. Після цього необхідно повернути тіло праворуч. Потім пауза та повернення тіла у колишнє положення.

1. Присідання- 3 сети по 10 повторень, 1 хвилина відпочинку.

5. Станова тяга- 3 сета по 10 повторень.

Важливо: При виконанні станової тяги головне утримувати голову, трохи нахилену назад. Це не означає дивитися в стелю. Це означає, що груди повинні бути спрямовані вперед.

6. Жим литок- 3 сети по 10 повторень, 1 хвилина відпочинку.

Ця вправа особливо добре для тих, хто має початковий рівень досвіду у вправах та у фізичній підготовці.

День 3

1. Підйом колін на верстаті з упором для ліктів та спини.- 2 сета по 15 повторень.

Під час виконання вправи переконайтеся, що спина знаходиться біля верстата. Лікті на ручці повинні бути прямо під плечима. Повільно підніміть коліна, щоб вони були паралельні підлозі, а потім повільно опустіть у вихідне положення.

1. Підтискання колін- 2 сета по 20 повторень.

Під час виконання цієї вправи намагайтеся не затримувати дихання. Утримуйте тіло в напрузі, але постійно дихайте.

1. Обертання ніг на 360˚ лежачи- 2 сета по 15 повторень, 1 хвилина відпочинку.

1. Підтягування

Для збільшення складності вправи, утримуйте торс рівно, наскільки це можливо. Пам'ятайте, у цій вправі повинні рухатися лише ваші руки.

1. Тяга гантелей у нахилі- 3 сети по 10 повторень, 1 хвилина відпочинку.

Виконуючи вправу, намагайтеся утримувати голову рівно.

1. 21’ – 3 сети за 1 повторенням, 1 хвилина відпочинку

Не дозволяйте рукам у перших двох варіантах йти вище 90˚. Не відпочивайте між кожним сетом по 7.

Який самий швидкий спосібдобитися рельєфних кубиків преса? Цікаво? .

День 4

1. Кидок медичного м'яча- 2 сета по 15 повторень.

Для вправи потрібно поставити ноги на ширину плечей. Підніміть м'яч над головою і киньте його так, щоб він торкнувся підлоги, так сильно, як тільки можливо.

Медичний м'яч має бути максимально далеко від тіла

1. Бічні кидки медичного м'яча- 2 сета по 15 повторень.

Візьміть медичний м'яч та утримуйте його прямими руками перед грудьми. Виконайте вправу, повернувши тіло до стіни та кинувши м'яч із максимальною силою. Потім вам слід упіймати м'яч і швидко повторити вправу.

1. Обертання торса з медболом стоячи- сету по 15 повторень, 1 хвилина відпочинку.

Для виконання цієї вправи станьте рівно, утримуйте м'яч двома руками перед собою. Дивлячись на фітнес-м'яч, поверніть тіло праворуч, наскільки зможете. Продовжуючи дивитися на м'яч, поверніть корпус вліво.

Перед початком виконання армійського жиму переконайтеся, що обидві руки знаходяться трохи попереду штанги. Візьміть штангу та підніміть до грудей, а потім над головою і повільно опустіть у початкове положення.

1. Підйом штанги перед собою- 3 сети по 10 повторень.

Стійте прямо. Тримайте штангу перед собою на рівні стегон з руками, зверненими вниз. Підніміть штангу вгору, затримайте на секунду та повільно опустіть у стартову позицію.

1. Бічні підйоми гантелей- 3 сети по 10 повторень, 1 хвилина відпочинку.

Купуйте пару гантелей. Тримайте плечі назад. При виконанні вправи гантелі потрібно піднімати на висоту плечей. Виконуйте повільно. Зупиніться у верхній точці руху, а потім повільно опустіть пару гантелей.

Тренувальний план подібний до цього забезпечить вам видимий результат за чотири тижні. Для більшої мотивації можете тренуватись разом із друзями. Досягніть надрезультатів за місяць. Пам'ятайте, ваше тіло заслуговує на те, щоб виглядати краще.

Деякі люди впевнені, що за місяць привести себе у форму неможливо навіть у спортзалі під керівництвом найдосвідченішого тренера. Насправді за такий короткий період можна суттєво покращити свою фізичну форму, якщо дотримуватись усіх правил правильного харчуваннята регулярно виконувати вправи. Зрозуміло, побудувати чи схуднути на 50 кг за 4 тижні не вдасться, але вже за цей час можна побачити значні результати своєї праці.

Чинники, що впливають на результат

Є кілька базових факторів, які варто враховувати, перш ніж розпочинати програму тренувань:

1. . Деякі ходять до тренажерного залу, як на роботу, не отримуючи задоволення від процесу. На тренування варто йти із задоволенням чи не йти взагалі, адже мотивація – це запорука успіху. Потрібно ставити собі мети, ретельно розписати початкову програму, вести щоденник.
2. . Прикро, але це важливий чинник. І при схудненні і при наборі м'язової маси генетична схильність грає свою роль. Але побудувати ідеальне тіло доступно кожному, але людям з поганою генетикою доведеться докласти більше зусиль і активніше мотивувати себе.
3. Початкова вага. Це основний чинник. Людина із зайвою вагою та ожирінням за місяць не прийде в оптимальну фізичну форму, іноді на це потрібні роки. Однак, якщо вам необхідно скинути 5 кг, то за 4 тижні зробити це цілком реально.

Як досягти видимого результату?

Єдиний варіант для отримання стабільного результату складається з трьох доданків – правильних тренувань, правильного харчування та достатнього відновлення.

Правильні тренування передбачають використання базових вправ, у яких будуть задіяні великі м'язові групи. Важливо не забувати збільшувати навантаження.

Їжа має бути натуральною, насиченою білком та вуглеводами. Однак якщо необхідно знизити вагу, то обсяг споживаних калорій на добу не повинен перевищувати 2000.

Увага слід приділити і – достатній кількості денного та нічного сну. Справа в тому, що м'язи ростуть не під час тренування, а тоді, коли людина відпочиває. Не варто нехтувати правилами відпочинку між підходами та нічним сном. Найкращим варіантом буде спати по 6 годин на добу та засипати на 1-2 години днем.

Як тренуватись?

Загальних правил для тренувань, що дають змогу швидко набрати м'язову масу за один місяць, немає. Все залежить від спортсмена-початківця – його початкової ваги, витривалості та сили. Професіонали радять починати з базових вправ, які допомагають повною мірою розвинути всі м'язові групи, що сприяють викиду в кров анаболічних гормонів. До них відносяться

Чому багато хто вирушає до спортзалу за тілом своєї мрії? Міркування такі, що є різного роду спортивний сучасний інвентар, який у рази підвищує шанси отримати бажане. Крім того, є тренер, який завжди дасть слушну пораду та допоможе з процесом. У домашніх умовах таких можливостей немає, а якщо є бажання накачатися в домашніх умовах, то для його здійснення пов'язано з матеріальними витратами на придбання необхідного спортивного інвентарю. Такі висновки помилкові.

Накачати м'язи в домашніх умовах можна спокійно без особливих тренажерів. Головне – мати теоретичні знання, застосовувати їх на практиці та знати невеликі нюанси того, як накачатися за місяць у домашніх умовах. Ну і, звичайно ж, у домашніх умовах потрібне терпіння та завзятість, адже одного разу на тиждень для тренувань після того, як накачати тіло, буде явно недостатньо.

Вправи, щоб накачатися

Для того щоб накачатися в домашніх умовах лише за місяць, не потрібно купувати різного роду тренажери. Все, що потрібно для роботи, це штанга, гантелі або турнік. У літній часможна займатися на вулиці на брусах, а взимку тугіше поперечину можна встановити безпосередньо в будинку або квартирі. Вправи також не відрізняються хитромудрістю або великою складністю. Усі вони знайомі кожному ще зі шкільної лави. Інша річ, що на той час стосунки з фізичними навантаженнями могли не скластися і тепер доведеться осягати правильну техніку виконання кожного з них. Які ж вправи дозволять накачатися в домашніх умовах лише за місяць:

• Віджимання від підлоги допоможуть накачати не лише руки. Добре знайома всім вправа в домашніх умовах. Крім того, що воно чудово опрацьовує грудні м'язи, це, мабуть, єдина вправа, в якій задіяні м'язи всього тіла. Це процес роботи із власною вагою. Принцип нагадує виконання жиму штанги у положенні лежачи. Але щоб досягти результатів, слід знати, як правильно віджиматися від статі. Чому в шкільні рокивіджимання викликали таку нелюбов? Та тому, що ніхто не пояснив, як правильно це робити. Виконувати вправу було нелегко, а результати ніяк не з'являлися. Щоб не повторити таку помилку, слід знати деякі нюанси при виконанні в домашніх умовах:
• Під час виконання тіло має бути рівним, утворюючи лінію. Тільки так у процесі будуть задіяні всі групи м'язів.
• Лікті притиснуті до тіла. Не треба розводити їх у різні боки. Від цього вправа стане безрезультатною.
• Якщо віджиматися від підлоги важко, спочатку можна вправлятися від лави або випорожнення, поступово опускаючись до рівня підлоги.
• Кожна вправа робиться повільно без різких ривків. Не потрібно, виконавши підйом, каменем падати вниз. Опускатись потрібно також плавно. Це дасть можливість рукам пружинити і полегшить виконання процесу.
• Щоб накачати м'язи рук, необхідно ставити їх ширше, ніж на ширині плечей.
• Якщо потрібно прокачати грудні м'язи, відстань між руками звужується.

Віджиматися від підлоги потрібно регулярно та ефективно – більш ніж 4 рази на тиждень. Необхідно пристосуватися до процесу, відчути, як задіяні м'язи.

• Робота з турником, поперечиною або на брусах. Такі вправи допоможуть накачати м'язи спини та рук. Перед виконанням першого підходу потрібно просто повисіти на перекладині. Це дасть м'язам можливість розтягнутися. Цей процес триватиме кілька хвилин. Потім можна виконувати підтягування. Вони виконуються також спокійно та повільно, як і віджимання. Різкі рухи не допускаються. Це може призвести до травмування. За поперечину потрібно взятися верхнім хватом, а підборіддя в найвищій точці вправи має знаходитися над поперечиною. Турник має бути щоденною вправою. Через кілька днів виконання підтягування під час завершення підходу необхідно фіксувати тіло у верхній точці на кілька хвилин. Якщо є відповідна фізична підготовка, виконувати вправу можна з додатковим вантажем, закріпленим на ногах. Але до цього етапу краще переходити після тижня тренувань.
• Присідання. Це чудова вправа, яка стимулює вироблення в організмі чоловічого гормону тестостерону. Він відчуває у процесі нарощування м'язової маси. І не треба думати, що присідати необхідно виключно зі штангою для того, щоб наблизити результат. Це негаразд. Краще як додаткову вагу використовувати гантелі.
• Прес. Ця вправа чудово підходить для того, щоб накачатися в домашніх умовах. Виконувати його можна будь-де. Головне знайти за що зафіксувати ноги. Або, як варіант, добре качає прес підняття ніг на перекладині.

Це чотири основні вправи, які допоможуть ефективно накачати м'язи протягом місяця вдома. Займатися необхідно щонайменше 4 рази на тиждень. В ідеалі це мають бути щоденні заняття, але у тому випадку, якщо ви не новачок і у вас є певна спортивна підготовка. Кожну вправу слід виконувати 10 разів по 2 або 3 підходи.

Через 3-4 дні тренувань кількість разів збільшується вдвічі, і виконувати їх необхідно у 4 підходи. Якщо є сила волі, кількість підходів можна збільшити до 5. Через два тижні весь комплекс вправ потрібно повторювати в подвійному обсязі.

Харчування в домашніх умовах

Накачатись у домашніх умовах без правильного харчування за місяць неможливо. М'язи повинні мати відповідне підживлення, набрати масу інакше не буде чого тренувати. Для того, щоб накачати м'язи за місяць, і отримати бажаний результат в організмі має бути відповідний запас енергії. З її допомогою можна проводити інтенсивні та результативні тренування щомісяця. Незалежно від того хочете ви накачатися вдома або в спортзалі в раціоні має бути білок, а також повільні вуглеводи. Для того, щоб набрати м'язову масу, харчуватися потрібно часто – як мінімум 5 разів на день. Тренуватися на голодний шлунок не можна. Бажано за годину до тренування з'їсти повільні вуглеводи – це можуть бути різні каші. Викид енергії доведеться якраз на початок тренування і не дасть м'язам швидко втомлюватись. Щоб накачатися вдома за місяць також необхідно включити до свого раціону протеїн, а про жирний, солодкий і фаст-фуд доведеться забути.

Тренуватися в домашніх умовах краще в хорошому настрої - це стане додатковим стимулом досягти бажаного. Підвищити настрій і задати ритм тренуванню з накачування тіла допоможе улюблена музика. Під неї займатися цікавіше, захоплююче і веселіше. Важливу роль відіграє психологічний настрій. Говоріть собі, що ви все зможете накачатися вдома, і у вас все вийде.